この記事では、筋肉量を増やして肥大を達成するために、エルゴジェニックエイドを提供する最高のタンパク質について見てみましょう。
スポーツサプリは筋肉増強や健康増進に欠かせないものではありません。
しかし、それらのいくつかは、あなたが良い食事と十分な休息と組み合わせる限り、あなたがより速く進行するのに役立ちます。
我々は今muscle mass.35に最高のタンパク質を見ていきますなぜタンパク質を取る？ 筋タンパク質合成（以降、筋タンパク質合成をMPSと表記します）から筋タンパク質分解を差し引いた差をネットプロテインバランスと呼びます。
なぜタンパク質を摂取することが重要なのか？
食事やサプリメントでタンパク質を摂取すると、タンパク質純分バランスがプラスになり、筋肉量の増加や筋肉減少を防ぐために必要なMPSが促進されるのです。
筋肉量を増やすために最適なタンパク質を選ぶための条件1：筋タンパク質の合成を助け、筋タンパク質の分解を避け、私たちがそのような正の正味タンパク質バランスを達成するのを助けること（1）
タンパク質とは何でしょう？
細胞構造の主成分であり、ホルモンや酵素を形成し、細胞同士のコミュニケーションを可能にします（2）。
私たちが行うこと、私たちがいること、私たちがなることはすべて、何千種類ものタンパク質の作用に依存しているのです（3）。 そのうち11種類が非必須アミノ酸、9種類が必須アミノ酸です。
筋肉を増やすために最適なタンパク質を選ぶための条件2：非常に優れたアミノ酸プロファイルを持っている。
一度にすべてのアミノ酸を消費する必要があるか？
個別に摂取しても、体が必要としたときに必須アミノ酸が求められるので必要ないこともあります。 しかし、1日を通して異なる食事でバランスを取ることが重要です。
非必須アミノ酸
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち11種類は、食事で摂取する必要がなく、体内で合成されるため、MPSと筋肉量の増加のために非必須アミノ酸
Theyが二義的役割を果たすと呼ばれる。 アルギニン、アラニン、チロシン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、アスパラギン
必須アミノ酸
一方、体内で合成されず、食事で摂取しなければならないアミノ酸は9種類です。 これらは必須アミノ酸と呼ばれています。 MPSや筋肉量増加の主役です。
必須アミノ酸は、以下の通りです。 ロイシン、イソロイシン、バリン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレオニン、ヒスチジン。
完全タンパク質は、それらの少なくとも1つを欠いている不完全なタンパク質ながら十分な量のすべての9必須アミノ酸を含んでいます。
分岐鎖アミノ酸
この9種類の必須アミノ酸のうち、3種類のアミノ酸は筋肉タンパク質の3分の1以上を占め、タンパク質代謝に不可欠であるため（4）、筋肉量を増やすためにさらに重要になる。
これらは分岐鎖アミノ酸（BCAAs）と呼ばれ、次のとおり。 バリン、イソロイシン、ロイシン
筋肉を増やすために最適なタンパク質を選ぶ条件4：3つの必須アミノ酸：バリン、イソロイシン、ロイシンを多く含む
ロイシン。 アミノ酸の代表格
3つの分岐鎖アミノ酸のうち、ロイシンは最も重要なアミノ酸です。 MPS（5）にも、筋肉の減少を防ぐ（6）にも欠かせないアミノ酸です。
筋肉量を増やすために最適なプロテインを選ぶ条件5：ロイシンが大量に含まれているプロテインであること。
ロイシンの閾値
ロイシンが仕事をするためには、スイッチのように閾値を超えなければならず、それによって他の調節タンパク質とともにMPS、つまり筋肉量増加に大きな役割を果たすmTORが活性化します (7,8)．
そのスイッチであるロイシンの閾値は、1食あたり約1.7g～3.5gのロイシンでオンになり、MSPを最大化します（9-11）。
ロイシンを増やせば効果があるのか、というとそうではありません。
そうですね、高齢者は筋肉量が減りやすく、増えにくいので、ロイシンも上記のすべてのアミノ酸も、少し多めに必要でしょう（14）。
ロイシンだけを摂取しても意味がない？ ロイシンの効果は、他の必須アミノ酸の存在に依存します（15）。
タンパク質の摂取方法と摂取時期
次に、タンパク質を補給する方法と時期を見ていきます。
筋肉量を増やすには、1日にどれくらいのタンパク質が必要でしょうか？
体重1kgあたりのタンパク質が1.6g未満だと、窒素バランスがマイナスになり、タンパク質の異化を意味し、慢性的に筋肉の減少につながる（16）
1.6～2.2g/kgで筋肉の成長が最大となる（17～20）。 これ以上の改善は確認されていませんが、量と頻度が多い場合は、体重2.5g/kgの範囲でより大きな筋肉量の増加が期待できます。
1食に摂取するタンパク質の量
筋肉量を増やすのに最適なタンパク質を知ることに加えて、1日に摂取するタンパク質の量を知ることが重要です。
1食には20g～40gの良質なタンパク質を含むことが望ましいと言われています。 これらの値は、MPS（21）を生成するのに必要かつ十分な値です。
タンパク質30gを達成するためのいくつかの例は、（重量はすでに調理した食品である）（22）：チキンまたはビーフ126g、魚介類126g、大きな卵5個、豆またはエンドウ豆410g、キヌア682g、コーン880gなどです。
上記の量をよく見てみると、肉や魚は126gで30gのタンパク質が摂れますが、キヌアなら682g、トウモロコシなら880gが必要なことがわかりますね。 我々は、筋肉mass.
を獲得するための最良のタンパク質である推論を開始することができます
品質のタンパク質20〜40gの推奨事項は、それらが約9〜10gの必須アミノ酸を含むため、それらのスイッチを入れて、MPS（9〜11）を促進するために必要なロイシンの1.7g〜3.5gです。
1日何食？
筋肉量を増やすためにいつプロテインを飲むのか？ なぜトレーニング後にプロテインを飲むのか？ プロテインを食べるベストタイミングは？
プロテインを飲むタイミングや時間は、どれがいいというわけではありません。 最適には、体重1kgあたり1.6g〜2.2gのタンパク質が必要で、1食あたり20g〜40gを、1日を通して4〜6食、3〜5時間おきに摂取するとよいでしょう（21,23〜25）。
唯一の違いは、トレーニングの後、上限の範囲（その食事で40gのタンパク質）に近づくことが望ましいということです。
このようにして、一日を通して頻繁に話していたスイッチを切り替え、一日のほとんどを異化状態ではなく同化状態で過ごすことを発見します。
これは、トレーニング前、トレーニング後、朝食時、夕食時、すべての食事で行う必要があります。
タンパク質食品とは何ですか？
タンパク質サプリメントは、動物と植物両方の異なるソースから抽出され、その後処理その栄養素以外のものではありません。
これはタンパク質サプリメントの使用がケーキ上の氷であるが、それらはケーキではありません（26）理由である。 たとえ、利用可能な筋肉量増加のための最高のタンパク質を取得しても、我々は適切なトレーニングと栄養なしでは結果を得ることはできません。
筋肉量増加のための最高のタンパク質について話すとき、我々は、動物性および植物性の両方のタンパク質について話す必要があり、どちらも一日のすべての食事に存在するはずです。
動物由来の食品
動物由来の筋肉量を増やすのに最適なタンパク質は：肉（豚、鶏、牛、七面鳥）、魚（サーモン、オヒョウ、マグロ、イワシ）、卵、乳製品
植物由来の食品
筋肉量を増やすのに最適なタンパク質ではありませんが、必要ではあります。 特にベジタリアンやビーガンの場合、十分なタンパク質の必要量を満たすことができます：豆類（ひよこ豆、大豆、いくつかの豆、エンドウ豆、レンズ豆）と穀物（そば、米、キノア、トウモロコシ）が主です。
筋肉量を増やすにはどのタイプのタンパク質が最適ですか？ 動物性VS植物性
動物性の原料は、植物性タンパク質（6～7％）と比較して、より多くのアミノ酸、特に必須アミノ酸、ロイシン（8～11％）を含んでいます（27、28）。 植物性タンパク質には、完全なものと不完全なものがあります。 例えば、トウモロコシはリジンとトリプトファンが、レンズ豆はメチオニンが、玄米はリジンとスレオニンが制限されています。
低用量の動物性タンパク質で、ロイシンの閾値、スイッチに到達するのです。 植物性タンパク質では、より大量の食品が必要になります。
植物性タンパク質の質を高めるにはどうしたらよいでしょうか。
冒頭で、すべてのアミノ酸が毎食含まれていることは必須ではないと述べましたが、含まれているというのは興味深いですね。
植物由来のタンパク質には、必須アミノ酸が一つ以上足りない不完全なものがたくさんあります。 例えば、豆類＋穀類：メチオニンが少ないがリジンが豊富なレンズ豆＋リジンとスレオニンが少なくメチオニンが豊富な玄米＝完全たんぱく質です。 だから、もっと食べて、それでおしまいなんですね。 Yes, but no.
Other factors that contribute to protein quality
そのロイシン閾値に達するには、ロイシンサプリメントを導入するか（29）、植物性タンパク質をより大量に消費すれば（30）、筋タンパク質合成を最適化できる。
しかしここで、消化率と生物価というタンパク質品質依存の新しい2要因が絡んでくる。
植物性食品は動物性食品よりも消化率が低いため、MPSを刺激する程度が低い（31）。
タンパク質消化率は、食べたアミノ酸からの窒素の平均利用率、すなわち私たちが吸収して糞便として排泄しないタンパク質の割合（32）である。
糞便を介して排泄しないとしても、これらのアミノ酸が使われるわけではありません。 タンパク質は他の場所で酸化され、筋肉の成長には使われません。
タンパク質が使われるその有効性を生物学的価値と呼びます（32）。 このように、動物性タンパク質は、より消化が良く（摂取したタンパク質からより多くのアミノ酸が保持される）、より高い生物学的価値（保持されたアミノ酸がより良く利用される）を持っているため、食品の形で筋肉量を増やすための最良のタンパク質を選択するとなると、勝利源となるのです。
筋肉量増加に最適なタンパク質を選ぶための条件6：動物性タンパク質は、食品とその食品からのタンパク質の両方の量が少なくても筋タンパク質合成を達成する
筋肉量増加に最適なタンパク質は何ですか？
上記のすべてをミックスして、筋肉量を増やすためのトップベストプロテインを作り、いくつかの質問に答える時が来た：
筋肉量を増やすにはどのプロテインがおすすめか？ 筋肉量を増やすにはどのシェイクを飲めばいいか？
牛乳ホエイタンパク質
牛乳はアミノ酸源としてタンパク質を提供し、その摂取は筋肉の同化を刺激する理想的な戦略です(33).
このため、牛乳は、最も一般的に使用される2種類のタンパク質補助食品であるホエーとカゼインを得るために使用されます。
牛乳タンパク質の20%はホエーとして、残りの80%はカゼインとして抽出されます（34,35）
ホエーとは、乳清タンパク質またはホエータンパク質として知られています。 他のプロテインサプリメントと比較して最も効果的であるため、最も販売され、研究されているプロテインサプリメントです（36）
筋肉量を増やすために最適なタンパク質を選択するための要件7：非必須アミノ酸プロファイルを完了し、必須アミノ酸の豊富なを持っているのでホエー蛋白質（37）。 ロイシン、イソロイシン、バリンというアミノ酸を多く含み、特にロイシンが多い（1）
筋肉量を増やすのに最適なタンパク質、ホエイプロテインを発見しました。 その理由を、他のよく使われるサプリメントを紹介しながら説明します。
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カゼインVSホエイプロテイン
筋肉量を増やすのに最適なタンパク質を見つけるためにこの記事で研究を続けた結果、牛乳の残りの80%のタンパク質はカゼインであると指摘しました（34,35）。
含まれるアミノ酸は、同じ原料である牛乳から得られるため、ホエイに含まれるアミノ酸と非常によく似ています。
しかし、両者が大きく異なる点が1つあります。 もう一つの要因は、筋肉量を得るための最高のタンパク質の選択を決定する遊びに来る、その消化kinetics.
急速な消化動態は、消費後にアミノ酸の急激な増加、MPS（これはaminoacidemiaとして知られている）（38）のためにあることを意味します。
これらのアミノ酸の利用可能性のその速度と濃度は、MPS反応に影響を与え、ホエイプロテインはカゼインよりも優れている（36）
カゼインは遅い持続消化タンパク質と考えられているが、乳清タンパク質は速い消化（39）
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ビーフプロテインVSホエイプロテイン
ホエイプロテインサプリメントは最も注目されていますが、ビーフプロテインは同化作用（40）があるとされ、近年人気を集めています。
筋肉量を増やすのに最適なタンパク質を見つけるためにこの記事で検索を続けた結果、いくつかの研究（41）と最近のメタ分析（35）で、牛肉のタンパク質補給が筋タンパク質合成を刺激し、筋肉量の増加を誘導することがわかりました。
しかし、結果はホエイで得られたものよりも優れていないので、まだ研究されていないタンパク質の一種です。
大豆タンパク質対ホエイプロテイン
我々はすでに、筋肉量の増加のための最高のタンパク質の選択（36）で優勝としてホエイプロテインに落ち着いていますが、ベジタリアンやビーガンには、ホエイと同等の利点に近づいている他のオプションが推奨されている場合があります。
この記事で筋肉量を増やすのに最適なプロテインを探し続けた結果、植物由来のサプリメントとして大豆プロテインが最も普及していると指摘されています。
ホエイプロテインと同様に同化の早いタイプのタンパク質ですが、ホエイプロテインほど効率的ではありません（42）。
必須アミノ酸とロイシンの量を等しくするには、ホエイプロテインより多くの大豆タンパク質を摂取しなければならないことに注意しなければなりません（9,15）。
急速に同化されるタンパク質であるが、ホエイタンパクよりも消化が遅くなる。
したがって、そのアミノ酸は、ホエイタンパクに存在するものよりも少ない程度に保持され（消化率を覚えてください）、利用される程度も少ない（生物価を覚えてください）(43)。
ライスプロテインVSホエイプロテイン
サプリメントの形で使われるもうひとつの植物性タンパク質は、ライスプロテインです。
この記事で筋肉量を増やすのに最適なタンパク質を検索した結果、8％のロイシン（3.8gロイシン）を含む米タンパク分離物（48g）の大量摂取は、乳清（15）よりも低い割合ですが、筋肥大をサポートするタンパク質の形態として適しているかもしれません
筋肉量を増やすのに最適なタンパク質とは何でしょうか？ 筋肉量を得るために最高のホエイプロテイン
筋肉量を得るために最高のタンパク質を選択するとき、我々はホエイプロテインを選択する必要があります。
我々は3種類でこのタンパク質サプリメント（と同様に議論他のサプリメント）：ホエイ濃縮、乳清分離と乳清加水分解（1）見つけることができます。
乳清濃縮物
乳清タンパクは精密ろ過工程を経て乳清濃縮物が得られます。
最も市販されているホエイタンパク質濃縮物は、タンパク質が70%から80%ですが、非常に広い範囲（タンパク質29～89%）で見られるので、この割合に注目する必要があります（1）。 そして、ホエイ濃縮物のもう一つの欠点は、これらのアミノ酸の吸収率が3種類のホエイプロテインの中で最も低いことです。
筋肉量を増やすための最高のタンパク質を見つけるためにこの記事で検索を続けた結果、このタイプのホエイプロテイン濃縮物が研究でほとんど使用されていないことが分かりました。
様々な調査研究でホエイを勝者とした比較では、以下に述べる他の2つを使用しているので、これは重要なことです。
誰にとって？
お金をあまりかけたくない場合や、トレーニングはするが栄養にあまり厳しくない場合、3種類のホエイプロテインの中で最も質が悪くても、ホエイコンセントレートは1日の推奨タンパク質量を達成するのに役立つと言えるでしょう。
乳糖不耐症の人にとって重要な事実は、ホエイ濃縮物は乳糖を含んでいるため、彼らには向かないが、他の2種類のホエイプロテインは乳糖が非常に少ないかほとんどないため摂取することができる。
以下はEMFit NutritionのEfficient Scienceによる高品質のタンパク質濃縮物です。 クーポン「ME10」で10％割引で購入できます。
Whey Isolate
ホエイ濃縮物（マイクロフィルターを通過したもの）を再濾過し、より多くのタンパク質（平均90％）を含むホエイ分離物に戻しています。 しかし、ホエイ分離物の価格はホエイ濃縮物より高いです。 誰のため？
あなたが乳糖不耐症であれば、このタイプのホエイタンパク質は、無視できる量の乳糖を含んでいます。 本格的にカロリーを気にする方、トレーナーの方。 低炭水化物ダイエットや脂肪mass.
Whey hydrolysate
Hydrolysedは部分的に前消化、アミノ酸の吸収と利用を加速することができます小さなペプチドを生成するという意味です(44)。
この記事では、科学的な証拠に基づいて、筋肉量を得るために最高のタンパク質を見つけるために継続的に検索した後、我々はホエイ加水分解物が筋肉量を得るために最高のタンパク質のタイトル（1）.
を通じて、我々はホエイ加水分解物が筋肉量を得るために最高のタンパク質のタイトルに値する理由としての手がかりを与えている。 結論としては、最後のまとめとして、その理由を展開していきます。
誰のために
価格が最も高く、フレーバーが少ない状態で販売されているので、お金をかけたくない人、フレーバーの種類が豊富な方がいい人には向いていないなどの欠点もあります。
ホエイ・アイソレート（すでに非常に少ない）よりもさらに少ないラクトースを含み、ラクトース不耐性の方に最適です。
競技時、または筋肉量の維持にタンパク質が不可欠な非常に低い脂肪量の場合、EMFit Nutritionの高品質加水分解タンパク質を使用します。 クーポン「ME10」で10％割引で購入できます。
筋肉量を増やすのに最適なプロテインの結論
今回は、筋肉量を増やすのに最適なプロテインについて見てきました。 そのためには、これまで見てきたように、筋タンパク質合成（MPS）をサポートするタンパク質を摂取し、タンパク質の純バランスをプラスにする必要があります。
筋肉量を増やすのに最適なタンパク質は、乳清タンパク質サプリメント、特に乳清水解物の形で（乳清分離物も素晴らしい選択肢です）です。
筋肉量を増やすのに最適なタンパク質は上記のもので、記事に書かれている条件を満たしているからです：
- 豊富な量のアミノ酸によりMPS（同化作用）を高め、筋タンパク質の分解（異化作用）を防ぐことができます。
- 9種類の必須アミノ酸を含み、最も重要な3種類（バリン、イソロイシン、ロイシン）を多量に含むことから完全タンパク質であり、主役であるロイシンの含有量が非常に高い。
- その吸収速度が速いので、摂取されたものの多くが吸収され（消化率）、吸収されたもののかなりの部分が使用されます（生物学的価値）
- それは、MPSと筋肉量の増加に最大の結果を達成しているサプリメント、乳清タンパク質の処理から来るものです。
しかし、乳清タンパク質がMPSを高めるためには、毎食、動物由来の食品（肉、魚、卵、牛乳）を摂取し、植物由来の食品（豆類：ひよこ豆、大豆、一部の豆、エンドウ、レンズ豆、穀物：そば、米、キヌア、トウモロコシ）で食事を補う必要があるのです。
あなたが見ることができるように、多くのオプションがあり、この記事では、我々はいつものように、科学的な証拠に基づいて、筋肉量を得るために最高のタンパク質である深さで分析している。 Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). 骨格筋肥大に対するタンパク質/必須アミノ酸とレジスタンストレーニングの効果：ホエイタンパクの場合。 栄養と代謝
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Reporte. 個人的なトレーニングのための大学のマスター。 個人向けトレーニング資格(NCSA-CPT)。 スポーツと健康の調査におけるマスターオフィシャル。 前職の経験を生かし、継続的にトレーニングを行っている。 CEO en Fitness a conciencia.