今日、家に着くと、床一面に服が敷き詰められていました。 服を入れていたラックが倒れ、バラバラになっていたのです。 そして、グラグラするラックをどうするかというところから、「これはクソだ！」ということになったのです。 これじゃダメだ! 服を置く場所がないんだ “と。 服は床を蹴散らされ、さらに大混乱に陥ります。
私は2人の破滅主義者と暮らしています。 これは些細な例です。 トイレのつまりから「もう嫌だ…この家はクソだ！」まで3分とかからず。 また、「お金がない…請求書に追いつけない」→「このままではトレーラーに住むことになる」。
破局主義者は、イライラしたネガティブな考えや状況を、劇的に悪いもの、つまり破局に素早く移行させる。
破局主義は一般に2通りの形を取ることができる。 たとえば、営業担当者で、しばらく売り上げがない場合、自分は完全な失敗者であり、仕事を失うと考えるかもしれません。 実際には、一時的なものかもしれませんし、この状況を変えるためにできることがあるはずです。 また、「仕事で小さなミスを1つでもしたら、クビになるかもしれない」と思い込んでいるのも、その一例です。 この種の
破局視は、現在の状況を真に否定的にとらえます。第2の種類の破局視は、最初のものと密接に関連していますが、より精神的で未来志向です。この種の破局視は、未来を見て、うまくいかないことをすべて予測するときに起こります。 この種の破局視は、私たちが未来を見て、うまくいかないことをすべて予測するときに起こります。そして、その考えを中心に現実を作り出します（例：「自分にはすべてうまくいかないに違いない…」など）。
破局的思考の餌食になるのは、打席に立つ前に心の中で三振しているようなものです。 (出典: PsychCentral)
目を丸くして頭を振っているのを抑えるのは簡単なことではありません。 そのため、破局者と、物事を前に進めようとする周囲の人々にとって、もぐら塚から劇的な、ほとんど致命的なシナリオを作り出すことに、多くのエネルギーが費やされます。
幸い、私たちにとって、破局者はたいてい力尽き、状況は吹っ飛びます。 問題を解決し、水漏れを直し、倒れたラックを立てることができます。
私は、状況を和らげ、行動に移すために、長年にわたって1つか2つのことを学びました：
- Don’t feed the beast（獣に食べ物を与えないでください。 カタストロフィーの体温が上がると、自分のコントロールを維持する必要があります。 一歩下がって、「これも過ぎ去ることだ」と自分に言い聞かせるのに、少し時間がかかるかもしれません。 破局者が制御不能のスパイラルに陥り始めると、一人で作業している自分に気がつくかもしれません。 それでも状況は修復される必要があり、少なくともどちらかがそれを行う必要があります。
- 受け入れて前に進む。 私はその行動を否定したり、軽んじたりしないことを学びました。 私はそれを実行させました。 事態が落ち着いてから、最悪の場合の結末まで話し、それがどの程度起こりうるかを話し合うこともあります。 そうすると気分が良くなりますが、次に起こるのを止めることはできません。
専門家は以下の戦術を使います（私は念のためレパートリーにしています）：
1. 誇張しない。
破滅的思考の根底にある最も一般的な認知エラーの1つは、一部の人があるように感じているから、みんなそうでなければならないと信じるような、否定的なものの影響を誇張して考えることです。 あるいは、人生の 1 つの側面がうまくいっていない場合、人生全体が崩壊していると想像してしまうのです。 オール・オア・ナッシングや白黒思考は、このような考え方の親戚です。 このような考え方をすると、自分の視点がすべて否定的な筆で塗りつぶされてしまうので、楽観的になるための救いの手がどんどん失われていきます。 このような考え方を改めるには、まず小さなことから始めましょう。あなたの家、日常生活、そして愛する人たちの中で、あなたに喜びと安らぎを与え続けてくれるものは何ですか？ あなたの人生のどの部分がまだあなたにとって良い感じですか？ 安全で、笑えて、楽しくて、リラックスできる生活とはどんなものでしょう？ 一般化された用語で考えることによって、それらが汚染されないようにしてください
2.睡眠。 そう、睡眠です。
私たちは皆、睡眠不足のときに気分が悪くなることを知っています。 イライラしたり、頭が働かなくなったりすることがよくあります。 このことが他人との交流にどのような影響を及ぼすかについては認識しているかもしれませんが、世界に対する視点をどれほど歪めてしまうかについては、あまり意識していないことが多いようです。 睡眠不足は脅威に対してより過敏になり、物事をより否定的に解釈するようになるという証拠もあります。その結果、私たちはもぐら塚に焦点を当て、それを山に変えてしまうのです。 その結果、私たちは「もぐら叩き」に集中し、それを「山」に変えてしまうのです。 睡眠不足の生物は捕食者に対してより脆弱であるため、脳はそれを補い、警戒を強めているのです。 しかし、現代では、これは良いことよりも害になることがあります。
3.思考があなたを定義しないことを理解する。 これは、二重苦のようなものです。 私たちの多くは、自分の思考によって自分が定義されると信じるように訓練されているので、その思考は真実に違いない、あるいは、その思考は自分について何か根本的に重要なことを語っていると信じているのです。 受容とコミットメント療法（ACT）の前提の1つは、私たちは皆、時には邪魔な考えを持っており、それらを単に考えとして認め、それらを通過させるならば、我々はそれらに浸漬する可能性が低くなります。 思考が固執し、強迫観念となり、単に浮遊している思考との間の違いは、主に我々がそれを作るために選択するものと関係があります。 自分の思考を公平な第三者として観察してみましょう。 “私は、世界は絶望的であるという考えを持っています。 私は今、世界は絶望的だという考えを持っている。」そう、私は時々そう考える。 でも、どんな思考でもそうですが、いずれは消えていくものです。 それが真実である必要はないし、私という人間を表している必要もない。 絶望はうつ病の特徴であり、人生は基本的に価値があると感じている人と、その信念を維持するのに苦労している人を分けるものであることがよくあります。 多くの絶望的な感情は、現在起きていることを短期的にも長期的にも未来に適用してしまうという、もともとの認知の誤りに起因しています。 今があるのだから、これからもずっとそうだろうと安易に考えてしまうことがよくあります。 しかし、物事が変化したときにどのように感じるかを想像するのは、ずっと長い間病気だった人が治るとは思えないのと同じように、はるかに難しいことです。 これは学習性無力感にも見られることで、過去のある時点で何かをコントロールできなかった場合、もう二度とコントロールできない、やっても無駄だと考えるようになるのです
5. 体を動かす。
新鮮な空気を吸う。 野菜を切る。 走る。 庭の土の感触を指に感じる。 深呼吸をする。 特に良いストレッチをする。 熱いお風呂に入ったとき 釘を打つとき 編み物や刺繍の繰り返しに癒される。 これらの身体的な動作はすべて、その場での不安な苦痛を軽減するのに役立つことが分かっています。 これは、過去や未来にとらわれず、今ここで周囲の環境と対話することで、現在を実感できることが一因です。 散歩をしていて、見事なカエデの葉が一枚一枚色づいているのを見ると、自分の世界にはっきりと固定されているように感じられます。 これは最高のマインドフルネスであり、体を動かせば動かすほど、運動によるエンドルフィン上昇の恩恵を受けることができます。 (出典：Psychology Today）