オート麦には健康を促進する多くの化合物が含まれているため、さまざまな健康効果が得られます（7、8、9）。
コレステロール値を下げる効果がある
オーツ麦には水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富に含まれており、複数の研究でコレステロール値を下げることが示されています (10, 11, 12, 13, 14).
β-グルカンは小腸でゲルを形成して作用します。 このゲルは、食事性コレステロールの吸収を制限し、脂肪の代謝に不可欠な役割を果たす胆汁酸塩の再吸収を妨害します（15、16）。
研究では、少なくとも 3 グラムのオート麦のベータグルカンを毎日摂取すると、血中コレステロール値が 5-10% 低下することが分かっています (10) 。さらに、試験管での研究では、生のオート麦は消化中にベータグルカンの約 26% を放出しますが、調理したオート麦ではわずか 9% であることが分かっています。
May promote blood sugar control
血糖値のコントロールは健康にとって不可欠であり、特に2型糖尿病の人や、血糖値を調節するホルモンであるインスリンの生成や反応が困難な人にとって重要です。
ベータグルカンは、消化器官でゲル状の物質を形成する能力により、血糖値のコントロールを助けるとされています。
この粘性は、胃が内容物を空にして炭水化物を消化する速度を遅くし、食後の血糖値の低下とインスリン産生の安定に関連します（17、18）。2型糖尿病の人を対象とした10の研究のレビューでは、炭水化物30gあたり少なくとも4gのβ-グルカンを含む食物を毎日12週間摂取すると、コントロールグループと比較して血糖値が46%減少したことがわかりました（19、20）。
心臓の健康に役立つ可能性
高血圧は心臓病の危険因子であり、これは最も一般的な疾患の1つで、世界中で主要な死因となっています（9、21）。
オーツに含まれるベータグルカンなどの水溶性繊維は、血圧を下げる作用と関係しているとされています（22）。
未治療の高血圧患者110人を対象としたある12週間の研究では、1日8グラムのオート麦由来の水溶性食物繊維を摂取すると、対照群と比較して収縮期および拡張期血圧（測定値の上下の数字）がともに低下したことがわかりました（23）。
同様に、血圧レベルが高い18人を対象とした6週間の研究では、1日5.5グラムのベータグルカンを摂取した人は、対照群と比較して、収縮期血圧と拡張期血圧でそれぞれ7.5と5.5ミリメートルHgの減少を経験しました(24)。
さらに、高血圧の薬を服用している88人を対象とした4週間の研究では、オーツ麦から毎日3.25グラムの水溶性食物繊維を摂取した人の73％が薬を中止または減らすことができたのに対し、対照群の参加者の42％は薬をやめることができました（25）。
腸に良い
もう1つの健康効果として、便の量を増やすことにより腸を健康にする能力があるとされています（9）。
この効果は、オーツ麦に含まれる不溶性食物繊維によるもので、水溶性食物繊維とは異なり、水に溶けず、したがってゲル状物質を形成しません。
腸内細菌は水溶性食物繊維の発酵と同じ程度には不溶性食物繊維を発酵させないので、便のサイズが大きくなります。
オーツは食物繊維1グラムを摂取すると、便の重量を3.4グラム増やすと言われています（26）。
研究により、オート麦繊維の毎日の摂取は、一般人口の約20％がかかっている便秘を治療するための有用かつ低コストのアプローチである可能性も明らかになりました（27）
便秘の人を対象としたある研究では、オート麦ふすまから食物繊維を摂取した参加者の59％が下剤をやめることができました（28）
生のオーツには当然オート麦ふすまが入っていますが、そのまま購入も可能です。
体重減少を促進する可能性
オーツ麦などの全粒穀物のシリアルの摂取量が多いと、体重増加や肥満のリスクが低くなることが報告されています（21）。
満腹感の増加は、食欲を抑制するのに役立つため、食事摂取量の減少につながります（30、31、32）。
2つの研究では、オート麦を食べると、すぐに食べられる朝食シリアルと比較して、4時間にわたって満腹感が増し、食べたいという欲求を抑制することが明らかにされました。 これらの効果は、オーツ麦に含まれるβ-グルカンに起因するものでした（33、34）。
したがって、生のオーツ麦は体重の維持や減少に役立つと考えられます。
まとめ
生のオーツ麦にはβ-グルカン、すなわち血糖、血圧、コレステロール値を下げる可能性のある水溶性繊維が豊富に含まれています。 また、生のオーツ麦を食べることで、便秘の解消やダイエットの促進も期待できます。