片腕懸垂のやり方

ここで知っておきたいこと…

1. 片腕懸垂をマスターするには、懸垂を20回できるくらいの体力が必要です。 また、太りすぎも禁物です。
2. 普段のトレーニングの後に、ワンアーム・ハングを練習してください。 両腕で30秒ずつデッドハングを行います。
3. ワンアーム・ラットアップに進みます。 肩甲骨を下に押し下げ、背骨の方に引っ込めることで体を数センチ高くする。
4. 上部と下部の固着点を克服するために、バンドを使う。
5. 最後のステップは、小さなキッピング動作でごまかし、慣性を克服することである。

You Have to Want It

ワンアーム懸垂（OAPU）は、自重筋力エクササイズの聖杯である。 それは生涯で非常に少数の偉業ですが、それはほとんど彼らが十分にひどくそれを望んでいないためです。 簡単にはいかないし、数カ月かかるかもしれない。

• Strength: 相対的な上半身の強度のあなたの現在のレベルは、最も重要です。
• 体脂肪。 単純な物理学。 少なくとも13％を下回る。
• 体型。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “であり、”某国 “は “某国 “である」というような、”某国 “特有の言い方をされることがあります。
  

  基本：懸垂20回

  片腕懸垂を行うことが目標である場合、まず、完璧なフォームで従来の懸垂を20回行えるようにします。

  懸垂を行う際に留意すべき2つの基本ポイント：

  1. バーより上に顎を持ってくることです。
  2. バーに胸をつけたときだけ、懸垂はカウントされる。
  3. レップの上でも下でも、頭を肩の間に沈めないこと。

  この最後のアドバイスを極端に受け取る人がいる。 この最後のアドバイスを極端にする人がいます。

  従来の懸垂を20回行えるようになったら、次の手順に進みます。

  1 – One Arm Dead Hang

  多くの人が、この時点でウェイト懸垂を始めるようにと言います。 間違っています。

  片腕デッドハングをどのくらい保持できますか？

  簡単に聞こえるかもしれませんが、ほとんどの人は、片腕デッドハングの強さがどれほど不足しているかを知ると驚きます。

  片腕デッドハングが重要である理由の1つは、片腕プルで体がグリップの周りにねじれる傾向があるためです。 そのため、このような練習を行い、ハングで安定性を獲得することで、OAPUへの移行がより簡単になります。

  セットと期間

  ワークアウトの最後にシングルアームデッドハングを3セット追加することから始めます。

  最初の2週間は頻度を少なくし、そうしないと、いつの間にか肘の痛みに悩まされることになります。 理想的には、週に2回これらを行うことによって開始します。

  3週間後、週に3回に進行します。 目標は、少なくとも両腕で30秒間のデッドハングができるようになることです。

  心配しないでください、上達は早いですよ。 残りの週は、通常の懸垂を続けてください。

  2 – ワンアームLat-Ups

  片腕リラックス受動デッドハングから、肘を固定したまま、肩甲骨を下に押し、背骨に向かって引っ込めるようにして体を上げる。

  「肩甲骨をバックポケットに入れる」というのが、覚えておくべき合図です。

  3 – Assisted One-Arm Pull-Ups

  OAPUを行うに近づくにつれ、2つの大きな課題に直面します。

  1. デッドハングからひじの屈曲に移動し、底で動けなくなってしまうことです。
  2. 上で引っかかる-肘が90度屈曲した後、ずっと上に引っ張られる。

  これらの引っかかりは、自分の体重の30～40％程度の抵抗をかけるゴムバンドを使うことで解決されます。 例えば、私は 163 ポンドの重量を量り、私は 55 ポンドの抵抗 band.

  Slip はあなたのプルアップ棒のまわりでバンドをつかみ、棒にできるだけ近くあなたの自由な手でバンドを使用します。 あなたが8 repsの3セットを行うことができたら、4または5インチ低いバンドを握ります。

  あなたが8 repsの3セットを行うことができるまでこれをやり続け、約20インチ低いバンドを握る – またはあなたの人差し指の先端に肘の距離 – トップposition.4471から

  それを介してあなたの方法をごまかす

  Using your first OAPUが初めに不可欠である取得する勢いを使っています。

  私はキッピング懸垂が好きではありませんが、初心者のうちやOAPUのような特定の新しい自重運動を行うときにキッピングしても構いません。

  ボトムポジションで小さなキッピング動作を行うと、最初のレップを簡単に取得できます。

  チーティングも弾性反動と伸縮反射を採用しています。 特に片腕懸垂のような複雑な動作では、すべての神経筋の馬力を利用するために、最適な筋肉の調整が必要です。

  ほとんどの筋肉は、収縮する前に適度な伸びにプリロードされると、より効率的に発火します。

  正しいチート方法

  1. ラットと肩甲骨を活性化したハングから、ラットと肩甲骨のリトラクターを解放してパッシブハングに切り替えます。
  2. この勢いで再び体を爆発的に引き上げて、一番下のスティッキポイントを通過させましょう。

  この効率的な方法を習得すれば、おそらく片腕懸垂の半分ができるようになり、最初のスティッキング・ポイントを克服することができるだろう。 今後数ヶ月は、OAPUの試行3セットでワークアウトを開始し、バンドアシストOAPUの3セットに移行して、強度を高めます。

  あなたが持つべき忍耐…

  OAPUは、長期目標である。 OAPUは関節、特に肘に大きな負担がかかるので、焦らないようにしましょう。 常に適切なウォーミングアップを行い、回復のための十分な時間を与えることで、自分の体を尊重しましょう。

  関連記事 ハングの重要性をもっと知る

  関連。

  関連：ハングの重要性について

  関連：キッピング・プルアップの論争について