炎症とは何か、慢性化する原因は何か
炎症と体重増加はどちらも人気メディアの流行語ですが、どう関係しているのでしょうか。 そして、それらはあなたの健康に害を及ぼしているのでしょうか？ ここでは、減量ダイエットに着手する前に、慢性炎症について知っておくべきことと、それを軽減する方法を共有します。
炎症は、感染症、病気、毒素などの侵入者に対するあなたの体の防御の自然な一部である。 もしあなたが、切り傷、擦り傷、破片などを作ったことがあるなら、すでにあなたの体の急性炎症反応に精通していることでしょう。 傷の周りは赤くなり、温かくなり、腫れ上がり、痛みが出て、治り始めます。 この治癒プロセスは免疫系が仲介し、脅威を中和する白血球を呼び寄せ、構造タンパク質やその他の細胞を傷口にアクセスさせ、健康な組織を再構築させるのです。 このような炎症は歓迎すべきもので、体が健康を保とうと懸命に働いていることを意味します。
慢性炎症は、もっと陰湿なものです。 慢性炎症は、病原体や毒素などの炎症刺激に対する反応として始まります。 しかし、急性炎症が短命であるのに対し、慢性炎症は一般的に発症が遅く、数ヶ月から数年続くことがあります。 このゆっくりと長く続く炎症反応は、組織の損傷を引き起こし、創傷治癒に影響を与え、糖尿病、心臓病、関節炎、アレルギー、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などの慢性疾患の発症に関与している可能性があります。 慢性炎症の症状には、関節や筋肉の痛み、慢性疲労、うつ病、胃腸障害、体重変化、治癒力の低下などがあります
私たちは、慢性炎症の危険因子についていくつか知っています。 加齢やタバコを吸うことで増加する傾向があります。 また、肉体的・精神的ストレスの増加や、常に質の高い睡眠をとっていないことなどの影響も受けます。 食生活もまた、炎症に関与しています。 飽和脂肪、トランス脂肪、過剰な添加糖に富んだ食事は、他の食品はそれを減らすのに役立ちますが、時間の経過とともに炎症を助長することができます（これについては後で詳述します）
炎症と体重増加はどのように関連していますか？
体重も一般的に慢性炎症のリスクを高めると関連しています。 体脂肪は、慢性炎症の原因となる炎症性メッセンジャー（総称してアディポカインと呼ばれます）を放出することが研究で示唆されています。 座りがちなライフスタイルや貧しい食生活は、しばしば「太り過ぎ」とみなされる人の慢性炎症の発生を引き起こす原因とされています。 そのため、多くの人が「脂肪を減らし」、「より健康になる」ために減量ダイエットや運動計画を処方されています。 一見すると、アディポカインの産生と炎症は、体重を減らすことで大幅に減少することがデータで示されています。 しかし、もう少し掘り下げてみることが重要です。
減量によって一時的に炎症の指標が改善することは事実ですが、減量介入は95%以上の確率で失敗することもわかっています。 失敗するというのは、最初の6～12ヶ月で減った体重は、その後の3～5年で元に戻り、さらに体重が増える可能性が高いということです。 このことは、慢性炎症からの解放は、体重が戻り、サイクルが新たに始まるまでの一時的なものに過ぎないということを意味しています。 つまり、ダイエットや体重の増減は、炎症を介した慢性疾患のリスクを減らすのではなく、むしろ高めてしまうのです。 4287>
Addressing chronic inflammation and weight gain without diets
So if research shows that diets and weight loss just make inflammation worse, why are we prescripting them for reducing chronic inflammation? 答えはこうです。 4287>
素晴らしいニュースは、慢性炎症を治療する、より優れた効果的な方法があるということです（しかも、減量は必要ありません）。 Health at Every Size (HAES) は、健康状態を改善するために、健康的な行動をとることに重点を置いています。 健康的な行動とは、より栄養価の高い食品を摂取すること、心を込めた食事をすること、楽しく運動すること、十分な睡眠をとること、ストレスを軽減する方法を見つけることなどが挙げられます。 また、体重の減少は副次的な効果ではありますが、最終的な目標ではありません。 HAESは、体重や減量にこだわらずに健康を達成・維持できることを認め、「体重ニュートラル」なアプローチと考えられています。
研究では、慢性炎症（特に先に述べたアディポカインの一つであるCRP）を含む健康マーカーの改善におけるHAESアプローチの有効性が確認されています。 従来の減量介入と比較した場合、HAESは統計的に有意な健康状態の改善をもたらします。 さらに、HAESの参加者は、新たに学んだ健康的な行動を長期的に維持することができます。これは、減量ダイエットでは決して達成できないことです。 HAESの管理栄養士があなたの健康目標を達成するためにどのようなお手伝いができるのか、もっと知りたいですか？
以下は、ダイエットや減量なしで慢性炎症を抑えることができる、HAESと一致する健康的な行動です：
慢性炎症を抑える健康的な行動
ダイエットをやめる
減量ダイエットでは炎症が一時的に減少するだけなので、結局状況は悪化してしまうのです。 ダイエット、体重減少、体重回復、そしてまたダイエットという有害なサイクルを終わらせることが、長期的な健康にとって最も重要なことなのです。 特に長年ダイエットをしてきた人にとっては、ダイエットと体重のサイクルを断ち切ることは難しいことです。 この記事では、ダイエット以外の旅の始まりに役立つヒントをご紹介します。 臨床で研究されているHAESの介入の多くは、直感的な食べ方を用いて、参加者が自分の内部の空腹、満腹、満足の合図を活用する方法を教えている。 直観的な食事の実践は、.NETを使用して改善することも可能です。 直感的な食事では、「食べてはいけない」食品はなく、肉体的にも精神的にも満足できる食品を選ぶ力が与えられます。 また、健康的な食生活を送るには食事制限や食事規則が必要だという考えが広まっていますが、直感的な食事は野菜の消費量の増加や食事の質のスコアの向上と関連しています。 また、炎症マーカーの減少や健康的な体重の維持にも関連しています。 直感的な食事について詳しくはこちら
より多くの抗炎症性食品を摂取する
飽和脂肪、トランス脂肪、過剰な添加糖などの一部の食品は炎症を助長しますが、他の食品は効果的に炎症を抑えることが分かっています。
以下の食品を毎日の生活にもっと取り入れることを検討してみてください。
- サケ、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚や魚油
- 卵（卵黄を含む）
- クルミ、アーモンド、ピーナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ
- カボチャなどの種。 亜麻、ひまわり、麻
- ケール、コラード、ほうれん草などの濃い葉野菜
- ブロッコリー、にんじん、ジャガイモなどの野菜
- いちごなどのベリー類。 ブルーベリー、ラズベリー、ブラックベリー、アサイーベリー
- 赤ブドウ、チェリー、桃、梨、アプリコットなどの生鮮フルーツ
- レーズン、デーツなどのドライフルーツ。 カノーラ、オリーブ、コーン、ベニバナ、菜種油
- ダークチョコレート
ケイトリンは、抗炎症性食品とおいしいレシピについて、こちらで詳しくご紹介しています。
健康な腸を維持する
腸の健康について学ぶにつれ、腸内細菌叢（お腹の中に住む細菌のコミュニティ）がどのように炎症に関与しているか、より理解が深まってきました。 特に、ビフィズス菌と乳酸菌という2種類の腸内細菌が、炎症をうまく抑える役割を担っていることが広く研究されています。 健康な腸を維持するためには、腸内にこれらの健康な菌種を住まわせ（プロバイオティクス）、菌種が好む食物を与え、増殖させる（プレバイオティクス）ことが重要です。 プロバイオティクスは、ヨーグルトやキムチ、コンブチャ、テンペなどの発酵食品から摂取することができます。 また、高品質のプロバイオティクスサプリメントを摂取することもできます。 プレバイオティクスは、全粒穀物、豆類、果物、野菜などの繊維質の多い食品から摂取することができます。
Engage in Joyful Movement
運動は、体重の減少とは無関係に炎症を減少させることが示されている。 そのため、多くのHAESの介入には、消費カロリーや体重の減少に焦点を当てない運動が含まれています。 運動は、回数や強度の目標を設定するのではなく、セルフケアを促進することを目標に行うべきである。 大切なのは、楽しくて続けられるような日常的な活動を選ぶことです。 ウォーキングやストレッチ、ヨガなど強度の低い運動は、活動的でストレスを軽減し、炎症を抑えるのに効果的です。 睡眠の質や時間が不十分だと、コルチゾールの上昇を招き、慢性炎症を悪化させ、代謝性疾患のリスクを高める。 睡眠はセルフケアの優先事項であり、1日7～8時間の睡眠をとることを目指しましょう。 新しい研究では、就寝の2時間前にブルーライト機器をオフにすることで、睡眠の質と持続時間を改善できることが示唆されています。 一貫性が重要です。
まとめ
炎症と体重増加は関係しているかもしれませんが、意図的に体重を落としても、せいぜい一時的に症状が改善されるだけです。 体重計の数字にこだわったり、危険なダイエット行動をとったりすることなく、上記のような方法で慢性炎症を減少させることができます。 繰り返しになりますが、体重減少は健康的な行動やセルフケアに取り組むことの副次的な効果ではあっても、それが目的ではないので、長期的に持続可能なのです。 ここRBAでは、慢性炎症を抑えるだけでなく、全身の身体的・精神的健康を向上させるHAESの有効性を信じています。 私たちの健康や栄養に対するHAESアプローチがどのようにあなたのお役に立てるか、もっと知りたいですか？
炎症と体重増加に関するエビデンスに基づく参考文献：
Chronic Inflammation – Pahwa R, et al.
Adipose Tissue Inflammation and Metabolic Dysfunction: Role of Exercise – Park Y.
Influence of obesity, physical inactivity, and weight cycling on chronic inflammation – Strohacker K, et al.
Relationships between intuitive eating and health indicators:literature review – Van Dyke N, et al.
Evidence-based Ways to Promote Metabolic Health – Outland L.
The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health.「健康に配慮した肥満と運動不足、体重サイクルの影響」 – 菅野 宏一、他.
Relationships between intuitive eating and health indicators:literature review – Van Dyke N, 他.
メタボリックヘルスを促進するためのエビデンスに基づく方法。 健康に対する体重包括的アプローチと体重規範的アプローチ：減量よりも幸福を優先することのエビデンスを評価する-Tylka T, et al.
体重の科学。 Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift – Bacon L, et al.
Sleep loss and inflammation – Mullington J, et al.
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