ダイエットに挑戦して「失敗」した人は、成功したと思ってください。 ダイエットはうまくいきません! カロリーを大幅にカットしたり、食品グループ全体を排除したり、好きな食べ物を抜いたりすることは、長期的な成功のための戦略ではありません。 良い知らせは、破壊的な食習慣を永久に変え、「ダイエットの精神」を断ち切ることができるということです。 以下は、より前向きで生産的な考え方で体重管理に取り組むための戦略です。
Focus Beyond the Scale
体重計の特定の数字に目標を定めるのではなく、もっと意味のある方法で成功を測りましょう。 例えば、服のサイズを小さくすることを目標にしたり、ヒップ、ウエスト、太もも、腕の周りの減少をインチで測ったりします。 体重計の数値にこだわる場合は、1週間に1～2ポンド（約13.5kg）の減量にとどめることを目標にしましょう。 体重の5～10％でも減らせば、多くの慢性疾患のリスクを減らすのに有益な影響を与え、モチベーションを高めることができます。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 1ポンドは約3,500カロリーなので、1週間に約1～2ポンド減らすには、1日に500～1,000カロリー摂取を減らす必要があります（ただし、1日に1,200カロリー以下にならないように！）
摂取量を記録する
研究では、食べたものを書きとめることは減量のために有効な方法であると示されています。 意識を高め、自分が何をどれだけ食べているのか考えざるを得なくなります。 一口、一口が大事なのです! また、記録は自分の食習慣やパターンを評価するのに有効なツールです。 MyFitnessPal、Lose It、Sparkpeopleは、毎日の摂取量と活動レベルを記録するのに役立つトップクラスのウェブベースおよび電話用アプリです。 Healthy Eating Plannerは、現在の食習慣を評価し、目標を設定し、食事計画を作成するのに役立つツールです。
食事の1日前倒し
忙しくて予定が詰まっていると、計画を立てないとドライブスルーに直行することになりかねません。 ダウンタイムを利用して、次の週の基本的なメニューを考え、食材を買いに行き、まとめて調理しましょう。 健康的な食品を常備しておけば、健康的な食事をすぐに作ることができます。
食事の計画を立てる際に役立つ情報をいくつかご紹介します：
食べ物性格クイズ
週間食事プランナー
買い物リスト
「ボトムヘビー」ダイエットを避ける
日没後にほとんどのカロリーを食べるよりも、1日に分散させましょう。 こうすることで、代謝を活発にし、血糖値の急激な変動を防ぎ、一日を通して量をコントロールすることができます。 目安としては、3～4時間おきに食事をすることです。 朝食は軽めに、昼食は手早く、夕食は大盛りにするのではなく、「ミニミール」を意識してください。
食事（とおやつ）に気を配り、欲望を抑える
食事やおやつに「気を配る」ということは、自分が食べているものに本当に集中しているということです。 もし、あなたが「空腹」ではなく「習慣」で食べる傾向があるのなら、自分が思っている以上に食べている可能性が高いのです。 退屈だからとか、先延ばしにしているからではなく、本当にお腹が空いているときに食べれば、あっという間に1日500キロカロリーも減らすことができます。
次の一口に向かっているのが空腹ではないとわかれば、欲求を「乗り切る」ことを学ぶことができます。 カロリーのないものを飲んだり、散歩などの活動で気を紛らわせたりするのも効果的ですが、これらは短期的な対処法です。 ストレスや感情的な食事に悩んでいる場合は、「Eat Right Now」というマインドフルイーティングのアプリを使うと、食事との関係を改善し、欲求のコントロールを強化することができます。 詳しくは、[email protected] までお問い合わせください。
飲み物を考えよう
一日中、カロリーを摂取して過ごさないようにしましょう。 ジュース、ソーダ、甘い紅茶、エナジードリンク、フレーバーコーヒーなどの飲み物は、1日のカロリー予算を大きく圧迫する可能性があります。 水の摂取量を増やす習慣をつけましょう。 普通の水が苦手なら、新鮮なレモンやライムを加えたり、カロリーの低いフレーバー付きの炭酸水を試してみてください。 カクテルのカロリーも計算しましょう。 アルコールは、ミキサーにかける前でも高カロリーです。 飲み物を見直そう！
FFITを身につけよう
減量には栄養が主役ですが、運動は単なる代役ではありません。 FFITを取得するための方法でフィット！
楽しい-あなたが楽しいとチャンスはあなたがそれを維持することである活動を見つけること。 新しいダンスや武道のクラスを試してみて、ハイキングをしたり、地元の5Kファンランやウォーキングにサインアップしてください。
頻度-最新の身体活動ガイドラインでは、1週間に最低150分の中強度の有酸素運動を推奨しています。 すべての主要な筋肉群（脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕）を伴う筋肉強化の活動は、週に2日以上組み込むべきである。
強度-中強度有酸素活動は、汗をかくためにあなたの心拍数を上げるために十分に一生懸命働いていることを意味します。 あなたは、話すことはできても、好きな歌の歌詞を歌うことはできません。 0から10までの数字で5か6に相当します。 早歩き、ダンス、水泳、平地での自転車などがその例です。
時間-毎週150分というと多くの時間のように聞こえますが、一度にすべてを行う必要はありません。 1週間のうちで活動を分散させましょう。 1日のうちで少しずつ時間を区切って行うこともできます。 一度に10分以上、適度な運動をしていれば、自分に合った方法を選べばいいのです。