誰もが経験したことがあるはずです。 会議室や教室でだらだらと座り、注意を払っているはずなのに、心はとっくに離れていて、やらなければならないこと、あるいはここに留まってさえいなければできることのリストを書き出している…
突然、みんなが期待してあなたの方を見て、答えを待っていることに気づきます。 しかし、あなたはぼんやりと見つめ、藁をもすがる思いで半端な返答をしようとしているのです。 さまよえる心の呪いだ！
しかし、心配しないでください-あなただけではないのです。 実際、Matthew Killingsworth と Daniel Gilbert による最近の研究では、2000 人以上の成人が日々の活動中にサンプリングを行い、47％の時間、彼らの心は現在行っていることに集中していないことがわかりました。 7599>
このことは、このような心の乱れを減らし、集中力を高める方法を見つけるとよいかもしれないことを示唆しています。 皮肉なことに、適切に活用すれば、心の迷いそのものが、集中力を強化するのに役立ちます。 これは、古くからある技術、瞑想によって実現できます。 実際、研究の新しい波は、心がさまようときに脳内で何が起こっているかを明らかにし、集中力を高めることで得られる多くの認知的および感情的な利点に光を当てています。 意外に思われるかもしれませんが、実は「心の迷い」は、「注意集中（FA）瞑想」の中心的な要素なのです。 この瞑想の基礎となるスタイルでは、実践者は一つの対象、多くは呼吸の身体的感覚に注意を向け続けるよう指示されます。
簡単そうに聞こえますが、言うは易く行うは難しです。 数分間やってみて、どうなるか見てみましょう。
あなたがほとんどの人と同じなら、いつの間にかあなたの注意は反芻、空想、分析、計画へと逸れていきます。 ある時点で、あなたは自分の心がもはや呼吸に集中していないことに気がつくかもしれません。 そのことに気づいたあなたは、心を引き離した思考から離れ、呼吸に注意を戻すようにします。 しばらくすると、このサイクルが繰り返されるでしょう。
最初は、心を呼吸に集中させるという「目標」から常に注意を逸らしてしまう、心の迷いの傾向は、FA瞑想の実践にとって問題であるように思われるかもしれません。
しかし、この練習は本当に心の自然な軌道を強調することを意図しており、そうすることによって、任意の瞬間に心の風景をより認識し、それをナビゲートすることに熟達するように注意システムを訓練するのです。 繰り返し練習することで、反芻や白昼夢に入り込んでいることに気づくのにそれほど時間はかからなくなります。 また、今考えていることをやめて、呼吸に集中することも簡単にできるようになります。 練習している人は、思考が「粘着性」でなくなったように見えると言います。
神経科学者であり瞑想者でもある私は、瞑想しているときに脳で何が起こっているのか、長い間興味を持ち続けてきました。 主観的な一人称の瞑想の実践と客観的な三人称の科学研究の両方に精通している私は、この2つの調査方法を一緒にしたらどうなるのだろうと思いました。
私はまず、デフォルトモードネットワークについて検討しました。 もしかしたら、このデフォルトモードネットワークが、瞑想中に邪魔をして、私の注意を集中させる能力を邪魔していたのかもしれません。 そして、このネットワークこそが、私が何度も何度も練習して「チューニング・ダウン」するために学んでいたものだったのかもしれません。 7599>
マインド&ライフ研究所からの資金援助を受け、エモリー大学の同僚の助けを借りて、どの脳領域が瞑想と関連しているのかをテストし始めました。 瞑想者に呼吸に集中してもらい、その間に脳をスキャンし、心がさまよっていることに気づいたら、ボタンを押します。 そして、いつも通り呼吸に意識を戻し、瞑想を続けます。 7599>
『NeuroImage』誌に掲載されたこの研究では、確かに、心がさまよっている間、脳のデフォルトモードネットワークの領域が活性化されることがわかりました。 そして、参加者がこの心の迷いを意識すると、顕著な事象や関連する事象の検出に関連する脳領域がオンラインになったのです。 その後、実行脳ネットワークの領域が活性化し、選択した対象物に注意を向け直し、維持した。 7599>
このように脳内ネットワークの活動を見ると、心がさまようのを捉えたとき、あなたは多数の注意ネットワークを働かせることによって、デフォルトモード処理を認識し、そこから移行するプロセスを経ていることが示唆されます。 脳が集中状態と注意散漫状態を交互に繰り返す仕組みを理解することは、日常のさまざまなタスクに影響を与えることになる。 例えば、会議中に気が散ってしまったとき、自分がデフォルトモードに移行していることを知れば、意図的にその瞬間に自分を戻すことができるかもしれません。 これは、訓練によって向上させることができる能力です。
集中力を高めるメリット
この知識には、他に実用的な意味があるのでしょうか。 最近の行動研究によると、瞑想を実践することで注意のさまざまな側面が鍛えられることが分かっています。 瞑想トレーニングはワーキングメモリーや流動性知能だけでなく、標準化テストのスコアさえも向上させるという研究結果があります。
驚くべきことではありませんが、このような繰り返しの精神運動は、筋肉ではなく脳を鍛えるという点では、ジムに通うのと同じです。 そして、心の迷いは、バーベルに加える重りのようなもので、あなたが構築しようとしている能力に対する何らかの「抵抗」が必要なのです。 集中力を維持しようとする試みを狂わせるような心の迷いがなければ、心を観察し、注意をコントロールするスキルをどのように訓練することができるでしょうか。
私たちの研究では、生涯の瞑想経験が脳の活動に及ぼす影響も見てみたいと思いました。 ますます多くの研究と一致するように、私たちは、経験が重要であること、つまり、より経験豊富な瞑想者たちは、関連するネットワークにおいて異なるレベルの脳活動を有していることを発見したのです。 これは、神経可塑性と呼ばれる、繰り返しの練習によって、彼らの脳が変化した可能性を示唆しています。
この分析で目立った脳領域は、内側前頭前皮質で、デフォルトモードネットワークの一部であり、心の迷いの内容のかなりの部分を占める自己中心的な思考に特に関連しているものでした。 その結果、経験豊富な瞑想者は、瞑想をあまりしていない人よりも、心の迷いを特定した後、この領域をより迅速に不活性化させることがわかりました。 つまり、注意解除のための脳領域は、注意散漫の根底にある脳領域へのアクセスがより多く、おそらく注意解除がより容易になっているのです。 他の知見もこの考えを支持しています。つまり、より経験豊富な瞑想者は、デフォルトモードと注意の脳領域間の結合が増加し、瞑想中のデフォルトモードの活動が減少するのです。
このことは、瞑想の経験が増えるにつれて、思考を「落とす」ことが容易になり、その結果、より集中できるようになることを説明しているのかもしれません。 脳が、心の迷いを認識し、それを断ち切ることができるように配線し直されるため、思考はあまり執着しなくなるのです。 そして、もしあなたが反芻-ネガティブな経験を何度も何度も繰り返すこと、または、これから起こる出来事について（非生産的な）ストレスを感じることに悩んだことがあるなら、思考を手放すことがいかに大きな利益となるかを理解できるはずです。
実際、先に述べたキリングスワースとギルバートの研究では、人の心がさまようとき、幸福度が低くなる傾向があることがわかりました。 だからこそ、マインドフルネス瞑想は、うつ病や不安症、心的外傷後ストレス障害、さらには性的機能不全といった精神衛生上の困難に対する治療法として、ますます重要視されるようになっているのです。
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マインドフルネスの詳細 & 心の迷い
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ジョン・カバット・ジンがマインドフルネスについて語るのを見る。
これらを読むと、常にレーザーのように現在に集中して生活できれば、より良いだろうと思うかもしれませんね。 しかし、心の迷いは悪いことばかりではありません。 FA瞑想で集中力を高めることができるだけでなく、心の流れを現在の外に投影し、実際には起こっていないシナリオを想像する能力は、進化的に非常に価値があり、それが私たちの精神生活で非常に顕著である理由を説明してくれるかもしれません。 これらのプロセスは、創造性、計画性、想像力、記憶力など、私たちの生存だけでなく、人間であることの本質に関わる重要な能力を可能にします。
重要なのは、こうした精神的な傾向に気づき、それに支配されるのではなく、意図的に利用することを学ぶことだと私は考えています。 瞑想はその助けとなります。
ですから、次に自分の心があるべき場所から遠く離れていることに気づいても、自分を責めないでください。 心が迷うのは自然の摂理です。 自分の心の経験をより意識する機会として、それを利用しましょう。 でも、今この瞬間に戻って、みんなが待っている質問の答えを出したいと思うかもしれませんね。