26マイルの汗、痙攣、水疱、疲労に耐えたくない人はいないでしょう？ しかし、フルマラソン完走の報酬は、それらのけいれん、水ぶくれ、汗をはるかにしのぐものです。 それは、他では味わえない達成感です。 これほど価値のあるゴールはないでしょう。 もし、あなたがランニングを始めたばかり、あるいはフルマラソンという距離を走るのが初めてなら、正しい青写真が必要です：ビギナーマラソントレーニングプラン。 1週間の走行距離、守るべきルール、休息とクロストレーニング、マインドセットなど、マラソンを成功させるために必要なすべてが明確でわかりやすい青写真です。 その上、マラソンのトレーニングプログラムに忠実であるために、実績のあるマラソンのトレーニングカレンダーが必要です。 そのため、このような「初心者向けの16週間マラソントレーニングプラン」は、「スタートラインに立った」と思ってください。 このページでは、私がテストしていない、または個人的に使用していないものを推薦することはありません！
目次
16週間マラソントレーニング計画（初心者向け）
私は、アクティブな旅行経験でハーフとフルマラソンの両方を完了しましたが、フルマラソンで走って競うことは私にとって真の根性を試すものだと言わざるを得ないのです。 レース当日の勝負はもちろんのこと、マラソンに至るまでの何時間にも及ぶトレーニングは大変なものです。
土曜日の朝に起きて、トレーニングのために20マイル走ることを想像してみてください。 もしそれが完璧な週末の計画のように聞こえるなら、あなたはマラソンのトレーニングプログラムのために作られたのです! このビギナーマラソントレーニングプランは、私自身がいつ必要だったかを覚えているので、個人的に開発したと言わせてください。 私は20代で、1マイル以上走ったことがなかったことを覚えています。 当時、私は走ることが大嫌いでした。 絶対に嫌でした。 26マイルのような非常識な距離を走れるという自信は全くなかった。
私は、汗と涙とフラストレーションと、そして最終的には成功から、この16週間のマラソントレーニングプランを作り上げました。
私は、長距離を走るのが得意という天賦の才能があったわけではありません。 長距離走のトレーニングや参加は好きですが、走るのは簡単なことではありませんし、これまでもそうでした。 私は、しっかりとしたマラソン・トレーニング・プログラムの青写真をもとに、自分自身を鍛えなければなりませんでした。 マラソンのトレーニングプログラムがないと、新しいアイデアを放棄する可能性が高くなることを学びました。 この16週間のマラソンのトレーニング計画は、視覚的で、段階的で、とても意図的です。
それから数年後、私の詳細なトレーニング計画は、万里の長城での5000歩、グリーンランドの北極圏ツンドラの氷冠の上、カナダの荒々しい海岸線、その間の多くの苦労した、報われたマイルを準備し推進させました。
「ランカッション」は、今や私のアクティブな旅のライフスタイルに欠かせないものとなっています。 それはゆっくりとした、意図的な学習プロセスでしたが、試行錯誤の実践から多くの洞察を得ることができました。 もちろんそうですが、まずは16週間の包括的な初心者向けマラソンのトレーニングプランが必要です。 このように、実績のある計画を実行するには、12の重要なステップがあります。
あらゆる初心者マラソンのトレーニングプランの目標!
#1：トレーニング計画を立てる
私が初心者のためのマラソンのトレーニングスケジュールを実行する際に学んだことの1つは、ただやみくもにトレーニングを行うことはできないということです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 そのため、このような「掟破り」なトレーニングが行われているのです。
自分の体の声を聞き、それを理解した上で、自分にとって理想的なマラソンのトレーニングスケジュールは、週3回のランニング、2日のクロストレーニングや筋力トレーニング、そして2日の休息だと判断しました。 以下は、私が開発し、活用している初心者向けマラソントレーニングのプランです。 前にも述べたように、私にとって走ることは簡単なことではありません。 私は何年も、トレーニングの手を抜こうとする内なる声と戦ってきました。 走ることを先延ばしにするような考えも持ちました。 時間ができたら」「これを終わらせたら」と自分に言い聞かせると、心は毎回それをやめさせようとします。
意図的に時間を確保する必要があり、一貫性が重要です。 私の場合、魔法のようにうまくいったのは、毎週同じ「走る日」を指定することです。
私の場合は、上記の「初心者のための16週間マラソン練習計画」にあるように、毎週火・木・土の3日間をトレーニング日に指定しました。 もちろん、いろいろなことが起きて、調整しなければならないこともあります。 しかし、もしあなたがカレンダーに走る日の印をつけ、それを優先していれば、他のことが飛び出してきても、あなたのマラソンのトレーニングschedule.
そう、私は文字通りカレンダーに走る日の印をつけているのです。 私もそうですが、ランニングの計画を立てることを強くお勧めします。
#3: 「ランケーション」の目的地を決める
これは厳密なルールではありませんが、私はこれが最も内的なモチベーションにつながると考えています。 そして、何が自分に合っているのかを知ることは、マラソンのトレーニングプログラムを開発する上で大きな意味を持ちます。 私の場合、自分の最終目標を知ることが、トレーニングの理由となり、楽しみになることを発見しました。
アクティブな旅は、旅をする最高の理由です。そして、新しい土地に走りに行くことは、その土地に親しむ最高の方法だと常に感じています。 走っていなければ決して触れることのなかった、よく知っている場所と知らない場所の両方の貴重な舞台裏を楽しんできました！
モチベーションを高める戦略を考えることは、それが単純であれ複雑であれ、マラソンのトレーニングプログラムを継続する上で重要な要素になります。 目的地のレースを選ぶことは、トレーニングを通してモチベーションを保つための単なる戦略であり、トレーニングは過酷になる可能性があり、またそうなることが多いからです。
それに、もしあなたがすでにレースを選び、お金を払い、旅行の計画を立てているなら、そのマラソンから手を引く可能性ははるかに低くなります。 また、マラソンのトレーニングやランニングは、主にメンタルなゲームだからです！
バンクーバーのBMOマラソンでの海岸線の景色
#4：意図的に休む
トレーニングランと同様に、週1回の休息をスケジュールすることが重要です！
トレーニングランと同様に、週1回の休息をスケジュールすることが重要です。 私の16週間のマラソン初心者向けトレーニングプランでは、週に2日、日曜日と水曜日を休養日にしています。
大きなレースに向けてトレーニングしていると、走ることが宗教のように思えてきて、じっとしていられなくなるものなのです。 しかし、やはり意図的に休むことです。使いすぎによるケガからの復帰は、とてもとても難しいのです。 走りの量より質がいい！
頻繁に休みを入れたり、走行距離を減らしたりすることも、決して悪いアイデアではありません。 私は通常、トレーニングの3、4週間ごとに、走行距離を減らした日やオフの日を1日設けるようにしています。
#5: 筋トレ、クロストレーニング、ストレッチを計画する
このように、意図的に計画を立てることは、マラソンのトレーニングプログラムを成功させるために非常に重要な要素です。 このように、意図的にスケジュールを組むことは、マラソンのトレーニングプログラムを成功させるための重要な要素です。 身体は、すべての筋肉群が一体となって調和してこそ、最高のパフォーマンスを発揮します。 最高のパフォーマンスを発揮するためだけでなく、怪我をしないためにも、すべての筋肉群が必要なのです。
ですから、ヨガよりも別のトレーニングの方が有益だと思うかもしれませんが、自分の体に別の、追加のコンディショニングの形を与えることに一貫性を持たせてください。 これは、さまざまな形で行うことができます。 私自身は、ヨガ、高強度インターバル トレーニング (HIIT) ホーム ワークアウト、ピラティス、カヤック、ロード サイクリング、または子犬との長い散歩を混ぜて楽しんでいます」
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#6: 固体栄養への投資
あなたの出力はあなたの入力と同じくらい良いだけです。 ここで、マラソンの練習生に役立つ注意事項があります。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 パンやピザに執着するようになるのです。 それは、あなたの体が燃料を必要としているからです。
ランナーと食事について話すとき、「カーボローディング」という言葉を耳にすることがあるかもしれません。 そして、ランナーは食べ物について話すのが好きなのです。 健康的な炭水化物を考えるとき、アーモンド、卵、サツマイモ、パン、シリアル、パスタなどの全粒穀物、チキン、魚、豆、ヨーグルト、果物、野菜などの食品を考えてみてください。
16週間のトレーニングでは、これだけ食べていればいいのでしょうか？ 絶対に違います! ピザもパンもチーズも食べます。 でも、ピザとパンとチーズだけを食べないように、とても努力していますよ。
また、大きなレースに向けて、数カ月から数週間はアルコールを控えたり、抜いたりすることを検討してもよいでしょう。 これは、レース当日までのトレーニングだけでなく、レース当日にも影響を与えることに気づくかもしれません。 私は絶対にパフォーマンスに影響があると思いますが、何も感じないという人もいます。 これは個人の好みによりますが、アルコールがないほうがタイムが速いとか、回復が早いとか、そういうことがあるかもしれません。 毎日、毎日、一貫して水を飲みましょう。 そう、大きな走りの前には多めに飲み、走った後は多めに補給する。 しかし、一日のうちで水を飲むのはその時だけではないことを確認してください！
寒い季節でも、走ると体は汗をかくので、冬はこのステップを無視しないでください。 特に暑い時や長時間のトレーニングでは、水だけでなく、ナトリウムの量もしっかり監視して補給しましょう。
初心者のためのマラソントレーニングに関して、私の好きな言葉は「INTENTIONAL」！ おそらく、ここでパターンが見え始めていると思います。 何事も意図的に行わなければならないのです
一度、初心者向けマラソンのトレーニング計画を進めていくと、すべてがうまくいき、自信がつき、たとえ7マイルのトレーニングランしかしていなくても、18マイルは走れるとわかる日がやってくるでしょう! このような「無敵の状態」で馬を制御するのは難しいですが、長い目で見ればその方が得策です。
初心者のマラソントレーニング計画を成功させる鍵は、徐々に、週単位で走行距離を増やしていくことです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 私はそうでしたし、それが裏目に出たこともあります。 1週間単位でスケジュールを組み、意図的にそれに沿って行動するのです。
#8: 自分の体の声を聞く
このステップは、個人的には難しいものです。 このような場合、”li “は “li “であっても、”li “でない場合は、”li “であっても、”li “でない場合は、”li “である。 精神的な考え方が、体内の声に打ち勝ち、少し痛みを感じたくらいでは大したことはない、力を出し切れる、と言いたくなるのでしょう。 しかし、このような場合は、謙虚に自分の体の声に耳を傾けるのが一番です。
実際、マラソンの練習は計画通りにいかず失敗しても必ず復活できますが（計画通りにいかない練習はたくさんあります）、ケガは必ず復活できるわけではありません。 特に、小さな怪我が、それを乗り越えようとしたために大きな怪我に変わってしまうことは、よくあることです。
マラソンのトレーニングプランでは、悪いトレーニングランが必ずあり、その理由もわからないことが多い。 その理由は自分でもわからないことが多いのです。 一歩下がって、深呼吸をして、悔しい日も全体像を思い浮かべてください。
#9: 外で走る、またはルートを変える
これも個人的な好みによるのですが、外で走ると、特にルートを変えて走ると、思い切り走ることを楽しめると思います。 私は、トレッドミルの上では一貫して走ることができませんし、退屈でイライラしてしまいます。
トレッドミルで走るのが好きなら、それに越したことはありませんし、何も間違ってはいません。 また、外が雷雨で、それでもトレーニングランをしたい場合は、トレッドミルを使って走ってもまったく問題ありません。
その中で、健康的なバランスを保つことを意識してください。 外のアスファルトの上を走るのと、トレッドミルの上を走るのでは感覚が違うので、大多数の1つのサーフェスでトレーニングするのがベストプラクティスだと思います。 私は過去に、アスファルトとトレッドミルの間を頻繁に行ったり来たりして、問題を起こしたことがあります。 それは、私の「マッスルメモリー」と、私の体が私が走っていた表面に反応する方法を混乱させる傾向があった。
#10：単独かグループかを決める
これも個人的な選択ですが、初心者のマラソントレーニングで何をモチベーションにするかによって変わってきますね。 一人で走りたいのか、それともグループで走りたいのか。 一人で走ると心が落ち着き、孤独を楽しめるか、グループで走ると士気が高まるか、両方試してみることをお勧めします。 ほとんどの大都市にはランニングクラブがありますし、Facebookのランニンググループなど、ソーシャルメディア上でもたくさんの選択肢を見つけることができます。 また、友人、同僚、配偶者、その他の家族に一緒に走ってもらうこともできます。
地元のランニングショップの多くも、独自のソーシャルグループランや、地元の近隣のグループを開催しています。 地元のランニングクラブやグループを見つけるためにそこに非常に多くのオプションがあり、それは脅かす必要はありません!
また、単独で走る場合は、安全を確保するために必要な予防策を講じましょう。 いつ、どこで、どのようなコースを走るのか、前もって誰かに知らせておく。 ゴール予定時刻を知らせる。 明るい服装や反射材を身につけ、常に周囲に気を配る
緊急時に備えて、携帯電話を常に持ち歩くようにする。 イヤホンをして走る場合は、常識的な範囲で行いましょう。 そのため、このような場合にも、「この人なら大丈夫」と思ってもらえるような工夫をすることが大切です。 このページでは、私がテストしていない、または個人的に使用していないことをお勧めしません！
ランニングシューズ。 最も重要なことは、明らかにランニング シューズのペアを必要があります。 ランニングシューズを選択するのは初めての場合、取るべき良い最初のステップは、ローカルランニングストアの任意の数でフィッティングを得るために行くことです。 あなたの歩行を観察し、勧告をすることができます知識の豊富なスタッフがあります。 また、市場で最も評判の良いブランドのいくつかを参照することによって起動することができます。 私は誓う、で10 +レースを完了している特定の1つがあることを知っている！
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It is also important to consider the type of terrain you will be training on and running your marathon on.また、地形は、あなたがトレーニングされ、あなたのマラソンを実行します。 そのため、私は上記のような良いロードランニングシューズを使用しています。
しかし、岩、砂利、土、木の根などの自然の表面で行われる多くの素晴らしいマラソンレースやルートが世界中にあります！
私は、このような素晴らしいマラソンレースやルートが大好きです。 このようなレースでは、ブルックスのカルデラ・トレイルランナーのような、多様な路面に対応できるようグリップ力がアップしたトレイルランニングシューズをお勧めします。 同じ信頼できる名前、ランニングシューズで実績のある評判、そして同じ信頼性。
スポーツブラ。 特に女性にとって、マラソンのトレーニングとランニングのギアの2番目に重要な部分は、良い吸水性、乾燥、サポート、および抗擦り切れスポーツブラであると思います。 また、擦れないブラジャーでないと、ランニングが苦痛になります。
私は、トレーニングランに耐えられるような良いランニングブラなしで、文字通り何年も過ごしてきたことを証明できます。 私の最も長いトレーニングランでは、最後には出血していました。 このような場合、あなたは、あなたがそれを行う必要があります。 ランニング衣類のいくつかのより多くの重要な記事は、初心者のためのあなたのマラソンのトレーニングスケジュールを開始する前に投資するための偉大な資産です。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあるようですが、これは “崖っぷち “ではなく、”崖っぷち “なのです。
- 通気性の良いウールのショーツ
- 反応性の良いウールのベースレイヤー
- 天候が良ければ、通気性の良い軽量シェルなどのジャケットを着用し、グリーンランドの極寒レースで役に立ちました!
- 夜間走をする人は、明るい色の服や反射する服を選びましょう。
- 必要なものを運ぶために、この便利で使いやすいモデルのようなランニングベルトを使用しましょう。
#12：他の人と協力する
ランニングのペースを上げる方法、上り坂を克服する方法、ケガの治療方法、クロストレーニングを成功させる方法など、悩むことがあると思います。 ランニングのパフォーマンスを向上させるために、他のランナーを参考にするのも良い方法です。 ソーシャルメディアやイベント開催が盛んな今日、他の人から経験を得られない理由はありませんし、ランナーは共同作業が大好きです！
Facebookグループやその他のソーシャルメディアチャンネルには、ロードラン、トレイルラン、長距離ランニング、ファンラン、目的地のレースなど、あらゆるランニングに特化したものがあります。 臆することなく参加し、アクティブなメンバーとして、他の人たちを通じて成長していきましょう! ランニンググループは、判断の自由なゾーンであり、あなたがどのような段階にいるかにかかわらず、仲間のランナーを信じられないほどサポートしています。
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