「何をやっても体重が減らないんです」と、Eat Fat, Get Thinチャレンジの参加者でもある今週の往診が書いている。 「このような声をよく聞きますが、良いニュースとしては、あなたは呪われているわけではなく、代謝を改善することができるということです。 誰もが異なる生化学的な構成で生まれた。 あなたは、ミトコンドリアと呼ばれる小さなエネルギー工場を何兆個も持っていて、体内のあらゆるものを動かすための燃料を供給しているのです。 高校の生化学の授業を覚えていれば、ミトコンドリアが呼吸した酸素と食べたものを、体が使うためのエネルギーに変換していることをご存知でしょう。 科学者が代謝について語るとき、彼らはしばしばミトコンドリアを引き合いに出します。 ミトコンドリアが効果的であれば、あなたの体は効率的にカロリーを燃やし、代謝が速いということになります。 代謝の悪いミトコンドリアはカロリーを燃やせず、代謝が悪くなります。
代謝が悪くなる原因
このうちいくつかは遺伝的に決まっています。 親や兄弟に2型糖尿病の人がいる場合、痩せていてもミトコンドリアがカロリーを燃やす効果が平均的な人よりも50％低い可能性が高いという研究結果が出ています。
この素因は、あなたが太りやすく、最終的には糖尿病、あるいは私が総称して糖尿病と呼んでいるものを発症し、ミトコンドリアにさらに悪影響を及ぼすことを意味します。
同様に、老化そのものや、心臓病や認知症などの慢性疾患も、ミトコンドリアの機能不全を引き起こします。 味やカロリー以上に、食べ物はあなたの細胞やミトコンドリアに何をすべきかを伝える情報になります。 砂糖や精製油を含む加工食品や炎症性食品をたくさん食べたり、単に食品期間を多く消費すると、エネルギー工場に過剰な負荷をかけ、生産にダメージを与えます。 結局のところ、あなたの体の最優先事項は、あなたを生かすことであり、必ずしも夏が来たときにその水着に合うとは限りません。 実際、あなたの体は、脂肪を保持することに非常によく適応している。
ヨーヨーダイエットや過食、カロリー制限などの極端なダイエットをすると、体の代謝が大幅に低下し、決して来ない「雨の日」のために脂肪を蓄えることになります。
ミトコンドリアを最適化するには、正しい種類の食品を十分に食べることです。 農薬、水銀、放射線などの環境毒素や、隠れた感染症、ストレスは、エネルギーシステムに害を与えます。
腸内細菌は、不健康で炎症を起こす虫が、良い虫より多い場合にも問題になることがあります。 これらの悪い虫は、リポポリサッカライドと呼ばれる毒素を放出します。 あなたはこれらの毒素を吸収し、炎症を引き起こし、ミトコンドリアを損傷します。 炎症や酸化ストレスを引き起こすものはすべて、ミトコンドリアにダメージを与えます。
幸いなことに、あなたにはミトコンドリアの数と機能を増やす力があります。 時間を戻すことはできませんが、ミトコンドリアを健康に保ち、代謝を最適化するための7つのステップを踏むことができます。
- 健康な脂肪をたくさん食べる。 アボカド、ナッツ類、種子類などの健康的な脂肪と、天然の脂の乗った魚は、ミトコンドリアが好む燃料です。 私のお気に入りは、ココナッツオイルに含まれる中鎖型トリグリセリド（MCTオイル）です。 私の新刊『Eat Fat, Get Thin』では、MCTオイルやその他の健康的な脂肪を活用するための幅広いプランを紹介しています。 栄養士によって意見が分かれることもありますが、ほぼ全員が同意するのは、新鮮な野菜やその他の植物性食品をたくさん食べる必要があるということです。 カラフルで抗酸化作用のある植物性食品は、ミトコンドリアを健康に保ち、酸化ストレスを軽減するために欠かせないものになります。砂糖と小麦粉を避ける。 高血糖、高炭水化物の食品は、ミトコンドリアに多大なストレスを与えます。 実際、吸収の早い炭水化物は、あなたのシステム全体にダメージを与える最大の要因なのです。 私の10日間デトックス・ダイエット・プログラムには、低糖質でおいしい食品が含まれており、減量と全体的な健康をスタートさせることができます。
- 数字にこだわるのはやめましょう。 ミトコンドリアを最適化するには、量より質がカギになります。 とはいえ、自分がどのくらい食べるべきか知りたい場合は、安静時代謝率（RMR）、つまり体が完全に休んでいるときに生存するために必要な総カロリー数を計算してみてください。 RMRより少ないカロリーしか食べないと、体は飢餓状態であると判断してしまいます。 RMRを計算するのは簡単です。 平均的な体格の人は、自分の体重をポンドで測り、10倍してください。 筋肉質で引き締まった体型なら、体重に13をかけます。 RMRより少ない食事は、体が飢餓モードに入ることを意味します。
- より多く、より速く動く。 高強度インターバルトレーニング（30～60秒間全力で運動し、2～3分間減速する、を繰り返す）と筋力トレーニングを組み合わせることで、新しく改善されたミトコンドリアを作る優れた方法であることが研究により示されています。 筋力トレーニングは筋肉を鍛え、より多くのミトコンドリアを作り、インターバルトレーニングはミトコンドリアの機能を向上させ、酸素とカロリーの燃焼速度を向上させるのです。 効果的な運動プランについては、こちらで詳しくご紹介しています。
- エネルギーを高める栄養素を摂る。 コエンザイムQ10（CoQ10）、α-リポ酸、N-アセチル-システイン、カルニチン、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸などが挙げられます。 代謝を促進し、炎症を抑えるのに役立つこれらのサプリメントは、私のショップで販売しています。
- 質の高い睡眠をとる。 睡眠不足は炎症を悪化させ、心臓病のリスクを高め、私たちの免疫、脳、細胞のパフォーマンスを妨げるという研究報告があります。 それを改善するために、毎晩8時間のしっかりとした安定した睡眠をとりましょう。 この8つの簡単なハックで、睡眠を改善することができます。
簡単に言えば、あなたは代謝と健康に対して非常に大きな力を持っているということです。 ミトコンドリアを意識して、代謝を上げ、健康な体になりましょう。 たとえ特定の遺伝子の素因があったとしても、健康的な食事とライフスタイルの選択でコントロールすることができるのです。 決して行き詰まることはありません。