ヨガのバランスポーズを上達させる10の秘訣

仕事とプライベートをバランスするのにとてもエネルギーを使っているのに、身体のバランス感覚がいかに重要かを忘れている。 そこで、ヨガのバランスポーズが、私たちの日常生活の中で、肉体的にも精神的にも安定を得るのに役立ちます。 ヨガのバランスポーズは、怪我を防ぎ、集中力を高め、ストレスを解消するのに役立ちます。

私たちの（身体の）バランス感覚の維持は、様々な身体システム間のかなり複雑な相互作用であることをご存知ですか？ 触覚、内耳の前庭システム、視覚、これらすべてが連携して、中枢神経系に正しい信号を送り、バランスをとることができるのです。

あなたも、滑ったりつまずいたりして、再びバランスをとるのに苦労したことがあるでしょう。 また、片足で立っているとき、ふらついたり転んだりしないように、ある程度の平衡感覚が必要なこともご存知でしょう。

サーフィンやスノーボード、スケートなどのスポーツでも、平衡感覚を必要とするものがあります。 しかし、歩く、階段を上る、食料品を運ぶなどの日常的な活動でも、私たちはバランスを保つ必要があるのです。

良い知らせは、ヨガのバランスポーズが役に立つということです。

バランスヨガのポーズの効果とは？

ヨガのポーズは、より安定とバランスを見つけるために膨大な種類がある。 おそらく、立位でのバランスポーズやアームバランスを最初に思い浮かべるでしょう。 しかし、ヨガには、四つん這いや座った状態で行うバランスポーズもあります。 また、逆転のポーズもバランスポーズです。 6675>

身体的な効果

ヨガのバランスポーズは、私たちの身体と精神の健康にプラスの影響を与えます。 私たちの身体では、それらは私たち自身を整え、筋肉を強化し、伸ばし、そして重心を探るのに役立ちます。 バランスポーズの定期的な練習は、身体の平衡感覚受容器の機能を向上させることができます。 これらは内耳の前庭系にあり、身体のバランスを保つための情報を提供します。

私たちの体には、動的なものと静的なものの2種類の平衡感覚受容器があります。 動的平衡感覚受容器は、回転、加速、減速などの動きに応じて、体の位置に関する情報を提供します。 一方、静的平衡感覚受容器は、重力に対する身体の位置、すなわち、直立しているか横になっているかを認識するものです。

精神的な効果

しかし、良いバランス感覚を持つことは、単に片足で立つことができることよりもはるかに重要です。 身体的な安定性だけでなく、ヨガのバランスポーズは、精神的、感情的な安定を得るのにも役立つのです。

バランスポーズで安定し、中心を保つことは、集中力を高め、ストレスを和らげるのに役立ちます。 これは、倒れるほどふらつかないようにしながら、集中力と注意力を保たなければならないからです。 しばらく安定して立っているためには、外的な刺激を無視することを学ばなければならない。

バランスヨガのポーズは、特に困難な状況下で、精神的、感情的に強くあるための素晴らしい方法です。 バランスポーズがヨガマットの外でも役立つのは、このためです。

2. ヨガのポーズでバランスを改善する10のヒント

バランスのポーズで何呼吸も安定して立つことは、難しいものです。 良いニュースは、忍耐と定期的な練習がすぐにバランス感覚を向上させ、達成感を与えるということです。 このため、この種のヨガのポーズは、特に初心者の方にとって満足度の高いものとなっています。

ヨガの練習のために、バランス感覚を向上させる10のヒントをご紹介しましょう。

ベースから始める

これはほとんどすべてのアサナに当てはまりますが、バランスをとるヨガのポーズには特に重要です。 常に基礎からポーズを組み立てます。 まず足を整え、次に脚、上半身、腕の順に整えていきます。

また、最初に地面との接触感覚をしっかりと得るようにします。 足、手、前腕など、練習したいポーズの基礎となるもので地面に根を下ろします。

最後のステップとして、頭頂部を上に伸ばす。

視線を固定する

バランスを取ろうとするとき、視線を前方のあまり遠くない、動かないポイントに固定すること。 ヨガではこれをドリシュティと呼び、集中した意思を持つための手段である。

時間をかける

ヨガのバランスポーズは、突然の動きでバランスを崩し、ふらついたり倒れたりすることがあるので、ゆっくりと意識的に動くこと。 忍耐と意識をもってバランスポーズを取ると、より簡単になります。 急いでポーズを取ると、バランスを崩す危険性があります。 さらに、一度失ったバランスを取り戻すのは、はるかに難しい。 たとえば、壁や椅子のそばで練習することができます。 こうすれば、壁やイスに手を置くことができます。 壁に背中をつけてバランスポーズを練習することもできます。

もうひとつの可能性は、仲間のヨギーに手を貸してもらい、支えと安定性を得ることです。

呼吸に集中する

穏やかで安定した呼吸は、安定した状態を保つのに大いに役立ちます。 呼吸に集中できればできるほど、これらのヨガのポーズでバランスをとるのが容易になります。

恐れない

恐れは潜在的な危険から私たちを守るための非常に有効な警告サインですが、しばしば最大の障害の1つにもなっています。

転ぶことを恐れないようにしましょう。 むしろ遊び心を取り入れ、あまり深刻に考えすぎないようにしましょう。 学ぶ過程を楽しむのです。 ヨガの練習でバランスポーズから落ちるたびにイライラするのではなく、笑ってもう一度やってみましょう。

体の中心線を意識する

ヨガのバランスポーズでは、体の中心線に意識を向けることが特に重要です。 これは、頭の中心から首と胴体を通る垂直の線です。

また、頭の位置と動きにも特に注意を払います。

足を腰幅に開く

足を揃えてバランスをとるのが難しい場合は、足を腰幅かそれ以上に開いてください（これはとにかく体にとってより健康的なアライメントです！）。 6675>

忍耐強く

誰も生まれつきの達人ではありません。 もし、ヨガの新しいバランスポーズを一回でできなくても、心配しないでください。 誰もがどこかで始めなければならないことを忘れないでください。 そして、定期的な練習なしには、何も達成できません。

だから、もしある日、バランスポーズができなかったとしても、次の日、その次の日と、またやってみること。 そして、ある時点で、魔法が起こるのです

リラックス

忘れないでください：結局はただのヨガなんです。 誰かに何かを証明する必要はありません。 それは、あなたの練習であり、あなたの旅なのです。 ヨガのバランスポーズでふらついたり、倒れたりすることは、この世の終わりではありません。 本当にそうなんです。

ですから、心をリラックスさせて、ヨガの練習と、ヨガのポーズでバランスをとるための旅を楽しんでください。

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• 3つのヨガアライメントの秘密を詳しく説明
• ボーナス：あなたの練習を高めるヒント

3. 初心者向け5つのヨガバランスのポーズ

Remember: Everyone has to start somewhere. ヨガは初めてだけど、バランス感覚を養いたいという方には、この5つの初心者向けヨガポーズが最適です。

山のポーズ（タダサナ）

そう、タダサナはバランスをとるポーズなんだ。 ただ立っているように見えるかもしれませんが、実は体の各部分を意識してバランス感覚を保つ必要があるのです。

山のポーズを練習するときは、いつも足のアライメントから始めます。 腰幅に足を開き、足の四隅を地面に押し付ける。 つま先をリラックスさせ、足のアーチを持ち上げます。 腹筋を鍛え、足先から頭頂部まで伸ばす。 腕は横に置き、肩はリラックスさせます。

このバランスヨガのポーズは、確かに見た目はあまりよくありませんが、正しく行うと体のすべての筋肉を使います。 姿勢や身体への意識を高めるだけでなく、太もも、膝、足首を強化することができます。 タダサナは、バランスヨガの練習を始めるのにぴったりのアサナです。

Chair Pose (Utkatasana)

すべてのヨガ生徒がため息をつき、すべてのヨガ先生がドリル・インストラクターのように感じられる5音節：ユタカタサナ-椅子のポーズです。 しかし、あなたが苦労しているのは大腿四頭筋の火照りだけではないかもしれません。 このヨガのポーズでバランスを保つこともまた難しいのです。 膝を曲げ、椅子に座るように腰を落とす。

胸を張り、手のひらを向けて両腕を頭上に上げる。 肩のインピンジメントを避けるために、上腕を外側に回転させる。

太ももを内側に回転させて脚に力を入れる。 体重をやや後方に移動させ、骨盤を前傾させる（前傾姿勢）。 そうすることで腰椎にカーブが生まれます。 笑顔を忘れずに-これでポーズがもっと楽になる！

このアーサナは拷問であるだけでなく、たくさんの利点がある！

このアーサナを行うには、次のことを行う必要がある。 大臀筋と太ももから、ふくらはぎと足首まで、脚全体を強化します。

ハイランジ（アラナーサナ）

足が隣り合わせでなくなるとすぐに、バランスが難しくなる。 これが、ハイランジがヨガのバランスポーズである理由です。

山のポーズでスタートし、片足を後ろに踏み出します。 前足はしっかりと地面につけ、膝は足首の真上にある。 前足は90度曲げることを目指します。

後ろ足は体重を後方に分散させ、まっすぐ伸ばします。 後ろのかかとを地面に向かって押し下げます。 内腿を互いに引き寄せ、骨盤を倒す。

背骨は長く伸ばす。 両腕を頭上にまっすぐ伸ばし、胸を持ち上げる。 手のひらは互いに向き合い、合わせても離してもよい。

このヨガのポーズは、体幹の前面と背面に安定性を見出すのに役立つ。 胸、肩、腕、首、そして腹筋と背筋を伸ばします。 また、太もも、ふくらはぎ、足首を強化し、ストレッチします。

木のポーズ（Vrksasana）

木のポーズは、ヨガの練習生が学ぶ最初の片足立ちバランスポーズの一つである。 心があちこちにあるときは立っていられないので、不安定さや集中力の欠如は、このヨガのバランスポーズを自分の内面を映し出す鏡に変えてしまいます。 片足に体重をかけ、内側の足はしっかりと床につけておきます。 この足が立っている足になります。 片足立ちが不安定な場合は、壁を背にして練習してもよいでしょう。

もう片方の足を上げ、膝を曲げます。 そして、手を下に伸ばして足首をはさみます。 つま先を下に向け、足の裏を立っている脚の太もも上部に当てます。 ここまで足を上げられない場合は、もっと低い位置に置いても構いません。 ここで注意していただきたいのは、膝に直接当てないことです。 膝関節の上か下に持ってくるようにします。 6675>

肋骨の内側から、背骨を足の方へ伸ばし、頭のてっぺんから上に伸ばします。 目の前の床の定点-あなたのドリシュティ-をそっと見つめる。

木のポーズは、太ももからふくらはぎ、足首、足の筋肉まで、足全体を強化するのに最適なアーサナである。 また、体幹と背骨の強さと長さを得ることができるので、姿勢とバランスの改善に役立ちます。

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

実は、Warrior 1やWarrior 2を含むすべての戦士のポジションは、ある程度のバランスが必要なのだそうです。 しかし、この戦士のポーズでは片足を上げることで、ヨガの練習でより難しいバランスポーズになる。 片方の脚を地面と垂直にし、もう片方の脚を上げ、後方に伸ばします。 立っている足の甲をかかとの方に押し戻し、しっかりと地面に押し付けます。 腕と伸ばした脚を離して伸ばす。

腰はスクエアに保ち、尾骨を骨盤にしっかり押し込む。 腕、胴体、伸ばした上げ脚は、床と比較的平行になるようにする。 視線は前か下。

戦士3は、足首と脚だけでなく、肩、腹筋、背筋を強化する素晴らしいバランスポーズである。 バランスと姿勢が確実に良くなる。

さあ、ヨガマットを広げて、初心者向けのヨガ・バランス・ポーズを始めてみましょう。 マット・ジョルダーノのクラス「フォーカス」は、ラベルに書いてある通り、バランスのための初心者向けヨガポーズのシリーズで、集中力と安定性を見つけることができます。

また、ヒー・キムの初心者向けのバランスヨガのクラスでは、バランスの解剖学を学ぶことができます。 フェイス・ハンターの第1チャクラのプラクティスで、このグラウンディングを見つけるために、あなたの第1チャクラのバランスをとってください。

4.Five Advanced Yoga Balance Poses

もう1つ上のバランスポーズの準備はできましたか。 それなら、バランスをとるためのもっと上級のヨガポーズを探ってみましょう。

Half Moon (Ardha Chandrasana)

ポーズは少し高度になりますが、スタート地点は同じです：タダサナです。 そこから、片足を地面と平行になるように後ろに伸ばし、足を曲げます。 立っている脚側の手は、前の床につけて、少し外側に出します。 もう片方の手は、指先が反対方向に動くようにまっすぐ伸ばす。

体重は主に立っている方の足で支えるので、下の手にはほとんど体重がかからない。 むしろバランスをとるためにだけ使うようにします。

胴体を下に倒さずに、空に向かって回転させる。 首の状態によって、上でも下でも構いません。

このヨガのポーズは、バランスを良くするだけでなく、腹部、足首、太もも、お尻、背骨を強化する効果があります。 また、脚、肩、胸、背骨のストレッチにもなります。

半月のポーズで、ヨガのバランスポーズをさらに一歩進めましょう。 写真 TINTインストラクター Matt Giordano.

ダンサーのポーズ（Natarajasana）

ハーフムーンができたなら、ダンサーのポーズはそう遠くはないでしょう。 この上級者向けのヨガ・バランス・ポーズは、片足立ちに挑戦しながらも、遊び心を忘れないようにするためのものです。

タダーサナで立ち始め、片足に体重をかけます。 もう片方の足の膝を曲げ、かかとをお尻のほうに上げ始める。 同じ側の手を後ろに伸ばし、足または足首の外側をつかみます。 足を手に押し込み、逆に曲げた足と足を地面からさらに浮かせます。

これ以上足を持ち上げられないときだけ、体幹を前に曲げ始める。 立っている脚側の腕を正面に伸ばします。 視線は指先を追います。

恥骨をおへその方へ積極的に持ち上げて、腰の圧迫を避ける。 同時に、尾骨を床に向かって押し下げる。

このポーズでバランスをとることで、脚と足首が強化される。 また、肩と胸、そして太もも、鼠径部、腹部を伸ばします。

鷲のポーズ（ガルーダサナ）

ヨガの上級バランスポーズに結びつきを加えてみましょう。 鷲のポーズは、バランス感覚と協調性に挑戦するだけでなく、太ももやヒップ、肩や背中上部のストレッチにもなります。

立った姿勢から始め、片方の太ももをもう片方と交差させます。 足がある場合は、立っている方の足のふくらはぎの後ろにつま先や足首を引っ掛けてもよい。 立っている方の脚に体重をかけてバランスをとります。

次に胴体の前で腕を交差させ、片方の腕がもう片方の腕の上で交差するようにします。 上の腕は下の腕の肘の曲がった部分に挟み込みます。 可能であれば、両手も互いに引っ掛けます。 肘を上に上げて離す。 腰を低く沈める。

このポーズは集中力が必要だが、視線は前方に柔らかく保つようにする。

Hand-to-Big-Toe Pose (Hasta Padangustasana)

このポーズは、高いレベルのバランスを必要とするので上級というよりは、特にハムストリングスにかなりの柔軟性が必要である。

おそらく、山のポーズから始めることは推測できたと思う。 片足に体重をかけ、しっかりと地面に根を下ろします。 もう片方の足の膝を曲げ、同じ側の腕で抱きかかえるようにして胸のほうに引き上げます。

人差し指と中指を外反母趾のあたりに引っ掛けて、足を前にまっすぐ伸ばします。 空いている手を腰に当てて、腰と肩が四角くなるようにキープ。 足を完全にまっすぐにできない場合は、曲げたままでも、持ち上げた足にストラップを使ってもかまいません。 視線は目の前の一点に集中し、安定した呼吸を維持します。 6675>

極楽鳥（Svarga Dvijasana）

このヨガのバランスポーズは遊び心に溢れているのが魅力です。 タダアサナから前屈して、片手を両足の間に滑り込ませ、できるだけ後方に歩かせます。 同じ側の脚に巻き付け、手の甲を腰に当てます。

もう片方の手を後ろに伸ばし、指、あるいは両手を背中ではさむようにします。 これができない場合は、ストラップを使用します。

ここから、コブラのポーズをとるように前を向きます。 足を少し近づけ、包んだ足のかかとを持ち上げます。 胸を開き、このコブラのポーズの感覚を保ちながら、直立するまでゆっくりと胴体を持ち上げていきます。

そのままでもよいし、脚を空に向かって伸ばしてもよい。 胸郭を持ち上げ、心臓を開いたまま、ポーズを完全に表現する。 そして、最も重要なことは、笑顔を忘れないことだ。

このポーズは、背骨、腰、ハムストリングスの柔軟性を必要とするため、このシリーズの中で最も高度なヨガのバランスポーズでしょう。