Chaturanga Dandasana (chah-tuur-ANGH-uh dahn-DAHS-uh-nuh) は、アシュタンガ、ヴィンヤサ、パワーヨガの主要構成要素です。 英語名で「Four-Limbed Staff Pose」と呼ばれることはほとんどなく、「Chaturanga」と呼ばれるのが一般的です。
- “Chatur”-「4つの」という意味
- “Anga”-「四肢」という意味
- “Danda”-「スタッフ」という意味
- “Asana”-「ポーズ」という意味
ポーズの「スタッフ」とは脊椎を指しており、身体を支えるメインシステムである。 正しく行うと、体は棒や杖のようになり、背骨は一直線になります。 太陽礼拝の重要な要素であるチャトランガは、強力な筋力増強と腕のバランスを整えるものです。
チャトランガの効果
チャトランガは、手首、腕、腹筋、腰を強化し引き締めます。 より難しいアームバランスのための準備運動にもなります。 伝統的な腕立て伏せと同様に、背骨を囲む筋肉を強化し、姿勢を良くします。
太陽礼拝のシークエンスの一部として、チャトランガは、アシュタンガ、ヴィンヤサ、パワーヨガのクラスで何度も練習されることがよくあります。 このポーズを正しく練習し、怪我をしないようにする方法を学ぶには、忍耐と訓練が必要です。 これができれば、このポーズは強力な全身運動となります。
ヨガは支配の練習ではなく、プラナ、エネルギーのダンスとともに流れることを学ぶプロセスなのです。 私は、アサナにおける強さの新しい概念に目を向けるよう、あなたを誘います。 強さとは、筋肉的なものだけでなく、自分の内側にある資源、つまり、ハートの中にある力の貯蔵庫だと考えてみてください。 外側の筋肉が互いに最適なバランスで働いているとき、あなたはこの内側の強さに驚くほどアクセスできるようになります…チャトランガ・ダンダサナでは、バランスのとれた、ダイナミックで楽しい心身の状態を体験することが可能なのです。
Cautions
手根管症候群、または肩、ひじ、手首を痛めている方は、チャトランガの練習をしないでください。 妊娠中の女性は、このポーズの完全版を練習しないこと。代わりに、数インチだけ下げるか、プランクポーズだけを練習すること。
チャトランガを正しく行うには、かなりの力が必要で、急に始めると怪我をしやすい。 正しいアラインメントでポーズをとる力がまだない場合は、自分の体重を正しく支えられるようになるまで、ハーフチャトランガやプランクポーズを練習してください。 医療上の問題がある場合は、ヨガを行う前に医師に相談してください。 肘を手首の真上に置き、ゆっくりと体を下ろして、床から数センチ浮いた状態にします。 背中を平らに保ち、肩と肘が一直線になるように、胸を張ります。 胸を落としたり、床に向かって垂らしたりしない。
- フルポーズが難しすぎる場合は、まず膝を立てる。 それから、床から1センチほど浮くように胴体を下げます。 これはハーフチャトランガである。
修正&バリエーション
チャトランガは、正しく練習すれば優れたコアと腕を強化することができる。 しかし、一呼吸か二呼吸以上ポーズを保つのに十分な強さを得るには時間がかかる。 ゆっくりと行い、腕、手首、肘、肩に負担をかけないように気をつけましょう。 このポーズはとても難しいので、経験豊富な生徒でも、より高度なバージョンを必要とすることはまずないでしょう。
- ハーフ・チャトランガの練習は、腕で自分の体を完全に支えられるだけの力がつくまで行う。 ハーフ・チャトランガが難しい場合は、アシュタンガ・ナマスカラ（膝・胸・顎のポーズ）を、ハーフ・チャトランガを行うのに十分な力がつくまで練習する。
- さらに上級者は、片足を上げた「3本足の下向き犬」から始めて、「3本足のプランクポーズ」、そして最後に「3本足のチャトランガ」のポーズに入ることも可能だ。 3本足の上向き犬、3本足の下向き犬と、ずっと同じ脚を上げたままで行う。 しかし、この2つには重要な違いがあります。 正しいアライメントでポーズを行うことが重要で、そうでなければ、肩、肘、手首を痛めるのは非常に簡単です。 チャトランガを練習するときは、次の情報を心に留めておいてください、そうすれば、痛みのない強さとスタミナを身につけることができるでしょう：
- チャトランガを独学で学ぼうとしないでください。 一人で練習する前に、アライメントの指導をしてくれる資格と知識のあるインストラクターからこのポーズを学ぶのがベストです。
- 腕と肩が疲労を感じ始めたら、ポーズの完全性を失うことになります。 しばらく下がって、残りの時間はハーフ・チャトランガかアシュタンガ・ナマスカラ（膝・胸・顎のポーズ）を練習しましょう。
- 肩を肘の高さより下げないようにしましょう。 肩が下がりすぎるより、高すぎる方が良い。
- 肘は手首の真上に重ねるようにする。 そのためには、足の甲をもう少し前に出し、体幹をマットの上端に近づける必要があるかもしれない。 肘を曲げて、前腕が床と平行になるようにします。 手首を曲げて、指先を天井に向けます。 尾てい骨をひいて腰を伸ばします。
- また、立って壁に向かっても、腕の位置の練習ができます。 肘を曲げ、手のひらを壁に押し付けます。 ハーフチャトランガでは、腕と体幹をフルポーズと同じように整え、膝を床につけるだけでよい。 代わりに、あなたの体を一つのコンパクトな力として考えてください。 背中の筋肉（背中の胴体、肩甲骨、上腕三頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ）も前と同じように力を入れる。
- チャトランガは腕立て伏せではないので、純粋な筋力と同様に内面の強さが必要です。
真の力を発揮する
チャトランガの正しい練習には、ヨガの真髄を理解することが必要です。 このポーズは強さを要求しますが、単に力強さや筋力によって征服できるわけではありません。 その代わり、ポーズを完全に表現するのに必要な強さを身につけるために、忍耐と自分の現状を受け入れる意志が必要なのです。 結果を求める気持ちを捨て、今この瞬間に集中するのです。 チャトランガの真髄は、マットの上でも外でも、人生のあらゆるチャレンジに対応できる能力に発揮されます。 流れに身を任せることができれば、ポーズに真の力を見出すことができるだろう。