ベテランやエリートマラソン選手の間でよく言われるのは、「マラソン・テーパリングのスケジュールは、トレーニングそのものより難しい」ということです。”
長距離走や高走行距離、困難なワークアウトを完了する能力についてもはや心配する必要がないフィットネスのレベルに達したとき、マラソンのテーパー プランに従っている間にトレーニングしないで体力を失うことを考えると、コーチが思いつくどんなワークアウトよりも怖いのです。
より重要なのは、マラソン トレーニング スケジュールのテーパー部分は、ランナーが最もコストのかかる間違いを犯す時期でもあるということです。
それが、あまりに少ないランニングであろうと、通常のルーチンから外れてしまおうと、あるいはあまりにも気合いが入りすぎていようと、比較的簡単であるべき3週間のトレーニング中に何カ月ものトレーニングを台無しにしてしまうことは容易なことです。
この記事では、マラソン前の最終週にマラソンランナーと一緒に仕事をしているときに、私が遭遇する最も一般的なテーパリングの3つの間違いを概説します。
これらの間違いは、ハーフマラソンのテーパリングをしているランナーも犯す可能性があります。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。
これは、レース当日に平坦と低迷を感じることにつながり、代謝と免疫システムが活動や身体への要求の急激な変化のためにクラッシュして、あなたが何らかの病気にかかる可能性を増加させる。
心配しないでください、正常です。
私が見つけたアスリートが走行距離や強度を落としすぎる理由の1つは、数日間余分に楽にしたり休んだりしても、すぐに気分がよくならないことです。
ほとんどのランナーは、すぐに満足し、ほんの数日楽をしただけで急に足取りが軽くなることを期待しています。
ハードなワークアウトから完全に吸収し回復するには、最大10～12日かかることを心に留めておいてください。
ほとんどのランナーは、最大走行距離の80-90%に走行距離を減らすことで、トレーニングの負荷から十分に解放され、平坦で低調な状態になることを発見するはずです。
たとえば、ピーク時の走行距離が60マイルだった場合、その週の走行距離は48～54マイルに落ちます。
同様に、トレーニングのこの週を通してある程度の強度を維持することを確認します。
最も難しいトレーニングは確かにあなたの後ろにありますが、すぐにアクセルペダルを踏み外さないことが重要です。
通常、今週は1回だけワークアウトを行うことをお勧めします（主に、前の週末に最後のハードなロングランを予定して、回復を確保したいからです）。
2-3マイルのクールダウン
このワークアウトは、あなたの目標マラソンペース（トレーニングのこの時点でかなり簡単に感じるはず）で走る練習と、「チューブを吹き飛ばす」チャンスと、もう1つの自信を高めるセッションを提供します
トレーニングにほとんどマラソンペースワークアウトを残して、それは速く走り、強く、速く終了する自信に良いことがあります
2 Weeks Marathon Taper Plan.のための2週間マラソンテーパードライブ
2週間マラソンペースワークアウトのための練習。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱~に冱~を尅り卦す。
たとえば、自信をつけるため、速くなったと感じるため、あるいはテーパリングのはずなのに長い運動をするのが怖いので、短くてスピード重視のトレーニングをしようとするランナーをよく見かけます。
このアプローチの問題点は2つあります。
過去4～6週間で利用していないタイプのワークアウトとエネルギー システムを行うことで、体がそれに適応していないため、実際には筋肉をより疲労させることになるのです。
これは、4～6週間リフトアップしていないときに、重いスクワットのセットを行うのと同じ感覚です。
次に、レース当日の成功に最も重要な要素の1つは、レースプランを実行し、正しいペースで走ることができること、特にレースのスタート時にそうであることです。
最後の2週間は、マラソン ペースを練習する機会を生かすべきです（ボストン マラソンに出場する場合は、ボストン マラソン ペース計算機を作成しました）。
レース当日に必要なエネルギーシステムを正確に働かせるだけでなく、完璧なレースプランを実行するために必要な、重要な直前のペーシングフィードバックを提供します。
マラソンの2週間前にどのようにテーパーすればいいですか？
1つ目は、通常の週のトレーニング量にもよりますが、通常6-8マイルのテンポで、より長く、まっすぐなマラソンペースのランです。
いつ？
このトレーニングは通常レース日から10日後に行い、マラソンペースがこの時点でかなり穏やかに感じられたとしても、最大の回復を確実にするためです。
2つ目のトレーニングは、マラソンペースで3マイルを2回、3分の休憩を挟んで走るものです。
このトレーニングもレースペースを固めるのに役立ちますが、3分の休憩があるので、きつい努力ではありません。
マラソン・テーパープランの1週間。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」…………………………………………..
しかし、ほとんどすべてのランナーが遭遇する、あまり目立たない恐怖は、テーパリングの最終週に体重が増えることです。
すべてのランナーは、レース日が近づくにつれて、炭水化物を増やし、グリコーゲンの貯蔵量を増やす必要があると言われています。
しかし、トレーニング量と強度を大幅に削減しているため、このカロリー摂取量の増加は、数ポンドか2ポンド余分に詰め込むことになるはずです。
これは難問で、特にトレーニング サイクル全体で減量しようとしていた場合、そしてこの時期は軽快さを感じたい時期であるため、
結果として、マシュマロ男のように感じずに必要なグリコーゲンを取得するのは戦いです。
一般的に、体重増加を避けたいという欲求が勝り、グリコーゲンの貯蔵量が最大にならない。
レースを危険にさらさないでください！マラソンの前の週のテーパーはどうすればいいですか？
最初に、多少の体重増加は大丈夫だということを覚えておいてください。
余分な水分を蓄えておくと、体重計が傾くだけでなく、レース当日の数ポンドよりも満タンのガスタンクの方がはるかに重要です。
次に、私のお勧めは、食習慣を変えて、詰まった感じがなく必要なエネルギーとカロリーを摂取するようにすることです。
根菜類や高品質の炭水化物（たとえばオートミールや全粒粉）などの健康的な軽食を一日中食べる。
また、特にレース前の最後の2日間は、食事を600～700カロリー未満に抑える。
放牧して主食を小さくすれば、カロリーが脂肪ではなくグリコーゲンとして確実に貯蔵できるようになる。
RunnersConnect Insider Bonus
Download your free Marathon Nutrition During Your Taper Guide inside your Insider Members area.
The guide contains a plan of what you should be eating in the 5 days to 3 hours before your race.The guideは、5日前からレース前までの間に何を食べるべきか、正確に計画されています。
アクセスはこちら
ランナーズコネクトのインサイダー会員でない方は、こちらをクリックしてください。 参加は無料です。
マラソン テーパーの栄養に関する無料の記事を2つ紹介します。
6 Nutrition Tips for the Perfect Marathon Taper
Nutrition During the Marathon Taper
あなたの大きなレース当日が近づく中、マラソン ランナーの長年の指導から得たテーパーリングの3つの失敗について考え、トレーニング計画の最後の3週間で同じ落とし穴に陥らないように注意してください。
マラソントレーニングのためのジェルについてすべて読む。
この記事のバージョンは、もともとcompetitor.com
に掲載されたものです。