マッサージは、激しい運動の後に緊張をほぐし、回復を早めるための素晴らしい方法です。 しかし、フォームローラーは安価で、同じような利点の多くを提供します。 フォームローリングは、硬くなった筋肉をほぐし、筋肉、臓器、骨の間の結合組織を働かせます。 ここでは、私がニューメキシコ州サンタフェのRailyard Fitnessで教えているローリングクラスでこのツールを最大限に活用するために使用している8つの動きを紹介します。
Elongate Your Spine and Open Your Chest
How to Do It: Form Rollerに寝かせ、脊椎と平行になるようにしてください。 頭、首、肩、背中上部、背中中部、背中下部、骨盤が完全に支持されていることを確認する。 両腕は体の横に置き，手のひらを上か下かに回転させる。 全身をリラックスさせ、右から左へゆっくりと揺らします。 頭を左右にゆっくり回して、首を伸ばします。
肩と背中の上部をリラックス
（クレア・ブルースさん）
（クレア・ブルース）
How to Do It: ローラーは背骨と直角になるように、肋骨の3番目か4番目の下あたりに置いてください。 膝を曲げて足を地面につけ、腰を重くし、体幹を鍛えましょう。 両手を耳の後ろに回して肘を開き、指を軽くして胸を開きます。 深呼吸をして、吐く息で背中をフォームローラーの上に緩やかなアーチを描くように伸ばします。 息を吸って準備し、吐いてアーチを描く、この動作を呼吸に合わせて数回行います。 スタートポジションに戻り、肘を内側に寄せます。 足に力を入れ、お尻を地面から数センチ浮かせます。 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨の先まで丸め、元の位置まで戻します。 これを5回から10回行います。 ここから、体の片側に寄り、反対側の肩甲骨を持ち上げた状態で5回から10回転がします。 下の腕はまっすぐ伸ばしても、手のひらを頭の後ろにつけてもかまいません。 これを反対側でも繰り返します。
ITバンドと大臀筋の硬さを解消する
（クレア ブルース）
（クレア・ブルース）
やり方。 まず、フォームローラーの上に正座し、膝を曲げて両足を揃えます。 両膝を右に傾けて、左のお尻が持ち上がるようにします。 右のお尻でローラーに3～4個の小さな円を描き、時計回り、反時計回りに動かす。 ここから、大臀筋の側面に沿って5～10回、前転・後転します。 次に、右足をまっすぐ伸ばし、左足を地面につけたまま、左足をその上に交差させます。 右足の上部を、右腰の外側から右膝の上まで伸ばします（膝をフォームロールしない）。 これを5回から10回繰り返します。 外側の脚の真ん中で一時停止し、脚を左右に動かしてもかまいません。
ヒップを開いて固い大腿四頭筋を鍛える
(Claire Bruce)
(Clair Bruce)
(クレア・ブルース)
(クレア・ブルース)
How to Do It: ローラーに腰の前面を乗せます。 足を1フィートほど開き、膝を軽く地面につけ、頭を両手に乗せます。 次に左の手のひらを地面に押し付け、腰を重ねるように右側に倒します。 ここから前転、後転を5回から10回繰り返します。 これを左側で繰り返します。 大腿四頭筋に効かせるために、フォームローラーを膝のすぐ上に移動させます。 膝を地面から浮かせ、体幹を鍛え、お尻を肩より少し高くした状態で、前腕に乗せます。 大腿四頭筋を5～10回転がし、1回で上肢全体を鍛えるか、細かく分割して徐々に上に向かって動かします。 膝を曲げて、下肢と足を天井に近づけると、より効果的です。
ハムストリングスとふくらはぎのマッサージ
(Claire Bruce)
やり方：まずフォームローラーに正座してください。 腕の力を借りてお尻を持ち上げ、ハムストリングスの一番高い部分（大臀筋と上肢がつながっている部分）をローラーに乗せます。 ハムストリングス全体を5回から10回転がします。 さらに、片方の脚をもう片方の脚と交差させ、片方の脚のハムストリングを同時にローリングします。 ふくらはぎの筋肉に働きかけるには、フォームローラーの後ろに腰を下ろします。 ローラーを右足のふくらはぎの一番太い部分の下に置き、左足をその上に交差させます。 右足を5～10回曲げたり伸ばしたりします。 右足のつま先を左右に回転させ、筋肉のさまざまな部位に作用させます。
腰を解放する
(Claire Bruce)
(クレア・ブルース)
(クレア・ブルース)
How to Do It: 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面につけます。 フォームローラーにお尻を乗せ、背骨と垂直になるようにします。 ここで数回深呼吸をする。 次に、ゆっくりと足を上げ、手のひらで膝を胸の方に引き寄せます。 膝を時計回り、反時計回りに円を描くように動かします。 ここからは、右膝を曲げたまま、左足を地面につけるようにします。 右ひざ下のすねに手のひらを合わせて、右ひざを右肩の方に抱きかかえるようにします。 お腹の右側と肋骨の右側を圧迫しないようにします。 右足と足首を時計回り、反時計回りに数回回転させます。 ここで5～10回深呼吸をします。 これを左側でも繰り返します。
股間と太もも上部の可動性を高める
(Claire Bruce)
方法: 腹ばいになり、フォームローラーを左側に置き、体幹と平行になるようにします。 右側に寄りかかり、左足をフォームローラーにかけ、膝を90度に曲げ、ふくらはぎと足をフォームローラーの反対側につけます。 脚はローラーの上でリラックスさせ、上半身と腰を前に倒します。 息を吸いながら右側に倒し、ローラーを手前に引き寄せます。 これを5～10回繰り返した後、反対側に移動します。
Release Tension in the Neck
(Claire Bruce)
方法：仰向けになり、足をまっすぐにするか膝を曲げて背中を支えながら寝転びます。 フォームローラーに頭を乗せ、首と肩が地面に向かってリラックスするようにします。 フォームローラーは、頭蓋骨の根元から3～4インチ離し、どちらかの端を持って固定します。 あごを上げるときに息を吸い、胸に下げるときに息を吐きながら、ゆっくりと頭を上下させます。 これを5〜10回行います。 ここから、頭をニュートラルにします。 息を吸って、吐きながら頭を右に向け、右肩に近い位置で心地よい程度にします。 息を吸いながら、頭をニュートラルに戻します。 息を吐きながら、頭を左に向けます。 これを5～10回繰り返します。
Lead Photo: クレア・ブルース