ほんの少しの間、ビーガンをやってみると、もう元には戻れない可能性が高い。
自分に合った期間を設定しましょう-1日、1週間、1ヶ月、1年。 多くの人にとって、1週間という期間は、プレッシャーのない完璧な出発点なのです。 1週間続けてみると、もう戻れないと思うかもしれません。 また、1ヶ月後には、一生続けられると確信するでしょう。
さらに、ビーガン食を続けることは、週を追うごとに簡単になっていきます。 ほとんどの人は、最初の1週間を過ぎると、順風満帆になります。 実際、3週間のマークにそれを作る頃には、おそらくあなたはライフスタイルが自然になり、継続することはほとんど困難であることを見つけることができます。 3 週間後には、もちろん、10 年間のベジタリアンが知っているヒントやトリックの半分も知らないでしょう。
Emphocusize Crowding, Not Cutting
では、まず、私が提供できる最も重要なアドバイスから始めましょう：菜食主義者になることは、肉、牛乳、卵を食事から切り離すことではありません-それは、それらを混雑させることなのです。 動物性食品を断つと、結果的に犠牲と窮乏を伴うことになります。 しかし、動物性食品を排除すると、犠牲の感覚はまったくなくなります。 なぜなら、古い食品を捨てて、より美味しく、より満足できる新しい食品を選ぶのだから。 そして、新しいビーガン食品を発見するたびに、大好きな動物性食品は、さらに端に追いやられる。
ビーガンダイエットへの移行を成功させるためには、常に新しい食品を試すことが重要である。 もちろん、試すものすべてが好きなわけではありませんし、好きでもないでしょう。 しかし、あなたが楽しむ何かを見つけるたびに、それはあなたが現在食べ慣れている非ヴィーガン食品のいくつかを置き換えるでしょう。 できるだけ多くの新しい食品を試すことは、食料品店やレストランにあるすべてのビーガンオプションを知ることです。
ビーガン食品の買い物
最高のビーガン食品は、一般的なスーパーマーケットではほとんど見つからないので、ビーガンになることは、おそらく、より多くの場所で買い物をするようにインスピレーションを与えるでしょう。 とはいえ、どのスーパーでも、豆、米、パスタ、トマトソース、豆乳などの基本的なビーガンの主食は売っています。
残念ながら、スーパーは通常、これらの製品の健康的な有機バージョンを定価で販売しています。 このため、スーパーマーケットは、多くの自然食品店よりもかなり割高になることがよくあります。 スーパーマーケットには通常、良い農産物コーナーがありますが、他の場所でより良い、より新鮮な農産物を見つけることができます。
つまり、スーパーマーケットは、かつてより確かにビーガンに対して親切になっています。 また、このような場合、「忖忖(そんたく)」と呼ばれることもあります。 ただ、「自然食品店」と称するものの中には、実際には単なるビタミンショップで、わずかな種類の食品を法外な値段で売っているところもあることを覚えておいてください。 このような店は青果コーナーがなく、食品よりも薬に多くの通路が割かれているので、一瞬で見分けがつきます。
しかし、最高の自然食品店は、ビーガン天国です。 アイスクリーム、マヨ、冷凍ピザ、ポットパイなど、おなじみの味と絶対的な利便性を提供する、あらゆる種類の素晴らしいビーガン製品を扱っています。 自然食品店で一番いいのは、大量に売られているコーナーだろう。 ナッツ類、乾燥豆、グラノーラ、コーヒーなど、あらゆるものを見つけることができます。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要なのです。 これらのデリは、新しい食品を豊富に発見することができるので、新しいビーガンにとって素晴らしいものです。
Farmers’ Markets and CSAs
Farmers’ Marketsも忘れてはいけません。 より新鮮な食材を手に入れる方法はありません。 その上、ファーマーズ・マーケットで使う食費のほぼ100パーセントが、地域の農業を支えているのです。 あなたの近くにも、少なくとも1つはファーマーズ・マーケットがあるはずです。 USDAは、これらの市場の広範なディレクトリを管理しています。また、LocalHarvest.orgが管理する別の優れたディレクトリもあります。
ファーマーズ・マーケットの一つの形態として、地域支援型農業（CSA）のボックスを購読することが挙げられます。 このシステムでは、毎週一定の料金を支払って、農家が育てたものの一部が入った箱を購入します。 そして最後に、Amazon.com
は、地元では手に入らないような素晴らしいビーガン食品の数々を安く購入できる、とんでもなく便利な方法なのである。 また、”beautiful “は、”beautiful “を “beautiful “に置き換えたもので、”vegan “は “vegan “を “vegan “に置き換えたものです。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような料理ができるようになるのです。 例えば、タヒニドレッシングはとても簡単なので、失敗することはないでしょう。 ローストベジタブルはほとんど難しくありませんし、そのおいしさに驚くことでしょう。
Stir-Fries, Sandwiches, & Soups
ロースト野菜や炒め物の一番いいところは、常に新しい組み合わせを試すことができるところです。 だから、毎日食べても飽きにくいのです。 また、炒め物は、かける穀物や付け合わせのソースを変えることで、味を変えることができます。 ピーナッツソースはタヒニドレッシングと同じくらい簡単に作れますし、あなたの人生を変えてくれるでしょう。 野菜炒めにかけると最高です。
さらにサンドイッチを加えると、どれだけ簡単かがわかります。 炒め物同様、サンドイッチも汎用性が高い。 パンや具、塗るものを変えれば、組み合わせは無限大。 パンを食べるのに飽きたら、ホールグレインのトルティーヤを使えば、サンドイッチがラップに早変わりです。 サンドイッチのアイデアをもっと知りたいですか？ クックブック「Vegan Sandwiches Save the Day」をご覧ください！
スープは、調理の簡単さと可能な種類の点で、サンドイッチと肩を並べる存在です。 味噌、野菜、ココナッツミルクなど、いろいろな種類のストックを使うことができます。 また、野菜、スパイス、ハーブも毎回違うものを使うことができます。 あなたは数分ですべてのこれらのスープを開始する能力を得るだろうスロークッカーを自分で購入し、その後、あなたの創造を子守する必要はありませんと数時間のために離れて行く。 あなたが戻ってきたとき、あなたは天国のような何かを持っています。 ヴィーガンスープの料理本はたくさんあります。
Smoothies are Impossibly Easy！
そして最後に、今までで一番簡単な食事かもしれないものを忘れてはいけません：フルーツスムージーです。 ミキサー、凍らせた果物、ビーガンミルク（大豆、ココナッツ、米、アーモンド）さえあれば、準備は万端です。 スムージーを作るのに2分もかからず、後片付けも1分もかかりません。 そしてまた、材料を継続的に変化させることができるので、毎日飽きずにスムージーを飲むことができます。 今日はアーモンドミルクと冷凍ラズベリー、明日はココナッツミルクと冷凍ブルーベリー、明後日は豆乳と冷凍桃、といった具合です。
また、スムージーはオメガ3を毎日摂取するための素晴らしいベースとなることを覚えておいてください。 また、スムージーはオメガ3を摂取するのに最適なベースであることも覚えておきましょう。
Keep Things Simple
私は炒め物、ロースト野菜、スープ、スムージー、サンドイッチを「コアフード」と呼んでいますが、これらはすべて数分で無限の方法で調理することができますからです。 料理本を1冊も買わなくても、これらすべての食品の調理法をマスターできます。
つまり、料理のスキルを次のレベルに上げたいなら、素晴らしいビーガン料理本が何百冊も出版されているのです。 おそらく最も頻繁に作ることになるレシピですから、毎日の簡単な調理を目的としたものから始めてみてください。 Quick-Fix Vegan」、「Everyday Happy Herbivore」、「Nom Yourself」などの本があります。 もう少し凝ったものを作りたいなら、「Healthy Happy Vegan Kitchen」と「The Oh She Glows Cookbook」が高い評価を得ています。
もちろん、これらの料理本のお勧めは、世の中にあるものの表面を削ったものに過ぎません。
外食
昔々、ベジタリアンレストランはほとんどなく、これらのレストランのほとんどは、提供するものすべてにチーズや卵で味付けをしていました。 今日、ほとんどの中規模の町には、少なくとも数軒のビーガンフレンドリーなレストランがあります。 そして、世界中に何百というビーガンレストランがある。 急速に拡大しているベジグリルやネイティブフーズカフェのチェーン店は、アメリカでそれぞれ20店舗以上、ラビングハットは30店舗以上あります。
近くにビーガンレストランがない場合でも、地元のレストランでおいしいビーガン料理を見つけられる可能性はあります。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。
すべての料理の中で最もビーガンフレンドリーなのは中東料理ですが、イタリア、エチオピア、メキシコ、インドのレストランでも素晴らしいビーガンオプションを見つけることができる可能性があります。
ビーガン栄養学
すべてのビーガンは、栄養に関する信頼できる情報を読んでおくべきです。 このトピックについて読むのに最適な本は、ジャック・ノリス RD とジニー・メッシーナ RD, MPH による「Vegan for Life」です。
どこで食料品を買おうとも、ほとんどの人（ビーガンも肉食も同様）は、果物、野菜、全粒粉を十分に食べていないことを心に留めておいてください。
食事に十分な野菜や果物を取り入れない傾向があるのなら、人生を変えるような食料品の買い物の習慣を身につけましょう：レジに近づく前に、カートの中を見て、かなりの量の野菜が入っているかどうかを確認します。 もし足りなければ、カートを青果コーナーに戻して、さらに買いましょう。 結局のところ、最初の場所でそれらを購入しない場合、十分な果物や野菜を食べることは不可能です。
Vitamin Supplements
一部のビーガンは、単にビーガンであることによって、彼らは栄養について考えることから免除されているという間違った前提の下で動作します。 野菜に栄養が詰まっているという点では、一面の真実がありますが、菜食主義者の食事で欠乏症になる可能性は十分にあります。 例えば、ビーガンの人は、週に数回B-12のサプリメントを飲むか、B-12を強化した食品を大量に食べることが非常に重要です。 その他にも、様々な方法で不足を補うことができます。 カルシウム、亜鉛、鉄、ヨウ素などの栄養素は、すべて注意する価値があります。
本と映画
菜食主義者としての最初の数週間を乗り切る鍵の一つは、なぜこの変化をすることにしたのかを定期的に思い出すことです。 そのため、このような「痒いところに手が届く」ような感覚を味わうことができます。 本や映画は、あなたの熱意を高めるために大いに役立ちます。
多くの新しい菜食主義者にとって、工場での農業について学ぶことほど大きな動機となることはありません。
このテーマに関する2つの重要な本は、Jonathan Safran Foerの「Eating Animals」とMark Hawthorneの「Bleating Hearts」です。 この本は、食肉生産と工場農場に焦点を当てているため、美しく書かれ、比較的トラウマを与えない読み物です。 Bleating Heartsは、動物虐待をより徹底的に調査したものである。 この本は、工場農場だけでなく、研究所、サーカス、動物園、子犬工場など、人間が利益のために動物を搾取するあらゆる領域での虐待を調査しています。
また、菜食主義者になることの健康上の利点に特に関心があるのなら、以下のような刺激的な本もあります。
- No Meat Athlete, by Matt Frazier
- Finding Ultra, by Rich Roll
- Vegan Bodybuilding & Fitness, by Robert Cheeke
- Eat and Run, by Scott Jurek
これらの本は、菜食に移行しつつある人に大きな励みを与えることができます。 さらに、できるだけ健康的な方法で移行するための重要な情報も提供しています。
Introduction Resources for New Vegans
この記事でいくつかの重要な情報に触れることができたと思いますが、ビーガン生活についての本の長さを読むと、さらに多くのものを得ることができるでしょう。 この記事は、私の著書『究極のビーガンガイド』から抽出したものです。 おそらく、このトピックに関する最も包括的な本は、Kristy Turnerの『But I Could Never Go Vegan! たくさんの素晴らしいアドバイスに加えて、Turner の本には 125 のレシピがあり、全体的に豪華なフルカラーの写真があります。
本の長さのガイドから本当に恩恵を受けるビーガン生活の要素があるとすれば、それはビーガンアドボカシーです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」と呼ばれます。 入門書としては、「Striking at the Roots」、「The Animal Activist’s Handbook」の2冊が最適です。
ヴィーガン映画
映画も同様に、フードポリティクスやヴィーガン向けの問題を学ぶのに不可欠なものです。 適切な映画であれば、どんな本でも伝えきれないほど、工場での農作業について知ることができます。 この種の映画としては、「アースリング」、「ゴースト・イン・アワ・マシーン」、「ザ・コーブ」の3本がおすすめです。 これらの映画は、たしかに見ていて不安になる。 しかし、これらの映画を見ることで、ダイエットへの取り組みがより促進されることはほぼ間違いない。
植物ベースの生活の利点を優しく紹介したい気分なら、「Vegucated」、「May I Be Frank」、「Fast Food Nation」などの映画を楽しめるでしょう。
Moving Beyond Diet
ビーガン食に慣れたら、食べ物だけではなく、すべての買い物の選択肢にこだわりを広げることに決めるかもしれません。
多くの化粧品には動物の成分が含まれており、ほとんどのブランドで動物実験が行われています。 動物由来成分に関するガイドをご覧いただければ、化粧品の最も一般的な動物由来成分がおわかりになるでしょう。 動物実験を行っていないことを示すラベルが貼られた化粧品は、簡単に見つけることができます。 これらのブランドは、自然食品店でよく見かけます。 また、Amazon.co.jpで購入できるビーガン、クルーエルティフリーブランドについては、コスメガイドをご覧ください。
レザー、ウール、シルク、ダウンは、避けるのがかなり簡単です。 これらの製品に関連する残酷な行為について、また、どのようにヴィーガンの代替品に置き換えることができるかについては、上記のリンクをたどってみてください。 靴や衣類と同様に、家具や車のシートにも革がよく使われています。
移行を始める
ここでの目標は、一週間や一ヶ月で最も完璧なビーガンになることではないことを覚えておいてください。 ヴィーガンの食事を試すことの要点は、有意義で持続的な変化を促すような経験をすることです。
ですから、誤って、あるいは意図的に動物製品を摂取してしまったとしても、そのことで自分を責めないようにしましょう。 そして、その罪を、菜食主義を完全に捨てる口実にしないでください。 何か教訓を得ることができるかもしれません。 もしかしたら、ある食べ物が動物性食品を含んでいることを認識できていなかっただけかもしれません。 完璧を目指さず、着実に前進しましょう。
ほとんどのビーガンは、雑食の人よりもはるかに多様で興味深い食事をしていることを覚えておいてください。
Key Points for New Vegans
では、この記事で紹介した主なアドバイスをまとめます。 以下のポイントを守れば、ヴィーガン・ダイエットを始めて数週間はとても楽に過ごせます。 さらに、今後何十年もビーガン食を続けるのに理想的な状態になります。
- 機会あるごとに新しい食品を試す。
- Vegan for Lifeを手に入れ、栄養について読み込むこと。
- 料理の腕を磨き、炒め物、スープ、サンドイッチ、スムージー、サラダの作り方を学ぶ。
- 「クイックフィックスビーガン」や「ショートカットビーガン」などの簡単な日常料理の本をいくつか手に取る。
- B12を摂取する！
- 完璧主義者にはならないようにすること。 誰でもたまには、特に最初のうちは、失敗するものです。
- Watch a few movies.
Vegan dietを試すための基本的なことはすべてわかりましたね。 想像以上に簡単で充実したものになるでしょう！