When Dorian Speaks, You Listen
Mr Olympiaで6回優勝したDorian Yatesはかつて、「肩幅は、あなたの体形を左右するVテーパーを見せるための絶対条件だ」と言ったそうです。 だから、ドリアンが話すと、あなたは耳を傾ける。 肩幅を広げ、より強いプレスを求めて、より多くの重量をプッシュし始めます。
しかし、問題があります。 あなたは一日中、ネアンデルタール人のようにコンピュータの前にしゃがんでいて、フォークのような運動能力を持っています。 さらに悪いことに、あなたはアンバランスなトレーニングのせいで肩がボロボロになり、古傷も2つほど持っているのです。 肩はどうしても鍛える必要があるのに、バーベルオーバーヘッドプレスをするたびに、まるで滑液に砂利をぶちまけたような感じ（と音）がします。
強くて健康な肩を作りながら、衰弱した肩の痛みを防ぐ方法を学ぶ時が来ました。 オーバーヘッド プレスの動作パターンはバーによって制限され、可動性がないため、肩に過度の負担がかかることがよくあります。 その結果、運動連鎖の下位に代償的な動作パターンが生じます。 その結果は？
Look, もしあなたが理想的なフォームでバーベルプレスオーバーヘッドができないなら、あなたは代替手段を見つける必要があります. そうでなければ、急性のけがと慢性的な肩の痛みの両方を終了する可能性があります。 筋肉質の赤ん坊を風呂の水と一緒に捨てるのではなく、後方に動作します。 これは、二国間運動を一国間（片手間）運動に置き換えることを意味します。
Why Unilateral Training Works
1 – It corrects muscular imbalances
hardcore lifters some roll the ideas of unilateral training, single-limb work is one of the best old-school methods in the book.All Rights Reserved.
バーベルベンチプレスで、片方の腕がもう片方より遅れていることに気づいたことはありますか？
四肢間の強度の違いは、しばしば二重バーベルトレーニングによって悪化するアンバランスを浮き彫りにします。 しかし、アンバランスがあると、ケガをする可能性が出てきます。 そのため、このような「曖昧さ」は、「曖昧さ」そのものであり、「曖昧さ」そのものが「曖昧さ」なのです。 そのため、このような「曖昧さ」を解消するために、「曖昧さ」をなくすことが重要です。 運動単位の採用を改善することにより、あなたは大きなリフトに自由に使えるより多くの筋繊維を持つことになります。
さて、これはあなたが完全に二国間リフトを避ける必要があると言うわけではありません。 しかし、最適に実行された二国間の仕事と一緒に片側の仕事は、強い、ジャッキ、および健康body.The勝利のレシピです
1 – シングルアーム ダンベル オーバーヘッド プレス
この演習では、残忍な強さとコアの安定性を構築しています。 バーベルの代わりにダンベルを使用すると、あなたのコアは、アンバランスな負荷を安定させるために動作します。 これは邪悪な抗横の屈曲コンポーネントを提供し、腸に医学ボールよりもハードあなたの腹筋を打つ。
さて、それはストレッチですが、重い重量で行うシングルアームダンベルプレスは、大きな肩を構築し、あなたの弾力性のある中央部.
あなたの足を肩幅またはわずかに広く保ち、あなたの腹を支えるために、純粋な力の動きとして使用することができる。 あなたの側に非作業の腕を伸ばし、あなたの腰にそれを保持するか、またはあなたのobliques.
Just あなたが両側のオーバーヘッドプレスで行うように、あなたのラットを従事するためにあなたのひじを保つことによって、棚を作成します。 これは、オーバーヘッドを押すために、より安全な位置に腕を置く。 その後、各レップの上部にロックアウトします。 しかし、これをしないでください：
あなたの主な強さの建物shoulder movement.308として5〜8 repsの4〜5セットを試してください
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
これはさらにあなたのコア、すなわち横サブシステムを挑戦する拡張スタンス位置を追加してください。 これは、あなたの大臀筋、内転筋、腰方形筋（QL）、および大腿筋膜張筋（TFL）で構成される筋肉のグループです。 彼らは力の伝達を支援し、腰部骨盤股関節複合体を安定させることで充電されています。
あなたはスプリットジャークのような重量挙げの動きを実行することに興味を持っている場合、これは強い、筋肉shoulder.Theで広いスタンスが必要になりますとともに頭からつま先までの安定性とバランスを構築するための素晴らしい回帰であり、
は、これらの。 腹筋を強く鍛え、動きをコントロールする。 あなたは、光に行く必要があります。 を設定するよりも、スローテンポとコントロールに焦点を当て、8〜12 repsの3〜4セットをお試しください。
3 – シングルアームプッシュプレスアクセントリック
プッシュプレスはシングルアームプレスを取り、爆発力を追加しています。 爆発的なディップとドライブアップを使用して、上半身に力を生成します。 これは、あなたの手首から足首に信じられないほどの安定性を構築します。
あなたは純粋なパワーベースの練習のために、この重い、爆発的に保つことができ、またはあなたは、次のレベルにあなたの強さとサイズを取ることができます強調偏心 – スローネガティブを。 このバリエーションでは、爆発的なコンセントリックプレスを行い、その後重量を下げ、4～5秒かけて元の位置に戻します。
プッシュプレスはより重い重量を使用できるため、運動の爆発的なプレス部分に過負荷をかけています。 重さをコントロールしながら下げることで、偏心力を利用し、肩に過負荷をかけ、大量の筋肉増強の緊張と代謝のストレスを作り出しているのです。 正面から見た図です。
- 純粋なパワーの場合：4～5レップ×3～4セット。
- 強さと大きさを求める場合：5-1-1-1のテンポで、4-5レップを3-4セット。
4 – ボトムズアップ プレス
ボトムズアップ プレスでは、一般的なケトルベルを使用し、それを反転させる必要があります。 ケトルベルの重い部分は、今、上に座っている。 上半身全体が理想的な位置を維持するために二重に働かなければならないので、強度、安定性、筋繊維の動員を一度に向上させることができます。 あなたは、バンド-エクスターナルrotation.
Don’t underestimateこれらのプレスの無限のセットのためのあなたの必要性を排除します。 あなたは、オーバーヘッドの重量を安定させ、押すためにあなたの体のほぼすべての筋肉を活性化することになります。 他の利点を超えて、ボトムズアッププレスは、適切な実行のために信じられないほどの集中力とアライメントを必要とします。 集中力の損失や技術のぐらつきは、コントロールを失うことになります。
Bottoms-up プレスで軽く開始します。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 負荷は本質的に非対称であるため、肩甲骨の安定性を向上させるだけでなく、必要な胸部の可動性の仕事を得ることができます。
追加ボーナスとして、ハーフニーリング位置とバーベルの位置は、反回転刺激を必要とします。 これは、あなたの横のサブシステムと一緒に、あなたの内部および外部の腹斜筋を打つ。
半ひざまずきの位置を保持し、あなたの下の足の臀部を絞る。 伸展と回転を防ぐために、体幹を鍛えなさい。 あごを引いたまま、まっすぐ押す。 308>
ハーフニーリングプレスを主な筋力トレーニングとしてプログラムし、8回×3セットを使用する。
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