ハルによるウォーカー・プログラム
Most Major HALF MARATHONS Are For Runners, but walkers can do it too……（英語のみ）。 フルマラソンに対するハーフマラソンの利点は、コース上でそれほど時間を費やす必要がないことです。 体力に自信のある人なら、13.1マイルを4時間程度で歩けるでしょう。 そうすると、楽しいですよ。 目標を立てて、それを達成するのもワクワクします。 しかし、そんなに長いレースのためのトレーニングを始める前に、自分のフィットネスレベルを評価してください。 現実的に、あなたはそれを行うことができますか？ 以下の12週間のウォーキングプログラムは、現在、あなたが週に3～4回、30分間歩く能力があることを想定しています。 もし、それが難しいようであれば、もっと短い距離を歩くか、もっと時間をかけて持久力の基礎を身につけることを検討してください。 (また、35歳以上の方は、医師の診断を受けたほうがよいでしょう。 しかし、大きな問題がなければ、健康な人の多くはハーフマラソンを完走するために歩く訓練をすることができます。 週末や天気のいい日だけでなく、毎日の習慣にしましょう。 ウォーキングコーチのマーク・フェントンはこう言っています。 「フィットネスウォーカーは、週に何日か、特定の距離や時間の運動をすることを、たとえそのうちの何日かがかなり控えめな努力であっても、前向きに約束しなければなりません。 フェントンは元競技用競歩選手で、米国ナショナルチームのメンバーでもあります。 以下のウォーキングプログラムは、彼の協力のもとで考案されたものです。 1週目は、平日はほとんど30分しか歩きません。 2日間は休息日です。 週末の1日は、簡単なペースで歩きます。 週末のもう1回のトレーニングは、規定距離を歩きます。 最初の週末は3マイル。 プログラムを続けるうちに、平日の散歩は徐々に長くなり、最長で45分までとなります。 週末のウォーキングも、ハーフマラソン前の第11週目には最大10マイルまで長くなります。 徐々に増えていくので、無理なく対応できるはずです。
12週間のプログラムを始める前に、使用されている用語について考えてみましょう。 トレーニングのスケジュールで使われている用語は、ある程度明白ですが、とにかく私が言いたいことを説明させてください。
ペース：通常のトレーニングでは、歩く速さはあまり気にしないでください。 快適なペースで歩きましょう。 友人と一緒にトレーニングする場合は、2人で会話ができる程度にしましょう。 それができない場合は、歩くのが速すぎるということです。 しかし、体力がつき始めると、ペースを変えることが重要なトレーニングになります。 毎日、同じペースで歩く必要はありません。 むしろ、体力を向上させ、距離を伸ばす能力を高めたいのであれば、ペースを変えたほうがいいのです。 ここでは、プログラムで規定されている3つのペース変更について説明します。
| ペース | 説明 | 呼吸 | やり方 |
|---|---|---|---|
| 散歩 | ウインドウショッピング | ||
| 楽に歩く | 快適に歩き続ける | やや速く動く | |
| 危険を伴う | ハードに歩く | ハードに歩く。 しかし、まだ会話はできる | 通常よりも速いステップ |
距離。 ワークアウトのほとんどは、マイルではなく分で規定されています。 あなたが歩くどのくらいを気にしないでください、ちょうど規定時間の長さのために歩く。 自分の歩く速さを知っていれば、距離を推定することができますが、1週間のうちは距離は重要ではありません。 普段から外に出て、足を鍛えればいいのです。 しかし、日曜日には、3マイルから10マイルまでの距離のトレーニングスケジュールが組まれています。 その距離を正確に歩けるかどうか心配する必要はありませんが、それに近い距離を歩けるようにしましょう。 近所や景色のいいところなど、自分が楽しく歩けそうなコースを選んでください。 GPS時計があれば、それを使って測ってみましょう。 また、他のウォーカーやランナーから話を聞くのもよいでしょう。
時間：時間と距離を比較することは、時に罠にはまることがあります。 歩く速さにこだわると、無理をしすぎてケガの危険性が高まります。 しかし、ハーフマラソンで4時間以内に完走できるかどうかが気になる場合は、自分の歩く速さを知っておくと便利です。 自分の能力を正確に測るには、時々トラックに行ってトレーニングすることです。 大学や高校にある屋外トラックは、一般的に400mです。 内側のレーンを2周（800m）歩くと約半マイル、4周（1600m）歩くと1マイル弱になります。 一周するのが嫌なら、トラックの近くを散歩する予定を立てて、何周かゲートに滑り込んで、自分のスピードがどの程度なのか確認するとよいでしょう。 休息は、トレーニングの中でワークアウトと同じくらい重要な部分です。 休息はトレーニングと同じくらい重要です。休息前と後に休息を取れば、週末の長いウォーキングをよりうまくこなすことができ、ケガのリスクも抑えられます。 ハーフマラソンを完走するための準備として重要なのは、毎週末に徐々に距離を延ばしていく長歩きである。 12週間かけて、最長歩行距離は3マイルから10マイルに増えます。 練習の10マイルから本番の13.1マイルへの最後のジャンプは心配しないでください。 特に最終週にテーパリングを行えば、インスピレーションがあなたをゴールまで運んでくれるでしょう。 以下のスケジュールでは、ロングランを日曜日に行うことを提案していますが、一貫性があれば、土曜日や他の都合のよい日に行ってもかまいません。 (後述の「両立」参照）
クロストレーニング。 バリエーションとして、週の異なる日に他の活動を代用するのもよいでしょう。 ランナーは通常これを “クロストレーニング “と呼びます。 フィットネスウォーカーには、どのような形のクロストレーニングが効果的なのでしょうか。 水泳、サイクリング、クロスカントリースキー、スノーシュー、あるいはジムでのストレッチや筋力トレーニングなどを組み合わせてもよいでしょう。 どのようなクロストレーニングを選択するかは、個人の好みによります。 クロストレーニングの種類は、個人の好みによりますが、あまり激しくやりすぎないようにしましょう。 より早くゴールするための方法の1つは、ジョギングをすることです。 競歩の選手だったら、走り出したら失格になるかもしれませんが、賞金をかけて競うわけではないので、トレーニングでもハーフマラソンでも、ときどきジョギングをするのは自由です。 ジョギングは小刻みに行いましょう。 最初は10分おきに50〜100m走れば十分でしょう。 最初は10分に50〜100m程度で十分ですが、徐々に距離を伸ばしたり、全行程を走ったりしてください。 ランニングはウォーキングよりも負荷の高い運動ですので、慎重に行いましょう。 ハーフマラソンでは完走が目標であって、早く完走することが目標ではありません（「ウォーキング」部門で入賞できるレースでジョギングやウォーキングをする場合は、「ランニング」部門にエントリーする必要があります。 今も昔も走ったから早くゴールしたとランク付けされるのは、ずっと歩いている人に不公平です)
Take Time: 3マイルから13.1マイルまでの12週間の進行は厳しすぎるように思われますか？ ハーフマラソン大会まで十数週間もありますか？ 18週間、あるいは24週間とスケジュールを長くして、準備を進めてください。 次のレベルに上がる前に、ちょうど終わった週を繰り返します。 2週目、3週目には距離を減らして、次のステップアップのための力を蓄える「ステップバック」週を入れることも臆さない。 このトレーニングのスケジュールは、決して石に刻まれたものではありません。 準備にもっと時間が必要だと感じたら、自由に工夫してください
Juggling: 日ごと、週ごとにワークアウトをやりくりすることも可能です。 木曜日に重要なビジネスミーティングがある場合は、木曜日のワークアウトを水曜日に代わりに行います。 家族が休暇に入り、トレーニングする時間が増える週と減る週があれば、それに合わせてスケジュールを調整しましょう。 トレーニングに一貫性を持たせれば、全体の細かいことは気にならなくなります。
ウォーキングに関する本。 ウォーキングに関する詳しい情報は、マーク・フェントンの「The Complete Guide to Walking for Health, Weight Loss and Fitness」（リヨンプレス社刊）をご覧ください。 また、フェントンはハル・ヒグドンの「ハウ・トゥ・トレーニング」でもウォーキングの章を共同制作しています。
Interactive Training: さらに詳しい説明とモチベーションを上げるには、TrainingPeaksから入手できる私のインタラクティブ・ハーフマラソン・ウォーキング・プログラムに登録してください。 毎日、私はあなたに、その日のトレーニング内容や、健康やフィットネスに関連する追加情報などを電子メールで送ります。 911>
13.1マイルを歩くのは簡単なことではありません。 もしそれが簡単なら、ハーフマラソンのようなイベントへの挑戦はほとんどないでしょう。 ハーフを1つの達成感とするか、さらに難しいフルマラソン（走る、歩く）への足がかりとするかは別として、ゴールすることで、大きな達成感が得られるでしょう。 がんばってください
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