「ハイボリューム」トレーニングプログラムがハイボリュームでないのはいつですか？
フィットネス業界でトレーニングプログラムが「ハイボリューム」と呼ばれるかどうかは、多くのセット数やレップを含んでいるかどうかに集中する傾向があり、この説明にはしばしば失敗への近接が無視されています。
そのため、トレーニング プログラムが「ハイボリューム」と呼ばれているにもかかわらず、あまり刺激的なレップが組み込まれていないという奇妙な状況がしばしば発生します。
たとえば、スクワットやベンチプレスで同じ重量を10レップ×5セット、セット間に5分の休息をとり、最終セットのみ故障に到達するようにトレーニングする場合、故障への接近度は、第1セット7RI、第2セット4～5RI、第3セット3RI、第4セット2RI、最終セット0RIである。 刺激するレップ数の合計は10または11であり、これは5レップを失敗まで3セット行うよりも少ない。
同様に、ドイツのボリュームトレーニングの研究は、中程度のボリュームおよび高いボリュームトレーニングプログラムが同様の筋肉の成長を引き起こすことを示すためにしばしば引用されます。 コメンテーターは、これを、あるセット数に達すると肥大がプラトーになることの証拠とすることができるとよく指摘します。 私は、上限があることには同意しますが（つまり、ボリュームを増やし続けても、それによってワークアウトから生じる肥大を無制限に増やすことはできない）、これらの研究は、各セットが失敗するまで行われなかったので、良い証拠とは言えません。 また、固定されたRIRも使用されていません。 その代わり、各セットで同じ回数のレップが、1RMの所定の割合で行われました。
最近、セット数(およびレップ数)が非常に多かったため、「エクストリームボリューム」と表現された研究が行われました。 筋力トレーニングを受けた被験者は、1週間に3回のワークアウトを6週間行いました（月、水、金）。 各ワークアウトでは、4つのエクササイズ（バックスクワット、ベンチプレス、スティッフレッグデッドリフト、ラットプルダウン）を1RMの60％（3RMテストによる）で10レップを複数セット行った。 エクササイズはサーキット方式で行い、エクササイズとセットの間に2分間の休息を取ったので、局所的な筋疲労はかなり軽減されたはずである。 月曜日と金曜日は、6週間にわたり、1回のトレーニングにつき4セットから12セット（4、6、8、10、11、12セット）にボリュームを増加させた。 水曜日は1回の運動量を2セットから8セット（2、3、4、4、6、8セット）へと6週間かけて増やした。 したがって、1週間の1エクササイズあたりのセット数は、10、15、20、24、28、32セットとなった。
各ワークアウトにおける各週の平均RIRは、以下のとおりであった。 3.7、4.2、4.5、4.5、4.5、および4.5でした。 プログラム全体にわたるすべてのエクササイズで、これらのRIR値の加重平均をとると、4.4 RIRとなり、これは1セットあたり0.6刺激レップスとなります。 したがって，各エクササイズのワークアウトあたりの平均刺激レップ数は，2, 3, 4, 4.8, 5.6, 6.4 レップとなり，プログラム開始時の失敗までの1セットよりも少なく，失敗までの2セットよりもずっと少ないということになります． このことは、トレーニング後の筋厚の増加がかなり小さく見え（上腕二頭筋＝2.3%、効果量＝0.17、外側広筋＝2.3%、効果量＝0.13）、その変化が前後の二つの増加を足して初めて有意となったことを説明できる（これらのデータは補足表に示してある）。 同様に、外側広筋の生検で測定した筋繊維のサイズでは、前後で非常に小さく有意でない増加（4％）しか認められませんでした。 そのような損失は、数週間後に（大部分）戻ると予想されますが、全体的な影響は全体的な計画の中で非常に小さいと思われます。
結局、多数のセットやレップを含むあらゆる筋力トレーニングプログラムを「ハイボリューム」トレーニングとして恣意的にラベル付けすることに固執すると、このように予想外の結果を見ることになることは必然的です。 このような混乱を避ける唯一の方法は、各セットの刺激レップ数を数えることであり、その時点ですべてが明確になります。 上記の研究では、「エクストリームボリューム」トレーニングプログラムとして説明されているものは、実際には刺激量が非常に少なく、5kmのランニングの刺激量が少ないのと同じです。 どちらも多くの筋収縮を含んでいますが、大量の筋成長を刺激するものではありません
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