トレーニング。 ロニーコールマンワークアウトルーティン

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ロニーコールマンは、ボディービル界の伝説と認定されています。 26のIFBBタイトルと8つのミスターオリンピアのタイトルのおかげで、ロニーは広く史上最も成功したボディビルダーとしてみなされています。 この記事では、ロニーが彼のキャリアに従った典型的なトレーニングルーチンの一つを見てみるつもりです。

Current Stats

Height: 5’11”
Weight: 300 lb
Born: May 13, 1964

Ronnie Coleman Biography

1964 年にルイジアナ州のモンローで生まれた Ronnie は Grambling University’s Football Team でミドルラインバッカーとして彼のスポーツキャリアをスタートさせました。 大学では会計学の学位を取得したが、会計士として働くのではなく、警察官となった。 1990年、ロニーは初めてアマチュアのボディビル大会、Mr Texasに出場した。 優勝し、1995年にプロに転向した。

メジャーなボディビル大会での初優勝は1998年のナイト・オブ・チャンピオンズでした。 1998年は、ロニーがフレックス・ウィーラーを2位に抑え、ミスター・オリンピアの初タイトルを獲得した年でもあった。 その後、2006年にジェイ・カトラーに次ぐ2位を獲得するまで、8年間にわたりロニーを支配し続ける。 2007年のMr.Olympiaでは4位に入賞し、それ以降出場することはなかった。

Ronnie Coleman Training Routine

Ronnie は、かなり典型的なボディービルのスプリットに沿って、異なる筋肉を異なる日にトレーニングしていた。 月曜日は背中、上腕二頭筋、肩。 火曜日は脚。 水曜日は胸と上腕三頭筋、木曜日は再びこのサイクルを開始しました。

ロニーはプロのボディビルダーであったため、ナチュラルリフターであれば、このプログラムを完了するのは難しいでしょう。 ロニーがトレーニングした週6回より、最大週3-4回トレーニングする方が理にかなっていると思います（あなたが上級ボディビルダーでない限り）。

月曜日

Back

Deadlifts, 4 sets – 6-12 reps
Barbell rows, 3 sets – 10-12 reps
T-bar rows, 3 sets – 10 – 12 reps
One-arm dumbbell rows, 3セット 10-12 reps

Biceps

Barbell curls, 4 sets -12 reps
Seated alternating dumbbell curls, 12 reps
Preacher curls, 12 reps
Cable curls, 12 reps

肩

ミリタリープレス、4セット-10-12 reps
Seated dumbbell press, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Front dumbbell press, 4セット – 12 reps

火曜日

Legs

Squats, 5-6 sets – 2-12 reps
Leg presses, 4 sets – 12 reps
Lunges, 2 sets – 100 yards
Stiff-leg deadlifts, 3セット – 12 reps
Seated hamstring curls, 3 sets – 12 reps

Wednesday

Chest

Bench press, 5 sets – 12 reps
Incline barbell press, 3セット – 12 reps
フラットベンチダンベルプレス、3セット – 12 reps
フラットベンチフライ、4セット – 12 reps

トリップス

シートキャンバーエクステンション、3セット – 12 reps
シートダンベルエクステンション。 4セット – 12 reps
Close-grip bench press, 4 sets – 12 reps

Thursday

Back

Barbell rows, 5 sets – 10 – 12 reps
Low Pulley Row, 4セット – 10 – 12 reps
ラットマシンプルダウン、3セット – 10 – 12 reps
フロントラットプルダウン、3セット – 10 – 12 reps

二頭筋

インクライン交互にダンベルカールする。 4セット – 12 reps
マシンカール、3セット – 12 reps
（とのスーパーセット）
スタンディングケーブルカール、4セット – 12 reps

ショルダー

シーテッドダンベルプレス。 4セット – 12 reps
フロントラテラルダンベルレイズ、3セット – 8 – 25 reps
マシンレイズ、3セット – 8 – 25 reps

金曜日

レッグス

レッグ・エクステンション。 4セット – 30 reps
フロントスクワット、4セット – 12 – 15 reps
ハックスクワット、3セット – 12 reps
スタンディングレッグカール、3セット – 12 – 15 reps
Lying Leg curl, 4セット – 12 reps

Saturday

Chest

Incline dumbbell press, 4 sets – 12 reps
Decline barbell press, 3 sets – 12 reps
インクラインダンベルフライズ.Declineバーベルプレス、4セット – 12 reps

Incline dambell flyes, 3セット – 12 reps
Decline dumbbell press, 3 sets – 12 reps

Trips

Skullcrushers, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Machine pressdown dips, 4セット – 12 reps
(superset with)
Seated tricep extensions, 4 sets – 12 reps

Calves

Donkey raises, 4 sets – 12 reps
Seated raises, 4セット – 12 reps
Crunches, 3 sets – failure

Sunday

Rest

Ronnie Coleman Interview with Muscle and Brawn

Ronnie Colemanは間違いなく史上最高のボディビルダーで、1998年から2005年まで連続して8つのMr Olympiaを獲得しました-史上最高のMr Olympiaとしてリー・ハネイと肩を並べる存在になりました。 一時期、ロニーコールマンはIFBBプロとして26のタイトルで最多勝利記録を保持していた（現在はデクスタージャクソンに抜かれているが）。

ロニーコールマンの輝かしいボディビルキャリアは、左、右、中央のタイトルを獲得しました。 おそらく彼の最大のライバル、ジェイ・カトラーは、彼が2006年にロニーに勝ったのは、元チャンピオンがベストの状態で来なかったからだとさえ言った。 ロニーのピーク時のトレーニングを見たことがある人は、彼のトレーニングの強度と、800ポンドのスクワットなど、彼が持ち上げた重量を参照してください！

このように持ち上げる多くのボディビルダーのように – キャリアは短くなる、ドリアン-イェイツを見て、彼もロニーと同様の方法で訓練された。

ロニーが年齢と怪我で衰えた後、彼はまだ再び競争するかどうかわからなかったが、2010年に彼はMuscle & Brawnのインタビューに答えた。 あなたのカムバックについて教えてください。 そのため、このような些細なことであっても、その重要性を認識する必要があります。

Ronnie Coleman: 私はカムバックについて確信が持てない。 オリンピアの舞台のために、とてつもない体型にならなければならないだろう。 私のような年寄りには、とても厳しいことです。 ただ、私がすでに獲得した8つのサンドウィングのうちの1つを奪おうとするのはやめてほしいね。 ロニー、あなたは毎年数ヶ月間トレーニングから離れると言いましたね。 精神的にはどうなのでしょうか？

Ronnie Coleman: 私は一年中トレーニングしたいのですが、私は死ぬまでこれをやりたいので、これは本当に私のボディービルのキャリアを長引かせていると自分自身を確信しています – ボディビルド、競争しない。

ロニー・コールマン：いつまで競技を続けるか、また、引退後の計画は何か、全く分からない。

Since That Time…

Ronnie は彼自身のサプリメント会社 Ronnie Coleman Signature Series を立ち上げました。2018年には、Netflixで新しいロニー・コールマンの映画が公開され、「The King」というタイトルで、今のロニーの姿が描かれています。 腰を痛めた怪我の落ち込み、キャリアの上昇、そしてボディビル以外の人生をどのように再構築しているかを見ることができます。

それは感情的なドキュメンタリーで、彼の初期の2000年のドキュメントとは非常に異なっています。 ロニーの場合、8倍のミスター・オリンピアから背骨を痛める怪我を経て、最終的にはビジネスを通して自分自身を再建し、人生の新しい目的を受け入れるようになりました。

ドキュメンタリーの中でロニーは、背骨を悪化させないためにかなり軽い重量で（マシン・エクササイズやサポート・ベンチ・エクササイズなどを使って）まだトレーニングを行っていると語っています。

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