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長年、私は深刻で厄介な背中の問題を抱えていました。 しかし、皆さんが想像しているようなものではありません。 私の第一の悩みは、背中の厚みであるトラップの成長が完全に停滞していることでした。
さて、私はフリーウェイトのバーベルローで（少なくとも私にとっては）かなり強くなっていました。 しかし、脊柱起立筋、つまり安定筋が、トラップに追いつけなかったのです。 その結果、腰の疲労でいつもセットが早く終わってしまい、トラップやラットが常に刺激されないままになっていたのです。
とにかくジムの器具を待つ生活に嫌気がさしていたのです。 そこで、ジムのメンバーシップを解約し、自宅でトレーニングを始めました。 私はスポッターなしでトレーニングするのが好きなので、最初に投資したのは高品質のスミスマシンでした。
それ以来、私は振り返りません。 もう、私の脊柱起立筋が、私のトラップを犠牲にして疲労することはありません。 ボディビルダーがそうであるように、動作している筋肉の伸縮に100％の注意を向けることができ、私のV字テーパーに大きな違いをもたらしています。 そして、腰は？ というのも、このトレーニングは、「バーベルローイング」と呼ばれるもので、「バーベルローイングは、チート（ごまかし）が効きやすいからです。 腰を使うことで、より重い重量を持ち上げることができます。 しかし、あなたの上部背中は仕事のほとんどを行う必要があります。”
Smith Machine bent over row exercise 詳細
- メインマッスルを。 Lats, traps, rear delts
- Supporting muscles: 上腕二頭筋、前腕、大臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋
- エクササイズタイプ。 コンパウンド
- 難易度: 中級
- 必要な器具。 スミスマシン
- 推奨ギア。 リフティングストラップ、ウェイトリフティングベルト、チョーク
- エクササイズの目的：背中の厚みを増す
スミスマシン・ベントオーバーローのやり方
- スミスマシンのバーを太もも半ばのレベルにセットする。
- 肩幅のすぐ外側で、バーをオーバーハンドで握る。
- 背骨をニュートラル（丸めたり反らしたりしない）に保ちながら、膝を曲げて腰を後ろに突き出す。
- Unrack the bar and let it stretch your back.
- Ensure that your core is tight braced (preferably against a lifting belt) and that your eyes are looking straight ahead.
- Drive your elbows towards your mid abs and squeeze your shoulder blades together.
- Hold the contraction for a split second and the bar lower under control that it is once again stretching your back muscles.The 3006>
Smith machine row form tips
Pull with your elbows
Sure, having bulging biceps might turn a few heads.これは、上腕二頭筋が膨張していることを確認します。 しかし、今はビーチマッスルに取り組む時期ではありません。 そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。
ただバーを腹筋に引きつけるのではなく、できるだけ力強く肘を後方に引くことを意識してください。 この合図だけで、あなたの背中の発達を平凡なものから世界レベルにすることができます。
背骨をニュートラルに保つ
頭を上げたまま、パンチの効かない体幹を維持することは、危険な背中の丸みを防ぐために最も有効なハックである。
さらに、背骨をニュートラルに保つことで、体幹を動かしやすくなります。 さらに、背骨をニュートラルに保つことで、体幹が鍛えられやすくなります。 背筋が伸びることで、大胸筋や小胸筋の強化につながることはご存じのとおりです。
オーバーハンドグリップを使う
縦に引く動作では、背中の広さを強調し、横に組む動作では主にトラップを鍛えることはよく知られた事実です。 しかし、ローイングになると、肩甲骨をぎゅっと寄せて、トラップを活性化させることばかり考えています。
この肘の位置は、ラットを機械的に不利な位置に置き、トラップをより強く働かせ、最終的に大きくすることになるのです。
完全な可動域（ROM）を得る
ハーフレップトレーニングほど、背中の発達を早く、より多くの結果で殺すものはないでしょう。 その代わり、すべてのレップのボトムでトラップを積極的にストレッチし（ただし、肩を丸めすぎないように）、レップのトップで背中を絞るのです。
Squeeeeezeee
一度では理解できなかったかもしれないが、太い背中にしたいのなら、トラップを絞る必要があるのだ。 また、このような場合、「胴上げ」「腹筋」「腕立て伏せ」の3つの方法があります。 このような場合、「腱鞘炎」になる可能性があるため、「腱鞘炎」の治療が必要です。 また、2年後も新品同様であるという事実が、その耐久性を物語っています。
しかし、世界で最も快適なリフティングストラップではありませんでした。 そのため、一度は高級志向になり、スミスマシンスタイルのベントオーバーローをしながら、Versa Grippsのペアを試してみることにしました。
Versa Grippsは世界一のグリップサポート（同社によれば）、彼らは100％米国製なので、当然、私は良いことを期待していました。 しかし、このクイックリリースリフティングストラップは、私の想像をはるかに超えていました。
Beast Gearのストラップがすることすべてを、より良くしてくれます。 このような場合、このストラップを使用することで、より安全なグリップを得ることができ、セットアップが早くなり、セット中に滑らなくなります。 しかし、私が経験した最大の利点は、手と手首の痛みの減少でした。
私は普通のデスクワークをしているので、すべてのタイプで私の手はかなり疲れています（あなたが携帯電話で多くの時間を過ごす場合は、あなたもそうかもしれません）。 このような状況下において、私たちは、このような「痒いところに手が届く」ような製品作りを目指しています。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 ウェイトリフティングベルト
さて、私はどちらかというとボディービルタイプなので、多くの人がパワーリフティングギアと考えるものに多くのお金を使うことはありません。
しかし、ウェイトリフティングベルトが腰部の圧迫を50％軽減できるとわかったとき、私は手に入れなければならなかったのです。
もちろん、「プロ用」ウェイトリフティングベルトに70～90ポンド払うつもりはなかったので（私の友人がそうしたように）、先にRDXパワーリフティングベルト for Weight Liftingを注文してしまいました。 しかし、面白いことに、RDXベルトを装着しているときも、仲間の90ポンドベルトを装着しているときも、私の引っ張る力は全く同じだったのです。 そのため、Dark Iron Fitness Genuine Leather Weight Lifting Beltを注文しました。
これは頑丈な4インチのバッファロー革で作られており、腹腔内をサポートするデュアルサイドバックルを持っています。
これらのベルトのいずれかを使用すると、すべての主要な脚と背中のエクササイズで、すぐに約10％の改善が見込めます。 また、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “であっても、”崖っぷち “でも、”崖っぷち “でも、崖っぷち(崖っぷち)でもなく、崖っぷち)でもない。”
言ったように、最近はパワーリフティングはあまりやっていないんだ。
サイキーチョークボールも試しましたが、埃が大量に残り、ジムのスタッフ（ご存知）とトラブルになることが多かったです。 そのため、このような弊害が生じることはありません。 ストラップのように強度を高めることはできません。 しかし、ベンチプレスや懸垂などのエクササイズでは、このリキッドチョークが握力の強化に大きな効果を発揮します。
スミスマシンローで鍛えられる筋肉
Traps
Smith machine bent over rowでトラップを強調する場合、幅広のオーバーハンドグリップを使ってください。 しかし、それが後部三角筋の運動に変わるように、あなたのグリップを広くしないでください。
Lats
スミスマシン・バーベルロウでラットを強調したい場合は、上向きで肩幅のあるグリップを使用すること。 このグリップは、当然、より多くの重量を持ち上げることができ、カールを行うのが好きではない場合（多分あなたはパワーリフターですか）いくつかの二頭筋の仕事をこっそりするのに便利な方法です。
三角筋
どのローイング動作でも、三角筋は大きな負荷がかかるものである。 また、ベントオーバーローマシンでも、重いバーベルを使ったトレーニングでも、肘を広げるほど、三角筋の活性化が高まります。
Biceps
オーバーハンドのスミスマシンローイングは、意外にも上腕筋を鍛えるのによいエクササイズと言えます。 このような場合は、「肘を曲げないでください。 それは技術的に前腕の筋組織の一部であり、それが開発された場合、あなたの腕は本当に美しい、3次元の外観を与える。
前腕
前腕屈筋（あなたの上腕骨の下に座って）でもスミスマシン広い握りローからいくつかの適切な刺激を取得します。
しかし、私は純粋に背中のためにローイングを行うので（また、キャプテンズ オブ クラッシュで前腕を別にトレーニングするので）、背中のトレーニングには常にバーサグリップを装着しています。 このアメリカ製のストラップは、ラットとトラップが成長するのに十分な疲労を得る前にグリップが切れることを心配することなく、純粋に背中を鍛えることに集中させてくれます。
Smith Machine row benefits
Thick back
私はいつもフリーウェイトでトレーニングをしているので、バーベルロウを非難しているわけでは絶対にありません。 しかし、私を含む多くのライバーは、スミスマシン ベントオーバーローを実行することによって、より強力な上部背中のトレーニングを得ることができます。
バーを安定させるためにエネルギーを浪費する必要がないという事実を追加し、あなたは実質的に大きな背中へのあなたの方法を笑っている。
健康な脊椎Erector
前述のように、Bent over rows Smith machine styleを行っているときにバーを安定させる必要はないです。 もちろん、これはあなたのトラップを爆破するためにちょうど素晴らしいです。 しかし、これはまた、脊柱起立筋に大いに必要な休憩を与える。
この回復時間は、特にあなたが行うほぼすべての運動中に腰がアクティブであることを考えると、重要である。 気をつけないと、背筋を鍛えすぎてしまうことがあります。 そして、学んだように、背骨への負荷が大きすぎると、破滅的な結果になることがあります。
より簡単な設定
スミスマシンローとバーベルローを比較すると、設定の容易さは最大の違いです。 しかし、バーベルにプレートをロードしてセッションを過ごすと、私は私の古い倉庫の仕事に戻ってきたように感じています。 また、そのように屈むと、私の腰を刺激し、いくつかの愚か者は、常に私のバーをニックして終了します。 しかし、私はまだバーベルの行を行うことができるにもかかわらず、私はスミスロウマシンバージョンをはるかに、はるかに簡単に設定することがわかります。 マシンが床から自然にバーを持ち上げてくれるので、腰を痛めることなくウェイトプレートを載せることができるんです。 このセットアップはまた、私はすべてのレップのために床からバーをデッドリフトする必要がないことを意味し、その過程で貴重なエネルギーを浪費することができます.
さらに、私はバーベルカラーのためにジムの周りに宝探しに行く必要はありません。 その上、バーベルのカラーを探すためにジムで宝探しをする必要もありません。
スミスマシンローの代替品
スミスマシンステーションでベントオーバーローを行うことは、腰に負担をかけずにトラップを大量生産する素晴らしい方法です。 しかし、あなたの結果をターボチャージしたい場合は、あなたのプログラムにこれらの代替品の少なくとも1つを追加することをお勧めします.
スミスマシン反転行
スミスマシン自体重量行は、重量のベストを着用すると驚くほど強力なマスビルダーです。
インバートローは、関節にとって最も安全なローのバリエーションの1つで、実際にプルアップを行うことなくプルアップの強度を高める賢い方法です。
ウェイトベストを着用することで（私の選択）質量のために行うことも、自分の体重だけでフィニッシャーとして使用することもできます。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われています。
スミスマシンリバースグリップロー
リバースグリップスミスマシンローは、6度のミスターオリンピック優勝者のドリアン・イェーツが好んだエクササイズだったことが、その効果について物語っています。 しかし、彼はボディビルのためにスミス・マシンを使うことの大推薦者だったのです。 また、腰がそれほど強くなければ、スミスマシンのバリエーションを試していたことは間違いありません。
シングルアーム スミスマシン ロー
ジムでダンベルを最大にした場合、スミスマシン ワンアーム ローは、背中にオーバーロードを続けるための驚くべき方法です。 このような場合、あなたは、このような、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、より良い、により良い、より良い、により良い、により良い、により良い、ことにより良い。