The Scaption
また、ダンベル scaption として知られている scaption 三角筋の定義を増やすための最高の演習の 1 つです。
しかし、それはあなたの背中を強化し、あなたのローテーターカフの損傷を防止するためにも使用されます。
Scaptionで動作する筋肉
主要筋群：
scaptionは主にあなたの三角筋を動作します。 三角筋は、前部（前）三角筋、側部（外側）三角筋、後部（後）三角筋の3つのセクションで構成されています。
このエクササイズでは、肩の筋肉全体が鍛えられますが、スカプションは、三角筋の前部と外部をもっとも効果的に鍛えられます。
scaptionはまた、胸郭上部にある前鋸筋を鍛えることができる。 前鋸筋は、肩甲骨を安定させ、息を吸ったときに胸郭を大きくするのに役立つ。
二次筋群：
肩甲骨は、二次的にさまざまな筋群を取り入れる。 菱形筋は背中を安定させるのに役立ち、前腕は重量を上に持ち上げるために収縮し、体幹は動作全体を安定させるためにブレースします。
Scaptionの効果
1.姿勢の改善
多くの場合、悪い姿勢は背中と肩の筋肉の弱さのために発生します。 この筋力低下は、背骨の上部が丸くなり、いわゆる「猫背」の原因になります。 肩甲骨は、正しい姿勢の維持に関わるほぼすべての筋肉を強化し、安定させるのに役立ちます。
肩、体幹、背中を強化すると、強くまっすぐな姿勢を確立しやすくなり、背骨のアライメント不良による疲労や不快感も改善されます。
2.肩の強さと可動性の向上
私たちの肩関節は、腕を270度の範囲で動かすことを可能にしています。 その複雑さゆえに、これらの関節は、他の関節よりも傷つきやすいのです。 肩甲骨は、三角筋のコントロールを中心とした意図的な運動です。
しかし、肩を囲むさまざまな筋繊維を活性化させるものでもある。 したがって、スカプションは、あなたの肩を強化し、より激しいリフティング動作に備え、三角筋やローテーターカフの損傷を防ぐことができます。 スカプションは、肩を鍛え、大きさと引き締めを実現するための理想的なエクササイズです。
筋肉を左右対称につけることは、美的効果を得るために重要ですが、体のバランスのとれたトレーニングを促進するためにも、より安全な方法です。
How To Do The Scaption
Equipment:
このエクササイズには、ダンベルが必要です。
Setup:
a) 足を肩幅に開いて立った姿勢を取ります。
b) 手のひらを内側に向け、ダンベルを握ります。
動作：
a) 体幹と背中を引き締めながら、三角筋を収縮させてダンベルを30～45度の角度で肩の高さまで上げる。 また、このような場合にも、「肘を曲げないでください。
c) あなたのコアのタイトネスを維持し、繰り返します！
推奨：
あなたは固体挑戦のためにダンベルscoptionの10〜12 repsの3〜4セットの完了を目指しているはずです。 このような場合は、[1]を選択し、[2]を選択します。 このような場合、「腱膜鞘靭帯炎」と呼ばれます。 このレベルより高く腕を上げると、僧帽筋が支配し始める。
トラップのトレーニングにも効果はありますが、スカップションは三角筋を鍛えるために使います。 腕は肩の高さに保つと効果的です。
2.
しばしば、滑らかで制御された方法で持ち上げるのではなく、リフターは、反復を終了するために重量を「バウンス」アップします。 これはケガのリスクとなるだけでなく、潜在的な利益を奪うことになります。 バウンシングは、重量を上げすぎることが原因であることが多い。
あなたの関節にストレスを与える代わりに、ダンベルの軽いセットを選択し、完璧なフォームを練習！
3.重すぎる持ち上げ
洗礼は、重い重量を使用して三角筋に大きな機械的損傷を引き起こすことを意図した運動ではありません。 それどころか、このエクササイズは、高レップ、低重量域で利用するのが最適です。
スカプションでは、多くの反復の代謝ストレスを最大化するように撮影しています。 そのように、あなたはケガのリスクを負うことなく、あなたの肩の肥大化を高めることができます。
Scaptionバリエーション
1. ラテラル・レイズ
ラテラル・レイズは、スカプションと非常によく似ている。 30～45度の角度で外側に持ち上げるのではなく、三角筋を収縮させて、まっすぐ横に持ち上げる。 このエクササイズは、特に外側の三角筋をターゲットにしている。
2.ハンマーフロントレイズ
The hammer front raiseもscaptionと非常によく似ている。 30～45度の角度で外側に持ち上げるのではなく、三角筋を収縮させてまっすぐ前に持ち上げる。 この運動は、特に三角筋前部をターゲットにしている。
3.Y-Ups
Y-upは、ほぼ洗礼と同じ運動平面で行う。 手のひらを下に向け、両腕を上に上げて「Y」の字を描くようにする。
このエクササイズはシンプルですが、非常に効果的です！
Scaption Alternatives ダンベルスカプションを楽しんだら、あなたの上半身トレーニングを改善するこれらの三角筋エクササイズもチェックしてみましょう！
1. このような場合は、「ディアボロス」と呼ばれます。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」となる。 コントロールされた方法で開始位置に戻り、繰り返し！
2. オーバーヘッドプレス
2. オーバーヘッドプレス
バーベルを三角筋の前面に乗せて開始する。 腕がロックされ、バーベルが肩の上にくるまで、上に向かってプレスする。 その後、バーベルをスタートポジションに戻す。 繰り返す。
肩と上半身の力だけで、ウエイトを上に持ち上げるようにしましょう。 下半身は動かさないようにします。
3.オルタネーティングスライサー
オルタネーティングスライサーは、三角筋を完全に鍛えることができるトレーニングである。 右手にケトルベルを持ち、手のひらを下に向けた状態で両腕を前に出す。 両腕を上げたまま、右腕をゆっくりと体の後ろに持っていきます。
三角筋後部を絞り、右腕を真ん中に持ってきて、ケトルベルを左手に渡す。 左側で繰り返します！
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