ケトジェニック・ダイエット。 あなたの完全な食事計画とサプリメントガイド

だから、あなたは議論を聞いて、課題と利点を計量し、あなたはすべてのしていることを決定した。 ケトに行くのです。

まず第一に、あなたは良い仲間に恵まれています。 より多くの人々とより多くのアスリートは、これまで以上に非常に低炭水化物、高脂肪食を受け入れ、数ヶ月、あるいは数年間、最後にそれを維持することです。 しかし、ケトジェニックダイエットを愛してしまうすべてのリフターのために、あなたは悲惨な経験をして、わずか数日後に放棄した別の人を見つけることができます。

私はここで、栄養学的ケトーシスを売り込んだり、それが何であるか、またはそれが提供できる大局的な利点を説明したりするつもりはありません。 そのため、このようなことが起こるのです。 この記事では、Myoplexのアスリートであり、長年ケトアダプトに取り組んできたジェイソン・ウィットロックの協力のもと、あなたに最高の導入体験を提供するためにここにいます。

ここでは、完全なサンプルミールプランと一緒に、ケトジェニックダイエットの重要な最初の月にあなたの栄養と補充をエースに知っておくべきことです！

あなたの必携（および必携ではない）ケト食品リスト

ドアを出て食料品の購入を開始する準備はできていますか？ そこにスローダウン、チーフ。 最初の数日で、あなたはそれらをひどく欲してしまうかもしれません。 これは、果物も同じです。 を弖紗することができます,グッチ アウトレット。 かっこいい。 さて、ここであなたの周りケトジェニックダイエットを構築する必要があります主食の一部です：

• 脂肪質のナッツや種子：カシューナッツ、マカダミアナッツ、カボチャの種
• アボカド
• 全卵
• 全脂チーズ
• ビーフ：チャックの地面（80/20）、フィレミニオン、ポートハウス、リブロースは
• チキンの。 もも肉と脚肉
• 野菜：ほうれん草などの青菜、ブロッコリー、アスパラガス、キャベツ、マッシュルーム、パプリカ
• 豚皮
• オリーブオイル
• 有塩バター
• 生クリーム
• サワークリーム
• クリームチーズ
• 脂肪分の高い魚。 サーモン、サバ、イワシ、アンチョビ
• ベーコン
• ナトリウム1グラム以上のチキンスープまたはブイヨンキューブ

最後の項目は意外かもしれませんが、多くの人にとって、これはすべての違いを生み出します。

「チキンスープは、十分なナトリウムを摂取する方法として、このダイエットでは絶対に重要です」とWittrockは説明します。 「このような場合、「このような場合、どのようにすればよいのでしょうか？ 炭水化物がカットされると、炭水化物の貯蔵形態であるグリコーゲンが急速に枯渇します。 グリコーゲンが1グラム減るごとに、3グラムの水分が失われるのです。 ブイヨンを加えることで、脱水を防ぎ、ダイエット中の体調を改善することができます。 ケトでは水だけでは不十分で、十分なナトリウムも必要です。

野心的なマクロを達成するために、いくつかの超脂肪質の御馳走を持つことも必要です。 幸いなことに、多くの人々は、あなたが行くところすでに行っており、あなたのためのケトーシスへの移行を容易にするためにいくつかのトリックを思い付いた。 「これらはあなたの甘い歯を満足させるのに非常に優れており、タンパク質に行くことなく、脂肪の消費を増加させるための素晴らしい方法です。 また、私は塩漬けかぼちゃの種と塩漬けひまわりの種の大ファンです。 信じられないかもしれませんが、豚皮も非常に良いケトのスナックです」

さらに多くのガイダンスをしたいですか？ Terynサッパー、MS、オハイオ州立大学の人間科学科のためのリード登録栄養士は、あなたが立ち上がって実行するためにサンプルの食事計画を書き出しました。

Keto Diet Meal Plan for Beginners

#1

夕食メニュー2: Baked Salmon With Loaded Baked “Potatoes” 注：サーモン以外の材料を合わせ、350℃で焼き色がつくまで焼く。

Anytime Quick Keto Meal: “冷蔵庫からフライパンへ”

美味しくてケトに優しい食事を簡単に作り、冷蔵庫をスッキリさせる方法です。 食材はバラエティに富んでいるほうがいい！？ マクロは、使用するタンパク質や野菜によって異なります。

バターまたはオリーブオイルをひいたスキレットに以下を加えてください：

• タンパク質。 ひき肉、ソーセージ、ベーコン、鶏肉、卵
• 野菜: ピーマン、玉ねぎ、キャベツ、マッシュルーム、アスパラガス、トマト、ズッキーニ
• 砂糖不使用の調味料。 塩、コショウ、ガーリック、タコス、ランチ
• チーズ

スナックのアイデア：

• ジャーキー（味付けを変えるとすぐに炭水化物の数が増えてしまうので、ここでは炭水化物に注意しましょう。)
• チーズ
• ナッツと種
• 豚皮
• 野菜とディップ
• 砂糖なしのジェリー

ケトのためにマクロを計算して打つ

あなたは多量栄養素を追跡せずにケトへの転換を行うために必要なものができたと思うかもしれない。 しかし、あなたはおそらく間違っています。 あなたのマクロを正しく取得することは、ケトジェニックダイエットの道を歩み始める最も重要な側面です。

「はい、トラッキングマクロは面倒で退屈かもしれませんが、それはケトダイエットの最初の数週間の間に絶対に不可欠です」とWittrock氏は述べています。 「そのため、マクロを追跡することでフィードバックが得られ、そのコツをつかむまでトラブルシューティングが可能になります」

今までの食生活がどうであれ、ケトは大きな変化となるはずです。 あなたが標準的なアメリカの食事（SAD）から来ている場合は、あなたの炭水化物が大幅に減少し、タンパク質が増加または減少し、あなたの脂肪が大幅に増加します。 ボディービルスタイルの食事をしている人は、脂肪の摂取量が驚くべきレベルに跳ね上がり、タンパク質が大幅に減少する可能性があります。 その通りです。 ケトダイエットの食事計画は、マクロ分布に炭水化物制限、高脂肪、中程度のタンパク質のアプローチを表します。 ここでは、マクロは、ほとんどの人のために見て終了する方法です：

• 炭水化物。 5-10%
• 脂肪：70-75%
• タンパク質：15-20%

炭水化物とタンパク質で計算を始め、炭水化物を1日50g未満に抑えます。 ウィットロックは、彼はさらに低くするのが好きであることを発見した。

「私は炭水化物から来るカロリーのわずか5％をお勧めします、これは通常30グラム未満に平均化します」と彼は言う。 “サラダも食べられないのか “と神経質になり、パニックになる人の気持ちはよくわかります。 だからこそ、私は総炭水化物から食物繊維を引いた『ネット炭水化物』だけを追跡することを勧めているのです。 例えば、アボカド1個は炭水化物が12グラムですが、食物繊維は10グラムなので、ネット炭水化物は2グラムということになります。 また、緑の葉野菜は栄養価が高く、食物繊維もたくさん含まれているので、ほとんど好きなだけ食べても制限を超えない。

「タンパク質に関しては、ケトジェニックダイエットをしているアスリートは、体重1ポンドあたりではなく除脂肪体重1ポンドあたり0.6～1.0gとすることがよく推奨されています」と彼は付け加えます。 以下は、体脂肪率15%の180ポンドのリフターが必要とするタンパク質を計算する方法の例です：

• 180 lbs.6 g = 91.8 g
• 153 lbs. x 1.0g = 153 g
• タンパク質の範囲 = 92-150 g/日

自分の体脂肪率が分からない場合は、テストを受けるか、カロリー計算機を使い、1日の摂取量を0倍にしてください。このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることで、「ディアボロス」を「ディアボロス」に置き換えることができます。 ウィットロックは共感しています。

「当初は、タンパク質の摂取量が少ないので、筋肉量が減るのではないかとひどく心配しました」と、彼は言っています。 「しかし、私は筋肉をまったく失わず、体格に除脂肪体重を加えることができました。 なぜ、そんなことが可能なのでしょうか？ それは、ケトン体には『タンパク質を温存する』効果があるからです。 だから、大量のタンパク質は必要ないのです」

高すぎるとどうなるのでしょうか？ 簡単なことだ。 ケトーシスからおさらばです。

別の言い方をすれば、タンパク質の摂取量を多くしすぎると、炭水化物を食べすぎるのと同じ結果になる可能性があるということです。 とはいえ、ケトーシスの個人的なレベルについてもっと経験を積んだら、1日に摂取するタンパク質の量を変えてみるのもよいでしょう。 Wittrockは、彼は右の周りに20％滞在すると言う。

Living The Fat Life

ketogenic dietで計算する最も簡単なマクロは脂肪です。 あなたの炭水化物とタンパク質が設定されている場合は、単に脂肪源であなたの毎日のカロリーの必要量の残りの部分を埋める。 もし、少し体重を増やしたいと思ったら、約500キロカロリー、または55グラムを追加してください。

ケトジェニックダイエットを実践するとき、ほとんどの人は本来、脂肪恐怖症から始まり、それを泡立てるのを怖がるものです。 ウィットロックは、この頃のことを鮮明に覚えています。

「非常に困難でした」と彼は振り返ります。 「脂肪はあなたを太らせ、心臓発作や脳卒中を引き起こすと聞いて、一生を過ごすのです。 今、突然、1日に200グラムの脂肪を食べるようになったのです。 ケト食を成功させるためには、心理的な要素を克服する必要があるのです。 最初のうちは、1000年前の人々に、世界は実は平らではなく丸いのだと説得するようなものです」

それでも、このダイエットを始めたばかりの頃は、十分な脂肪を摂るのが難しいかもしれません。 バター、ナッツ、ココナッツオイル、オリーブオイル、そして脂肪分の多い肉など、すべてメニューにあります。 ただし、大豆油、コーン油、ひまわり油などの多価不飽和脂肪酸は摂り過ぎないようにしましょう。 ケトダイエッターは、これらの脂肪の摂取量を増やすと、胃腸の調子が悪くなり、ダイエットを中断してしまうことがよくあるのです。

Defeating the “Keto Flu”

競技者が炭水化物を少なくしたときに感じることや、一般の兄弟がケトになることについて話すときに、恐い話を聞いたことがあるかもしれません。 しかし、そのような人々は実際に栄養学的なケトーシスにあったわけではなく、もっと重要なのは、よく調合されたケトジェニックダイエットに従っていたわけでもない、という確率です。 確かに、霧や不快感を感じるかもしれませんが、正しく対処すれば激しいものではありません。

炭水化物を抜いて脂肪を上げると、わずか2日ほどで血中のケトン体濃度が上昇し、脳はそれを優先的にエネルギーとして使い始めるのだそうです。 この最初のケト適応プロセスが完了するまでには通常約4週間かかり、その時点で脂肪燃焼適応のピークに達します。

あなたが聞くケト副作用のほとんどは、これらの最初の4週間、時には最初の4〜5日で起こります。 Wittrockのような経験豊富なケトジェニックダイエッターは、それらのほとんどは、単一の原因をchalkedすることができることを誓う：電解質.

「たくさんの人々が右でジャンプ、彼らがしなければならないすべては、炭水化物と増加脂肪と考えています。 そのため、このような「忖度」によって、「忖度」を「忖度」と呼ぶようになったのです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 「これらの症状が出る主な理由は、3つの主要な電解質であるナトリウム、カリウム、マグネシウムが不足していることです。 このどれかが不足すると、精神的にも肉体的にも苦しくなります。 ケトダイエットに失敗する最大の理由はこれです」

では、この3大栄養素を十分に摂取するにはどうすればよいのでしょうか。 もちろん、サプリメントを使うこともできますが、そうする必要はありません。 より良いアプローチは、あなたの食事計画でいくつかの小さな変更を加えることです。

「ナトリウムについては、私はあなたの食べ物を塩漬け、塩辛いスナックを食べ、チキンブロスを使用してお勧めします」とWittrockは言う。 「ナトリウムを増やすことは、ナトリウム摂取を保水や脂肪減少に関連付けるため、人々にとって把握しにくいものです。 しかし、あなたの失われたナトリウムを交換することは、特にあなたが鍛えているときに、重要です」

他の2つの電解質については、あなたの新しい親友を満たす：アボカド、緑、およびナッツ：

「私はあなたが1日あたり1〜2アボカドを食べるお勧めします」とウィットロックは言います。 「緑の葉野菜はまた、カリウムとマグネシウムの両方の素晴らしい源です」

アーモンド、ピスタチオ、ペカン、クルミ、カボチャの種などの最も脂肪の多いナッツと種は、最も多くのマグネシウムを含むものであることも起こります。

筋肉のけいれんや頭痛を感じ始めたら、ブイヨンキューブを大さじ1、2杯の有塩バターと一緒にお湯の中に放り込みましょう。

ケトフレンドリーなワークアウトサプリメント

クレアチンモノハイドレート、ベータ-アラニン、カフェインなど、最も科学的に裏付けられたパフォーマンスを高めるサプリメントは、すべてケトジェニックダイエットでOKです。 ですから、プレワークアウトを摂取していれば、問題なく続けられるはずです。 また、セッション前にブイヨンをがぶ飲みして、ナトリウムとマグネシウムのレベルがポイントになるようにすることをお勧めします。

分岐鎖アミノ酸については、ケトフレンドリーだと断言する賢い人と、そうでない人がいることでしょう。 BCAAの1つであるバリンは、グルコゲン性、つまりブドウ糖の産生につながり、ケトーシスから離れることに貢献する可能性があるのです。 しかし、だからといってそうなるのでしょうか？ 特に、たまにサプリメントを使う程度であれば、そうなるとは限りません。

最初の1カ月ほどは、抑制はしても過度に厳しくしないようにしてください。 BCAAがトレーニングや回復に役立つなら、トレーニング中に飲めばよいが、一日中ガブガブ飲むのはやめよう。 また、BCAAがケトン体濃度に影響を及ぼしているか疑問がある場合は、テストスティックで確認しましょう。 あなたの計画がうまくいっていると思い込んではいけません！

多くのケトジェニックダイエッターもMCTオイルに誓っています。 (MCTは単に中鎖トリグリセリドの略です）MCTのエネルギー維持力は、次のように説明することができます。 MCTオイルは体内で代謝されるとき、脂肪というより炭水化物のような働きをします。 MCTオイルは、他の脂肪とは異なり、リンパ系を経由しません。 その代わりに、それは代謝される肝臓に直接輸送されるので、炭水化物のようにエネルギーを放出し、その過程で多くのケトン体（燃料として使用することができます）を作成します。

あなたが運動後にプロテインシェイクを叩きたい場合、あなたのマクロにそのための部屋を持っている限り、おそらくそれは大丈夫です。 しかし、非常に低いような、炭水化物でゼロであるもののために撃つ。 シグネチャー100％ホエイ・アイソレートのような純粋なアイソレートは、炭水化物が非常に少ないです。 日中に脂肪を摂取するのに苦労しているなら、シェイクに大さじ1杯のオリーブオイルを混ぜてください。 そのような場合、あなたはそれを味わうことはありませんし、脂肪の迅速な13〜14グラムを与える。

あなたがインスリンを急上昇させるために運動後の炭水化物を取るタイプなら、まあ、停止します。 そのポップタルトを置く！

何をするにしても、チート、リフェッド、またはその他の計画から逸脱する衝動を我慢してください。 特に最初の数週間は、ケトジェニックダイエットは厳格な遵守を要求されます。

あなたがケト食に従っている、または単にあなたの利益を高めるためにキラープログラムをしたい場合は、ローレンス-バレンジャーは、炭水化物なしで筋肉を構築するのに役立ちます完璧な方法を持っています。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。