ほぼすべてのスポーツでは、アスリートにパワフルさが求められます。
よりパワフルな選手になるためには、2つの大きなこと、つまり最大力の出力向上とその力の開発速度向上が必要とされます。 言い換えれば、目標は高い力を素早く開発することである。 1412>
言い換えれば、目標は高い力を素早く開発することである。 一度に1つのトレーニング目標に取り組むことで遠回りをすることもできます(体を大きくし、強くし、そして力をつける)。あるいは、最も大きな効果が得られるエクササイズを探すこともできます。 確かに、最大筋出力を上げるには最適ですが、パワーを伸ばすには不十分な場合が多いのです。 逆に、プライオメトリクスは力の発生率を高めますが、最大出力にはあまり効果がありません。
では、どうすればよいのでしょうか。
オリンピック リフティングは明白な答えです。オリンピック リフティングが好きな人もいれば、嫌いな人もいます。 オリンピック リフトは、爆発的なパワーを開発するための最良のエクササイズの 1 つです。 しかし、彼らはあなたがオリンピックリフティングコーチへのアクセスを持っていない場合は特に、学ぶことが困難です。
だから、あなたは “どのように私はバーを回すことなく、オリンピックウェイトリフティングのメリットを享受することができますか？
クリーンプルの紹介
クリーンプル（床から）は、クリーン＆ジャークやデッドリフトと同じように始めます。 背中を平らにしたまま腰を曲げ、バーをつかみ、膝頭をクリアーにして引き上げ、加速し始める。 垂直になったところで腰を落とし、太ももの真ん中あたりでバーと接するようにします。 その後、トリプルエクステンション（腰を前に出し、膝を戻してつま先立ちになる）。 1412>
この非常に爆発的で運動性の高い動作により、力の出力と力の展開速度の両方が向上します。 そして、最も重要なことは、比較的簡単なリフトであり、必要な器具が少なく、研究によってサポートされていることです。 私の意見では、クリーン・プルはアスリートのためのパワーエクササイズの王道です。
ステップ1：セットアップ
床にバーを置き、靴ひもをかけ脛に近い位置で始めます。 足を腰幅に開いて立ち、手を伸ばし、オーバーハンドで肩幅にバーを握る。
お尻を下げて座り、胸を張り出す。 あなたの肩甲骨を下と後ろに引くし、あなたのコアを強化します。 肘は、腕を完全にまっすぐにして、横に回転させます。
ステップ2：ファーストプル
背筋を伸ばし、胸を張って、力強く脚を伸ばし、床からバーを引き離す。 バーを垂直方向に一直線に移動させ、デッドリフトのように体内に入ってはいけない。
ステップ3：スクープとセカンドプル
バーが膝上にきたら、体幹を垂直方向に動かし、膝を少し反らす。 1412>
次に、この動作の最も強力な部分である2回目のプルでは、激しく真上にジャンプし、腰、膝、足首を完全に伸ばし（トリプルエクステンション）、同時に肩をすくめる。 パワークリーンのようにバーが上方に移動せず、体に密着するように肘を伸ばしたまま行う。 デッドリフトの下降フェーズを行うようにバーを地面に下ろし、次のレップに向けてセットアップする。 また、バンパープレートを使用している場合は、バーをドロップすることができます。
よくあるクリーン プルのフォームミス
レップ前に背中とコアを動作させない
このリフト中に背中を丸めないことが非常に重要である。 背中に力を入れ、肩甲骨を下げ、後ろに持っていき、パンチを受けるかのように体幹を締めます。 背中と体幹を確実にセットし、ケガのリスクを減らします。
重すぎる重量を使用する
このエクササイズは、できるだけ早く最大の力を発生させることを忘れないでください。 そのため、デッドリフト時のようなレップ数をこなしていると感じたら、負荷を軽くする時期です。
ハードな着地
シュラッグをした後、体（とバー）が下に動き始めるので、膝と腰を少し曲げるようにします。 1412>
Clean Pull Variations
Snatch Pull
これは、Clean Pullと同じエクササイズですが、スナッチグリップを使用しています。 1412>
Hang Clean Pull
Clean High Pull
- パワークリーンの行い方
- バーベルスナッチの行い方
- クリーン＆ジャークの行い方