カッティングに最適なマクロ（電卓付き!）

How To Set Up Your Macros For Cutting For The Summer

以下の疑問をお持ちの方：

• How do I set up Macros for Cutting?
• これらの新しいマクロでどのように食事を設定すればよいですか？
• 体重1ポンドあたり1日に何グラムのタンパク質を食べる必要がありますか？
• 脂肪を減らすための脂肪摂取についてはどうでしょうか？ 炭水化物？

これらの質問（およびその他）すべてにこの記事でお答えします。

私たちは、脂肪減少を促進するためにどれくらいのタンパク質、脂肪、炭水化物が必要かをお話しするつもりです。

まず、マクロを計算するために必要なカロリーについて説明します。

ここで、簡単にナビゲーションできるように目次を紹介します。

最適なカロリーやマクロの計算方法を動画で見たい方は、以下からどうぞ：

マクロを計算する

私のマクロはどうあるべきか マクロを計算する。

栄養素は、タンパク質を高く保ち、炭水化物と脂肪を変動させることを意味する脂肪減少を促進する方法で設定する必要があります（あなたがそれらをしたい場合）。

とにかく、あなたのマクロ「分割」は、バランスの取れた食事とあなたが毎日何を食べるかに来るとき、非常に重要です。

脂肪減少のためのマクロを見つけるために、まず、あなたのカロリーが正しく設定されていることを確認する必要があります。 これは、あなたのためにすべてが設定されており、あなたのための最適なマクロを決定します。

下の最初のフィールドにあなたの体重を入力し、後続の質問に答えるだけです。

手動（手書き）で行う方法、食事を設定する方法を学びたい場合は、電卓の後に読み続けてください！

この電卓は、あなたのフィットネスゴールのためのマクロとカロリーを噴出させるでしょう。

ほら、かなり簡単だったでしょう。

しかし、私たちがどうやってその数字を得たのか知りたい場合は、以下を読み続けてください！

ステップ1：あなたの体重減少カロリーを見つける

• これを実行するには、以下を実行します。
  • あなたはまず、あなたの体重に14、15、または16（1週間を通してあなたの活動レベルに応じて、下に例）を掛けると、あなたが得るものは何でも、そこから25％を減算すると、あなたは急速に体脂肪を失うためにあなたのカロリー不足（しかしあまりにも急速にではない）を発見しました。 もっと知りたい方は、この記事を読んでみてください。

  この記事の目的のために、我々は例として私のカロリーを使用します。

  ここで私がそれらを計算する方法の式です：

  維持カロリーの式。
  体重（単位：ポンド）×14、15、16。

  • 座りがちな人は14を選ぶ。この式では、ジムだけで活動し、他には何もしない人ということになりますね。
  • 軽く活動的な人は、15を選びます（軽く活動的とは、週に3～5回運動し、一日中座っているわけではない、ということです。）
  • 非常に活動的な人は16を選択します（非常に活動的とは、週に3～6回運動するが、仕事やジム以外の活動で常に動き回っていることを意味します）
  • もう一度この記事を読んで、どの選択肢が一番自分に合っているかを考えてみてください。

  例:

  204 lbs x 14 = 2855 calories.

  これは私が体重を維持するために毎日食べるカロリー数です。

  体重を減らすために食べるべきカロリーを求めるには：

  カロリー不足の公式：
  2870 x .75 =
  2140 calories to eat per day to lose weight.を参照してください。 (四捨五入して2150にします)

  これで、開始時のカロリー不足を計算しました。

  ハイタッチ！

  この例では、カロリー目標は2150カロリーを食べることです。

  なぜ、0.75 をかけたのかと聞かれるかもしれません。

  つまり、0.75 をかけるのは、より少ない計算でカロリー不足を見つけるための方法なのです。

  25% のカロリー不足は、毎週平均して 1.5-2 ポンド体重を減らすのに十分です。

  Activity Levels

  そうはいっても、あなたの活動レベルは、あなたがどれだけ食べることができるか決定します。 活動的であればあるほど、たくさん食べても赤字にならないのです。

  活動レベルは、たくさん食べることも、ほとんど食べないこともできます。 例えば、座りっぱなしの200ポンドの男性と、とても活動的な200ポンドの男性では、必要なカロリーが大きく異なります。

  Calorie Cycling

  最後に、多くの人が、トレーニング日と休憩日にカロリーをサイクルする必要があるのかどうか尋ねます。 このような場合、「トレーニングの日」と「休養日」でカロリーを変える必要はないでしょうか。

  一夜一夜の差であれば、トレーニングの日は（筋肉の成長のために）より多く、休息日はより少なく食べるようにした方がよいかもしれません。

  これを行う場合、毎週同じ量を食べるようにします。

  たとえば、週5日（月～金）トレーニングし、週に1ポンド脂肪を減らすことを目標にしているとします。

  1ポンドの脂肪には3500カロリーが含まれています。 したがって、週末（トレーニングをしない日）は、700キロカロリーの赤字になるようにします。 つまり、上で計算した維持カロリーを、そこから700キロカロリー引くのです。

  その結果、1週間の残りは2100カロリー（3500-1400カロリー＝2100）です。

  これを5日間のトレーニングで割ると、2100÷5＝420カロリーがトレーニング日の不足カロリーとなります。

  つまり、トレーニングの日は420カロリー、休みの日は700カロリーの赤字になるわけです。

  摂取カロリーの調整

  上で計算した摂取カロリーは完璧なものではありません。 摂取カロリー計算機は完璧ではありません。

  あくまで推定です。

  うまくいかなかったらこの記事にコメントしないでください。

  自分で試して適宜調整する必要があります。

  どのようにするのですか？

  1. 何かを調整する前に7～14日間、計算したカロリー摂取量を使用します。
  2. 毎朝、トイレの後、できれば同じ時間に体重を測ります。
  3. 体重を紙かメモアプリにメモします。
  4. 7日後、週平均をとります。

  7日間の体重測定の平均値はどのくらいですか?

  平均値が開始時の体重より高く、正しく記録したことに間違いがない場合、より活動的になるか、カロリーを100%減らします。

  ステップ1～4をもう一度繰り返します。

  平均値が開始時の体重より低い場合、現在のカロリー摂取量で我慢してください。

  カロリーの調整方法については、こちらの記事で詳しく解説しています。

  続いてマクロについてです。

  How Do You Calculate Macros for Losing Fat?

  上でやったことは、カロリー不足を計算することです。

  あとはカットする（痩せる）ためのマクロ栄養素に変えていきます。

  そこで：

  • この記事の続きで2150カロリーを使用します。
  • これらは、体重が減らなくなるまで、毎週毎日食べるカロリー数です（体重計の進捗状況の追跡についてはこちらをご覧ください）。
  • また、1日または1週間を通してもっとカロリーが必要または少ないと感じたら、必要に応じて調整します。
  • 誰もが最初にこの手順を実行しないと、次の手順はうまくいかないでしょう。

  カロリーを正しく設定したら、まず、体重1ポンドあたり何グラムのタンパク質を食べる必要があるかを調べます。

  これにはマクロ計算機を使用できますが、初めての場合は、「手動」で行うほうが、すべての仕組みの理解には適しています。 タンパク質、脂肪、炭水化物など）。

  しかし、そうでない場合は、簡単にクリフノートを紹介します。

  • タンパク質1gあたり4カロリー
  • 4 cal/g of Carbs
  • 9 cal/g of Fat

  それがわかったので、あなたのマクロ栄養素を計算することにしましょう。

  ステップ2：タンパク質摂取量を求める

  

  最初にタンパク質摂取量を計算するのは、特にダイエット中は3大栄養素の中で最も重要だからです。

  ここで、タンパク質の摂取量が多いことについての嬉しい事実をいくつか紹介します。

  • 高タンパク質の食事に従う人は、より速く体脂肪を失うビート
  • 減少した空腹感（満腹感 – 体脂肪を減らそうとするときに非常に重要）
  • 高いタンパク質ダイエットは、あなたがカットするとより筋肉量を維持できる
  • 多くのタンパク質を食べるほど、抵抗トレーニングと組み合わせると筋肉と強さの向上に貢献することができる。

  タンパク質のアミノ酸プロファイルやタンパク質の筋肉合成についても説明しますが、とりあえず、なぜタンパク質がそれほど重要なのかという基本的なことだけを説明します。

  タンパク質の摂取とカロリーだけを記録して、炭水化物と脂肪はその日のうちに変動させる人がたくさんいます。

  すべてタンパク質の食事に従わなければならないとは言いませんが、ほとんどの場合、カロリーの大部分をタンパク質から摂取する必要があります（例外はあります）。

  体重を減らそうが増やそうが、筋肉量と強さを増やしたり維持したりするために、体重1ポンドあたり0.8～1グラムのタンパク質を摂取するのがよい経験則となります。 このような場合、「某国では、”某国 “は “某国 “である。 また、除脂肪体重の良い推定値を得ることはかなり困難です。

  私は、タンパク質摂取量が多い（40％以上）ときに、カット中に最も成功を見ました。

  除脂肪体重と筋肉量の多くを維持しただけでなく、私の強さは、私が高いタンパク質摂取量を持っていなかったときに多くに比べて、ほんの少ししか低下しなかった。