オーバーヘッドスクワットは、アスリートのコンディショニングに用いられることはあまり見られなくなったエクササイズです。 オリンピックリフターやクロスフィッターにはまだ広く使われていますが、近年は人気がなくなってきています。 簡単に言えば、上半身、体幹、下半身、肩・下半身の可動性、バランス、全身の強さを鍛えるのに最適なエクササイズの1つです。 しかし、多くのテクニックを必要とするため、多くの人がその習得を躊躇しています。
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オーバーヘッド・スクワットには、バーベルを使用するものとケトルベルを使用するものの2つの基本的なバリエーションがあります。 今回はバーベルのバリエーションから、ケトルベルのバリエーションを紹介します。 そうすれば、万一のときにバーを落としても安全である。 足を腰幅に開きます。 胸を張り、肩を後ろに下げて背筋を伸ばします。 バーを肩幅より広めに握ります。 腕を伸ばし、バーを頭上に構える。 両腕が耳の横にくるようにする。 この位置は、後々のバランスをとるために重要です。 この姿勢から、腰を後ろに押し出すようにしてスクワット(Squat)の姿勢になります。 ボトムポジションに到達したら、方向を反転し、再び立ち上がる。 フロントスクワット対バックスクワット。 バーベルオーバーヘッドスクワットで注目すべきいくつかのポイント：
- 足を床に平らに保つ。 かかとが上がるとバランスを崩し、バーをコントロールできなくなります。
- 腕は伸ばしたまま、曲げないようにしましょう。 良い合図は、運動中ずっとバーを押し続けることです。 腕を曲げるとバーが動いてしまい、バランスをとるのが難しくなるか不可能になる。 前方または後方に移動しすぎると、balance.841>
ほとんどの人はバーベルでこの運動を開始し、彼らがより快適になるように重量を追加します。 練習すれば、スナッチよりもオーバーヘッドスクワットでより多くの重量を持ち上げることができるようになります。
Kettlebell Overhead Squats
ケトルベルのバリエーションは、あなたの肩に、よりフレンドリーです。 ケトルベルのユニークなデザインは、バーベルよりも肩の健康にとってより良い方法でそれを配置することができます。 また、それはあなたが一度に片側を開発する必要があり、バーベルが時折隠すことができる不均衡を防ぐのに役立ちます。 右手でケトルベルを持ち、頭上でプレスする。 左腕は外転させ、地面と平行になるように上下に構える。 ケトルベルは、お尻と一直線になるように少し後ろに構えます。 この状態から、無理のない範囲でしゃがむ。 方向を逆にし、再び立ち上がる。 ケトルベルのバリエーションでは、バーベルのバリエーションで提供されたのと同じコーチングポイントを念頭に置いてください – すなわち、腕はまっすぐ、足は平ら、重さは腰の上。 第一に、この種目は大量に行う運動ではありません。 多くのテクニックと集中力を必要とするので、極端な疲労はよくありません。 一般的には、4〜8レップのセットで十分です。 次に、経験豊富なアスリートはスナッチの50〜80％の重量でこのエクササイズを行いますが、経験の浅いアスリートは徐々に重量を増やし、体力とテクニックを身につける必要があります。 最後に、このエクササイズは、全身の筋力トレーニングや、パワー系トレーニングのウォームアップとして使用することができます。 例：
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ストレングスワークアウト
- オーバーヘッドスクワット：3×6@60%
- バックスクワット：3×4-8@85%
- ルーマニアン・デッドリフト。 3×4-8
- ベンチプレス。 3×4-8@85%
- ベントオーバーロー。 3×4-8
Power workout
- オーバーヘッドスクワット：1×6@50%, 1×6@60%, 1×6@70%
- パワースナッチ。 3×4@70%
- パワークリーン：3×4@70%
- クリーンプル：3×6@75%
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