多くの人は大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂肪）に注目しすぎて、小栄養素の重要性を見落としがちです。 微量栄養素とは、食べ物の中に含まれるビタミンやミネラルのことです。 微量栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物の摂取ほど身体にとって重要ではありませんが、それでも必要な栄養素です。 微量栄養素は、食べ物をエネルギーに変えるための重要な反応を促進することで、体のエンジンを微調整するのです。 アスリートであれば、それほど活発でない人よりも多くの栄養素を必要とします。 あなたのパフォーマンスを最適化し、あなたの全体的な健康を補うトップ10のビタミンと栄養素に特に注意を払う必要があります。
Let’s have a look at the best vitamins and minerals for athletes.
Calcium
米国身体医学リハビリテーション学会による研究によると、毎日摂取する1カップの脱脂乳でストレス骨折の発生率を62%削減することができるそうです。 また、ビタミンDやカリウムを体内で正しく使うためには、カルシウムが必要です。 十分なカルシウムを摂取することで、高負荷の運動をより長く続けるための骨密度を維持することができます。 さらに、過度なトレーニングをしている女性アスリートは、カルシウムをどれだけ摂取しているか監視する必要があります。 カルシウム濃度が低くなりすぎると、ホルモンバランスが崩れて、女性アスリートの三重苦になる可能性があります。
摂取方法：牛乳と代替乳、ヨーグルト、豆、強化シリアル、葉物野菜 年齢、性別、活動レベルに応じて、1日の推奨摂取量である1,000～1,500mg/日を目安に摂りましょう。 女性は男性よりも常に多くのカルシウムを必要とし、若い子どもは大人よりも多くのカルシウムを必要とします。
ビタミンB
ビタミンB群にはいくつかありますが、どれもアスリートにとって必要です。 B6、B12、チアミン、葉酸、リボフラビンは毎日必要です。 その理由は、体がビタミンB群を利用してタンパク質や炭水化物を分解し、最適な運動パフォーマンスに必要なエネルギーや赤血球を受け取るからです。
Get it from: Tuna, chicken, lentils, black beans, nutritional yeast, and peanuts
Iron
Athlete who are training or more hours per week is a iron-deficiency anemia will be careful of a long time. また、「鉄分」は、「鉄分」の中でも特に重要なもので、「鉄分」の中でも特に、「鉄分」の中でも特に重要なものです。 鉄は、赤血球が全身に酸素を運ぶのを助ける働きがあります。 鉄は、赤血球が体中に酸素を運ぶのを助けます。このミネラルをあまり失うと、無気力になり、持久力が低下します。
Get it from: 牛肉、ほうれん草、ブロッコリー、強化シリアル、卵、豆腐、カキ、さらにいくつかのプロテインパウダー。 鉄のRDAは10～15mg/日で、食品から簡単に摂取することができます。 マグネシウムが不足している可能性があります。 このミネラルは、エネルギー代謝や骨形成に見られる300以上の酵素に必要です。 さらに、筋肉の収縮に欠かせないアデノシン三リン酸（ATP）の生成や、赤血球の生成に関わるホスファチジルグリセロール（DPG）の生成にも、マグネシウムが必要です。 マグネシウムは汗や尿から失われることが多いので、
から摂取するようにしましょう。 キヌア、オヒョウ、アーモンド、葉物野菜。
ビタミンC
運動中によくゼーゼー、せき込み、息切れを感じますか？ それは心肺機能の低下ではないかもしれません。 ビタミンCを十分に摂取するもう一つの理由は、免疫力を高める効果があることです。
摂取源：ピーマン、ケール、イチゴ、オレンジ、キウイ、レモン。 また、黄色のパプリカはビタミンCが豊富で、男性の1日の推奨摂取量の4倍以上、女性は5倍以上含まれています。
ビタミンE
アスリートはより酸化的なダメージを受けるため、その悪影響をどのようにして軽減するのでしょうか。 ビタミンEをより多く摂取しているアスリートは、そうでないアスリートに比べて細胞の損傷が少ないという研究結果が出ています。 ビタミンEは、全体的な運動能力を向上させるものではありませんが、それはあなたの嫌気性閾値を増加させ、ペンタンと乳酸の出力を低下させ、ジムからウイルスを拾うのあなたのリスクを減らすことができます。 カルシウムはそれ自体でも十分に骨を作り、強化する働きがありますが、カルシウムを効率的に吸収するためには、適切な量のビタミンDが必要です。 また、ミトコンドリアが筋肉を収縮させるには、ビタミンDが必要です。
摂取方法：卵黄、マス、牛乳、サケ、強化植物性タンパク質、強化乳製品、牛乳代替品
カリウム
カリウムは、ナトリウムと結合して筋肉を鎮め、神経末端間の伝達を促進するので、筋肉の痙攣を抑え、回復も早めることが可能です。 また、カリウムは細胞内液の主要な電解質であり、体内の水分量のバランスをとる働きがあります。 また、「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」「餃子の王将」……餃子、餃子の王将、餃子の王将は、「餃子の王将」「餃子の王将」とも呼ばれています。 脂肪とタンパク質の摂取を制限して炭水化物を過剰に摂取すると、必須ミネラルが不足します。 アスリートの90％が亜鉛を欠乏していると言われています。 亜鉛が不足すると、エネルギーが湧かなくなり、肉体的にも精神的にもパフォーマンスが低下してしまいます。 実際、米国農務省の研究では、亜鉛を制限するとサイクリストの酸素摂取量が減り、疲労が早くなると報告されています。
摂取する。 赤身の肉、かぼちゃの種、アーモンド、キヌア。
ナトリウム
カリウムと相性がいいのはナトリウムです。 特にスポーツの試合や競技で最高のパフォーマンスを発揮するには、どちらか一方が欠けてもダメです。 汗だくで頑張っているときに、水だけで水分補給をするのは危険です。
摂取方法：スポーツドリンク、塩ナッツ、または食卓塩をひと振り。
まとめ
ミネラルやビタミンも、大栄養素のバランスと同じくらい身体にとって重要です。 食事は健康の基礎ですから、どれだけ豊かで健全な食品を選んでいるかに気を配る必要があります。 虹色の食品を食べることで、運動能力を高めるために必要なすべての微量栄養素を摂取することができます。 しかし、もし問題があるようなら、マルチビタミンの助けを借りるとよいでしょう。 微量栄養素の摂りすぎは、摂りすぎと同じくらい健康に害を及ぼすことがあることを覚えておいてください！