いつも健康的に食べる方法

直感的に食べられるようになるためのシンプルなテクニック

By Kathleen Zelman, MPH, LD, RD
WebMD Weight Loss Clinic – Expert Column

誰もが経験したことがあるはずです。 夕食でお腹いっぱいになっても、デザートを食べたり、テレビの前で無心にポテトチップスの袋を間食したり。 そして、最後の一口を食べた後、イライラし、弱気になり、どうにもならなくなります。

自分を責めても、再び同じことが起こるのを止めることはできません。

直感的に食べるとは？

直感的に食べるには、食べ物へのこだわりをやめ、二度と「ダイエット」をしないと誓うことです（ダイエットは食べ物へのこだわりを生み出し、それを「敵」にしてしまうからです）。 また、空腹感、満腹感、食べ物や自分の体についての自分の気持ちを本当に理解するために努力しなければなりません。

私たちのほとんどは直感的な食べる人ではなく、他の3つのカテゴリのいずれかに該当し、Evelyn Tribole, MS, RD, Intuitive Eatingの著者によると、このようになります。

• 注意深い食べる人は、彼らの口に入る食品のすべてのモゼルに警戒しています。 問題は、その厳格なルールにある。 注意深い食事や健康的な食事は、ダイエットの「コード」になることもある。
• プロのダイエッターは永久にダイエットしている。 彼らは “ダイエットオフ “であっても、彼らは次のダイエットについて考えている。 彼らはチョコレートや他の禁断の食べ物を持っているときに “最後の晩餐 “食べることに従事することがあります。 彼らは再びその特定の食品を食べることはないと信じている – 彼らはダイエットの明日のために。 だから、今、全部食べたほうがいいのです。
• 無意識のうちに食べている人は、食べている間にマルチタスクに取り組んでいることが多い。 彼らは自分の体の必要性から切り離され、空腹感や満腹感に気づかない。 無意識の食べ方には多くのタイプがあり、過密スケジュールでストレスの多い生活を送る「カオス的無意識の食べ方」、感情を食べ物で対処する「感情的無意識の食べ方」などがあります。

どのタイプでも、直感的に食べることでより健康的に食べられるようになると、トリボール氏は言います。 また、空腹感や満腹感、食べ物に対してほとんどの人が持っている「断絶」を克服するためのシンプルなガイドラインを提供しています。

自分の空腹感を尊重する。 そうしないと、過食の引き金になる。

食べ物と仲良くする。 食べ物の楽しみを味わう許可を自分に与える。

特定の食品に「良い」「悪い」というレッテルを貼る「フードポリス」的な考え方を捨てましょう。 私たちは皆、時折贅沢をする必要があると認識する、前向きなセルフトークに置き換えてください。

体が発する心地よい満腹のシグナルに触れるようにする。 これは、最も難しい変化の1つです。 私たちは皆、感情的な理由や食べ物がおいしいという理由だけで、満腹点を超えて食べてしまうことがあります。

満足感を味わう。 一口一口味わうことで、満腹感を得ることができます。 最初の2口が一番満足できることもある。

食べ物を使わずに自分の気持ちに対処する方法を学ぶ。 代わりに何か体を動かすことを試してみてください。

自分の体を受け入れ、減量への期待が現実的なものであることを確認する。

活動に喜びを見いだす。 動いたり、活動したりすることがいかに気持ちの良いことかに注目する。

健康によく、楽しめる食品を選びましょう。

空腹に対処する

これらのテクニックをマスターするために、何か食べようと手を伸ばすたびに、空腹感を1～10のスケールで評価してみましょう（1はほぼ満腹、10は猛烈な空腹）。 本当にお腹が空いているのか、それとも感情を満たしているのか、退屈しているのか、単に習慣で食べているのか、自分に問いかけてみてください。 しかし、空腹になりすぎないようにすることも大切です。 そうすると、食の選択を誤る可能性が高くなると、専門家は言います。

「食事と食事の間は4～5時間以上あけないようにしましょう」と、Tribole氏は言います。 “さもなければ、あなたの貪欲な空腹が暴飲暴食につながり、それは通常、健康的なものではありません。”

だから、事前に計画し、常に健康的なスナックを手元に置き、あなたを元気づけ、クッキージャーからあなたの手を保つのを助けるためにスナック休憩をスケジュールします。

マインドフルネスのマスター

また、食事を狼狽し、立ちながらや車の中で食べることにさよならを言います。 直感的に食べるには、マインドフルネスが必要です。 手づかみで食べたり、ガブガブ飲んだりすると、食べ物の味も楽しさもよくわからなくなります。 これでは、満腹感を味わうことはほとんど不可能です。

自分を甘やかし、テーブルに座り、素敵なお皿を使い、リラックスできる音楽をかけ、気を散らすものを排除し、食事の楽しみを味わってください。 毎日、毎食は無理かもしれませんが、できる限りこの方法で食べてください。

また、心を配ることで、手から口へが自動化され、いつの間にかナッツを食べ尽くしてしまう「食べる健忘症」に陥るのを防ぐことができます。

ここで、よりマインドフルになり、コントロールできるようになるためのヒントをいくつか紹介します：

• 食事や身体活動の計画を事前に立てる。
• 食料庫や冷蔵庫には、おいしくて栄養価の高い食品をストックしておく。 特別なご馳走が欲しいときは、外出して少量を楽しむが、誘惑するために家に持ち帰らないようにする。
• 毎日、静かな瞑想に時間を費やしましょう–内省し、呼吸し、リラックスするのです。
• 食事はランチョンサイズのきれいな食器に盛り付け、量を多く見せるようにする。
• おやつは小さな袋や容器に入れて、量を調節する。

自分に甘くする

研究により、行動を変えるには、他人からのサポートが不可欠であることが分かっています。 古い習慣はなかなかなくならないし、新しい習慣には持続性と強化が必要です。 家族、友人、Weight Loss Clinicのメンバーやスタッフの愛とサポートがあれば、旅はずっと楽になります。

覚えておいてほしいのは、完璧を目指したり、一度にすべてを変えようとすると、失敗する可能性が高いということです。 そのかわり、小さな変化でも一生付き合っていけるように、ベイビーステップを踏み出しましょう。 体重計の数字が小さくなることではなく、より健康的なライフスタイルを最終的な目標にしましょう。