いくつになっても健康な骨のためのガイド

• 骨と関節の健康
• 骨粗しょう症

骨の健康について最後に考えたのはいつですか？ 特に若い方であれば、思い当たる節はないでしょう。

しかし、骨の健康は生涯を通じて気を配るべきものです。 17歳でも70歳でも、正しい食事、運動、十分なカルシウムとビタミンDの摂取は、骨の強度を高め、骨量の減少を最小限に抑えることができます。

20～30歳：強さのピーク

ほとんどの人は、25～30歳で骨量のピークに達します。 これは、骨の強度と密度が最大になる時期です。 人生の早い段階で強い骨を作ることは、その後の骨の弱体化を防ぐことにつながります。 骨密度を最大にするためには、カルシウムと運動が重要です。

毎日少なくとも1,000mgのカルシウムを摂取するように計画しましょう。 健康的な食事からも1日の推奨量である約1,000IUを摂取することは難しいので、ビタミンDのサプリメントの摂取を検討しましょう。 また、ウォーキングなどの体重を支える運動を週に4日以上、30分以上行う必要があります。 また、週に2回以上、筋肉を強化する運動もおすすめです。

30～50歳：骨の減少を最小限に抑える

骨量がピークに達した後は、誰でも徐々に骨が減少しはじめます。 この段階では、十分な運動とカルシウム（1,000mg）、ビタミンD（1,000IU）を毎日摂ることが、骨量の減少を最小限に抑えるための必須条件です。

人生の早い段階で強い骨を作ることは、その後の骨の弱化を防ぐのに役立ちます。

50歳以上：更年期を考慮する

あなたが50歳以上なら、更年期に入ったか入ったことがあるかもしれませんね。 この段階では、カルシウムの摂取量を1,200mgに増やす必要があります。 更年期には、エストロゲンが急激に減少し、骨量が急激に減少します。 そのため、女性は骨折の危険性が高くなります。 また、男性よりも女性の方が、骨が弱くなる骨粗鬆症を発症する可能性が高いのも、このためです。 DEXA検査としても知られる骨密度検査を医師に依頼し、自分の状態を把握することを検討してください。

骨粗鬆症の予防や発症を遅らせるために、患者ができることはありますか？

骨粗鬆症を予防したり、骨を強くする方法がいくつかあります。 まず第一に、運動です。 毎日30分、体重を支える筋力トレーニングを行うだけで、骨が強化されることが研究で明らかになっています。 次に、忘れてはならないのは、タバコを避けること、アルコールを避けることです。 3つ目は、ビタミンDとカルシウムをたくさん摂ることです。 ビタミンDが不足している人が多いので、医師に相談してビタミンDの値を調べてもらうとよいでしょう。 血液検査をして、ビタミンDが不足していることをお知らせしますし、ビタミンDを必要な量にするためのサプリメントを処方することも可能です。 そして4つ目は、DEXAスキャンは骨の密度を測定する検査です。 現在では、65歳以上の女性、または、先ほどお話したような危険因子や警告サインを多く持つ男女に適応されています。 ですから、危険因子があると思われる方は、主治医に相談してください。 DEXAスキャンは、骨減少症や骨粗しょう症のような骨量減少の初期兆候を示す素晴らしい方法であり、骨を強化するのに役立つ薬を処方する必要があるかどうかを医師が知るのに役立ちます。

70歳を過ぎても。 骨折を防ぐ

この年齢では、転倒を防ぐことが特に重要です。 毎日1,200mgのカルシウムと800IUのビタミンDを摂取することで、骨を丈夫に保ち、骨折を予防することができます。

骨に特別なケアが必要なとき

思春期。 思春期は、骨量の発達と体内のカルシウムの蓄積に重要な時期です。 10～20歳の女の子は、毎日少なくとも1,300mgのカルシウムを必要とし、カルシウムの吸収を高めるために毎日ビタミンDのサプリメントを摂取する必要があります。

妊娠中と授乳中 妊娠中および/または授乳中の14～18歳のティーンは、毎日1,300mgのカルシウムを摂取する必要がある。 20～30歳の妊婦は、推奨される1日1,000mgのカルシウムを摂取する必要があります。 年齢に関係なく、妊娠中の女性は、十分なカルシウムとビタミンDを摂取することが特に重要です。 子宮の中で成長する赤ちゃんは、母親の骨からカルシウムを流用して、自分の骨格を作ることができます。

老齢期。 年をとっても、骨を丈夫に保つことは健康の基本です。 たとえ骨粗鬆症であっても、丈夫でいるためにできることはたくさんあります。 十分なカルシウムと運動は、骨量の減少を抑え、骨の強度を高めるのに役立ちます。

人生のあらゆるステージで健康な骨を維持するためのヒント

• 喫煙を避ける-骨量を減らします。
• アルコールを飲み過ぎない-他の危険要因がなくても、飲み過ぎると骨粗鬆症になることがあります。
• 栄養のある食べ物を食べる
• 体重負荷と筋トレを中心に、定期的に運動する。
• 十分なカルシウムとビタミンDを摂取する。
• コルチゾンなどの特定の医薬品が、骨損失を増加させる可能性があることに注意する。 あなたの薬の副作用について医師に尋ねてください。
• 食事では、タンパク質の多い食べ物や塩分の多い食べ物を制限してください。
• カフェインもカルシウムの損失を増加させる可能性があるので、控えるようにしましょう。
• 骨の健康について医療従事者と相談しましょう。