Jíte příliš mnoho zeleniny?

Jistě jste slyšeli, že jíst více zeleniny je vždy lepší.

A je to pravda; zelenina je jednou z nejvýživnějších potravin. Všichni víme, že jedlé rostliny by měly být základem téměř každého zdraví prospěšného jídelníčku (kromě jídelníčku „masožravců“, ale to odbočuji.)

Věděli jste ale, že konzumace příliš velkého množství zeleniny může být ve skutečnosti příčinou mnoha vašich nevysvětlitelných střevních příznaků?

Ať už se snažíte zhubnout, uzdravit svá střeva nebo jen jíst více skutečných potravin, jsme bombardováni zdravotními pravidly a kulturou stravování, která nám říká, že máme plnit talíře zeleninou, jinak nikdy nedosáhneme svých cílů.

Ale přecpávání se zeleninou může být příčinou mnoha běžných střevních příznaků, které ženy dbající o své zdraví pociťují.

A přehnaná konzumace zeleniny může vašim střevům uškodit víc, než kdybyste si občas dali pár zpracovaných potravin.

Chci vám pomoci vymanit se z dietní mentality a zdravotních dogmat, která vám říkají, že více zeleniny je vždy lepší. Najít svobodu od myšlení, které říká, že musíte každý den sníst kila zeleniny, jinak děláte „zdravou výživu“ špatně.

V tomto příspěvku se dozvíte:

• Proč může přemíra zeleniny způsobit střevní problémy
• Několik běžných střevních příznaků, které se objevují při nadměrné konzumaci zeleniny
• Jak úspěšně přejít na konzumaci správného množství zeleniny pro vaše tělo, bez střevních příznaků
• Proč své klienty učím intuitivnímu stravování namísto přísných dietních pravidel

Jste připraveni dozvědět se, jak může za střevními příznaky skutečně stát konzumace příliš velkého množství zeleniny?

Pokračujte ve čtení a dozvíte se, proč může být konzumace příliš velkého množství zeleniny příčinou vašich střevních příznaků. Navíc vás naučím, jak můžete jíst zeleninu, aniž byste narušili svá střeva.

Proč se přejídáme zeleninou

Přemíra zeleniny je jedním z nejčastějších stravovacích návyků, se kterými se setkávám u svých klientů a žen v mé bezplatné facebookové komunitě.

Často se stává, že přechod na skutečnou stravu znamená zbavit se zpracovaného chleba, těstovin a krekrů. A obvykle jsou buď sacharidy, nebo tuky neustále démonizovány různými dietními trendy. Dokonce i zdravé plnohodnotné potraviny, jako je ovoce, maso a vejce, jsou ve zdravotní blogosféře často hanobeny.

Vskutku jedinou „bezpečnou“ potravinou zůstává zelenina. Je tedy logické, že ženy, které dbají o své zdraví, si na talíř naloží jedinou potravinu, u které se cítí bezpečně.

Tato míra vyhýbání se potravinám platí i v případě doporučení pro podporu zdraví střev. Pokud máme střevní příznaky, říká se nám, abychom se za každou cenu vyhýbali zpracovaným potravinám a cukrům. Takže maso a zelenina jsou vlastně to jediné, co nám zbývá na talíři.

No, nechápejte mě špatně. Zelenina by měla být základem vašeho zdraví prospěšného jídelníčku. Nechci, aby tento rozhovor vyvolával úzkost z konzumace zeleniny!“

Viděla jsem však příliš mnoho žen, které uvěřily pravidlům kultury zdraví, že více zeleniny znamená více zdraví.

Často se tak uchylujeme k tomu, abychom si daly obrovský salát místo hamburgeru a hranolek, na které máme opravdu chuť. To vše proto, že nám bylo řečeno, že být zdravý znamená jíst při každém jídle několik porcí zeleniny.

Poslouchejte, jsem pro to, abychom si stanovili zdravotní cíle, které zahrnují konzumaci většího množství zeleniny a podporu zdravých střev. Ale měli bychom se snažit dosáhnout těchto cílů z hlediska péče o sebe, ne ze strachu, že nejsme „dostatečně zdraví“.

Jestliže jste tedy připraveni rozbít některé stereotypy týkající se konzumace zeleniny a dozvědět se, jak můžete jíst zeleninu tak, aby vyživovala vaše střeva, a ne způsobovala další příznaky, čtěte dál!

Jak může zelenina způsobovat střevní příznaky

Částí důvodu, proč je pro nás zelenina tak dobrá, je to, že obsahuje velké množství vlákniny.

Vláknina je nestravitelná část rostlinných potravin, která pomáhá udržovat naše střeva v dobrém stavu.

Vláknina také slouží jako potrava pro naše prospěšné střevní bakterie. Tyto střevní bakterie spolupracují s naším tělem a zlepšují nejen zdraví našich střev, ale i zdraví našeho imunitního systému, duševní stav a další!

Jestliže jsou však vaše střeva již podrážděná a zanícená, máte bakteriální nerovnováhu/infekci nebo jste náchylní k určitým střevním potížím, může velké množství této vlákniny skutečně způsobit střevní příznaky.

Existují dva různé typy vlákniny, rozpustná a nerozpustná vláknina. A obě tyto vlákniny mohou být pro střeva prospěšné a různým způsobem přispívat ke střevním příznakům.

Rozpustná vláknina

Zelenina jako brokolice, mrkev, dýně, řepa, taro, juka nebo tuřín obsahuje především rozpustnou formu vlákniny.

Tato forma vlákniny působí jako potrava pro střevní bakterie. Konzumace dostatečného množství rozpustné vlákniny může pomoci udržet zdravý bakteriální ekosystém ve střevech.

Pokud však máte ve střevech bakteriální nerovnováhu nebo patogenní přemnožení, může být konzumace rozpustné vlákniny příčinou vašich střevních příznaků.

Pokud máte střevní nerovnováhu, může nadměrná konzumace zeleniny obsahující rozpustnou vlákninu způsobit příznaky, jako je plynatost, nadýmání, poruchy trávení a změna střevních návyků.

FODMAP jsou jednou ze skupin potravin obsahujících rozpustnou vlákninu. Jedná se o nejčastější formy rozpustné vlákniny, které způsobují zažívací potíže.

Naše střevní bakterie ochotně konzumují potraviny s vysokým obsahem FODMAPs. Pokud jsou vaše střevní bakterie v nerovnováze nebo máte patogenní přemnožení, mohou tyto potraviny způsobovat střevní příznaky.

Můžete navštívit stránky Monash University FODMAP, kde se dozvíte více o potravinách obsahujících FODMAP a o tom, zda mohou způsobovat vaše zažívací příznaky.

Nerozpustná vláknina

Zelenina, jako je špenát, kapusta, hrách nebo okra, obsahuje převážně vlákninu v nerozpustné formě.

Tato forma vlákniny pomáhá zajistit objem stolice a stahuje vodu do tlustého střeva. Pomáhá tak vytvářet snadnější a pravidelnější stolici.

Konzumace nerozpustné vlákniny je prospěšná nejen pro zdraví střev, ale také pro udržení zdravých hormonů.

Nerozpustná vláknina však prochází trávicím traktem většinou neporušená. A pokud jsou vaše střeva již zanícená, mohou tyto vlákniny trávicí trakt ještě více podráždit.

Přílišná konzumace zeleniny obsahující nerozpustnou vlákninu může způsobit příznaky, jako jsou křeče, plynatost, nadýmání, potravinová intolerance a změna střevních návyků.

Obvyklé střevní příznaky při konzumaci příliš velkého množství zeleniny

Právě vysoký obsah vlákniny v zelenině může u některých lidí vyvolat střevní příznaky, zejména pokud jí jedí příliš mnoho.

Některé běžné příznaky střevních potíží při konzumaci příliš velkého množství zeleniny jsou:

• nadýmání
• plyn
• bolest břicha
• změna střevních návyků

Nadýmání, bolest břicha a plyn spojený s nadměrnou konzumací vlákniny jsou důsledkem plynů uvolňovaných při bakteriálním rozkladu této vlákniny.

Tyto příznaky jsou u střevních potíží běžné, takže není vždy jasné, že na vině je zelenina.

Jediný způsob, jak zjistit, zda jsou vaše střevní příznaky důsledkem konzumace příliš velkého množství zeleniny, je snížit její příjem a sledovat, zda vaše příznaky ustoupí. Pokud ne, je dobré spolupracovat s důvěryhodným lékařem, který provede střevní testy a zjistí příčinu vašich střevních příznaků.

Nedostatek živin při konzumaci příliš velkého množství zeleniny

Společně se střevními poruchami může nadměrná konzumace zeleniny vést také k nedostatku živin.

To se může zdát protichůdné, protože zelenina je jedním z nejlepších skutečných potravinových zdrojů vitaminů a minerálních látek.

Vláknina v zelenině, konkrétně nerozpustná vláknina, však působí ve střevech jako pojivo.

Příliš velká konzumace vlákniny najednou může snížit schopnost organismu vstřebávat klíčové vitaminy a živiny z potravy. Studie ukazují, že vláknina může vázat základní minerální látky, jako je vápník, železo, hořčík a zinek.

Pokud si myslíte, že za vašimi nedostatky stojí nadměrný příjem zeleniny, zkuste snížit příjem zeleniny na přibližně jednu až dvě půlšálky při každém jídle.

Jak jíst zeleninu bez střevních příznaků

Jen proto, že se u vás objevují střevní příznaky, neznamená, že se musíte vzdát veškeré zeleniny.

Existuje mnoho způsobů, jak můžete konzumovat zeleninu a přitom být šetrní ke svým střevům a udržet otravné střevní příznaky na uzdě.

Pokračujte ve čtení, kde najdete několik mých tipů, jak jíst zeleninu, aniž byste pociťovali střevní příznaky.

Pomalé zvyšování příjmu zeleniny

Náhlý přechod ze stravy standardního amerického typu na stravu plnou skutečných potravin a zeleniny může být pro vaše střeva náročný. Toto rychlé zvýšení konzumace zeleniny často stojí za nárůstem střevních příznaků.

Pokud jste tedy nedávno zvýšili konzumaci zeleniny a pociťujete střevní problémy, vězte, že nejste sami. Doporučuji raději snížit příjem a pomalu ho zvyšovat.

Zkuste začít s maximálně půlšálkovou porcí zeleniny při jednom jídle. Toto pomalejší zařazování zeleniny do jídelníčku poskytne vašim střevům a střevním bakteriím čas, aby se přizpůsobily zvýšeným nárokům na trávení.

Věnujte pozornost tomu, jaká zelenina vyvolává příznaky

Některá zelenina vám může způsobovat zažívací potíže, zatímco jiná zelenina vám žádné příznaky nezpůsobuje.

Věnujte pozornost příznakům, které pociťujete. To vám může pomoci snadno upravit příjem zeleniny tak, abyste vyloučili tu, která vám způsobuje problémy.

Pokud jste například náchylnější k zácpě, můžete se rozhodnout zaměřit se na zeleninu obsahující nerozpustnou vlákninu. Nebo pokud máte sklon k průjmům, bude pro vás nejlepší volbou zelenina, která obsahuje větší množství rozpustné vlákniny.

Pokud si všimnete, že zelenina s vysokým obsahem FODMAPs zřejmě způsobuje vaše příznaky, můžete mít IBS nebo skrytou střevní infekci. Snížení příjmu zeleniny obsahující FODMAP vašim příznakům pomůže. Pokud se necháte vyšetřit na střevní infekce, dostanete se na cestu k vyřešení případných základních problémů.

A pokud máte střevní infekci, spolupráce s praktickým lékařem na její léčbě může znamenat, že budete tuto zeleninu opět jíst bez příznaků!

U některých lidí může velké množství škrobnaté zeleniny způsobovat střevní problémy. Pokud se vám to zdá, můžete mít nesnášenlivost škrobu.

Naučit se naslouchat svému tělu a jeho jemným signálům může být cenným nástrojem. A často se stává, že tyto signály mají podobu střevních poruch. V takovém případě můžeme upravit příjem zeleniny nebo se hlouběji ponořit do příčin, abychom mohli řešit vaše příznaky.

Zeleninu vařte místo toho, abyste ji jedli syrovou

Důkladné vaření zeleniny může výrazně snížit střevní příznaky, které mohou být spojeny s nadměrnou konzumací zeleniny.

Syrová zelenina je notoricky známá tím, že se špatně tráví. Vaření pomáhá rozložit některá nestravitelná vlákna v zelenině, která mohou způsobovat střevní příznaky.

Při konzumaci vařené zeleniny v podstatě získáte všechny výživné látky, které mají její syrové protějšky (u některých druhů zeleniny se výživné látky po uvaření dokonce zvýší), aniž byste své střevo vystavili obtížně rozložitelným syrovým vláknům.

Změna některých druhů syrové zeleniny za fermentované druhy, jako je kysané zelí nebo kimči, může také pomoci trávení.

Proces kvašení zeleninu vlastně „předtráví“ a její konzumace je pro vaše střeva snazší.

Kvašené potraviny také obsahují velké množství prospěšných bakterií, které mohou rovněž pomoci při trávení.

Pijte hodně vody

Pokud konzumujete hodně zeleniny, hrozí vám větší riziko dehydratace. Dehydratace může být také příčinou běžných střevních příznaků, jako je zácpa a bolesti břicha.

Rozpustná vláknina v zelenině absorbuje vodu. A když konzumujete velké množství zeleniny, vaše potřeba hydratace se zvýší.

Zajistíte-li si dostatečný příjem vody a zároveň omezíte příjem zeleniny, mělo by to pomoci zabránit jakýmkoli zažívacím příznakům spojeným s dehydratací.

Mým pravidlem pro vhodný příjem vody je vypít polovinu své tělesné hmotnosti v uncích. A samozřejmě se vaše potřeba vody zvýší při jakémkoli množství cvičení nebo pocení.

Výběr zeleniny s vysokým obsahem vody, jako jsou okurky, celer a špenát, vám také pomůže zabránit dehydratačním účinkům konzumace velkého množství zeleniny.

Jíst méně zeleniny!

Příteli, dávám ti svolení jíst méně zeleniny.

Pokud máš střevní potíže, zejména po konzumaci zeleniny, není důvod, abys v její konzumaci pokračoval dosavadním tempem.

Není žádná ostuda sníst jedno nebo dvě či tři jídla, která zeleninu zcela postrádají. Nebo takové, kde jediná zelenina je v podobě rajčat v omáčce na pizzu.

Stále můžete být zdraví a přitom jíst stravu, které nepřevládají mega saláty a talíře plné křížal.

Jestliže jíte hodně zeleniny a zejména pokud se u vás objevují i střevní příznaky, chci vás vyzvat, abyste objevili důvod své velké konzumace zeleniny.

Možná jíte takové množství zeleniny prostě proto, že vám chutná. Pokud je to tak, pak je změna druhů zeleniny a způsobu její přípravy dobrým dalším krokem.

Možná ale jíte tolik zeleniny proto, že si myslíte, že je to „zdravé“. Nebo možná proto, že to tak dělala vaše kamarádka, aby shodila posledních pět kilo.

Pokud ano, pravděpodobně jíte tyto potraviny ze špatných důvodů.

Vyzývám vás, abyste udělali krok zpět. Podívejte se na své zdravotní cíle a konzumaci zeleniny z pohledu péče o sebe sama.

Zkuste se na jídlo dívat jako na prostředek k větší péči o své tělo.

A přitom možná zjistíte, že vaše současná úroveň konzumace zeleniny není tím, co vaše tělo právě teď potřebuje.

Vím, že to může být obtížná změna myšlení. Proto bych se s vámi rád spojil a pomohl vám udělat první kroky. Můžete se se mnou přihlásit na strategické sezení nebo se zapsat na čekací listinu mého programu Fed and Fearless. Oběma způsoby vám mohu pomoci, abyste se nebáli usilovat o své zdraví!

Nevyhazujte úplně zeleninu

Jak jsem již řekl, zelenina je nedílnou součástí každé zdravé stravy. Právě nadměrná konzumace zeleniny může často převážit misku vah od podpory zdraví k přispívání ke střevním příznakům.

Kromě toho, že je zelenina vynikajícím zdrojem vlákniny, poskytuje širokou škálu mikroživin a fytochemikálií, které jinde prostě nezískáte.

Tady je seznam několika klíčových živin obsažených v zelenině:

• Karotenoidy: silné antioxidanty, které snižují riziko onemocnění, zejména některých druhů rakoviny a očních poruch. Mezi zeleninu s vysokým obsahem karotenoidů patří mrkev, sladké brambory a dýně.
• Dithiolethiony: třída účinných sloučenin zabraňujících vzniku rakoviny. Křížatá zelenina, jako je brokolice, růžičková kapusta, květák a zelí, obsahuje velké množství těchto sloučenin.
• Polyfenoly: chemické sloučeniny, které mají antioxidační vlastnosti a pomáhají předcházet poškození buněk volnými radikály. Nejvíce polyfenolů v jedné porci obsahuje jasně zbarvená zelenina, jako je červená cibule, olivy, špenát a artyčoky.
• Flavonoidy: chemické sloučeniny, které prokazatelně zmírňují záněty a mají antibakteriální účinky. Mezi zeleninu s vysokým obsahem flavonoidů patří papriky, rajčata, celer a brokolice.
• Vápník: základní minerál, který nejen tvoří kosti, ale pomáhá při svalových kontrakcích a uvolňování neurotransmiterů. A bylo prokázáno, že vápník obsažený v zelenině, jako je listová zelenina, máslová dýně a rebarbora, se v našem těle vstřebává lépe než vápník obsažený v mléčných výrobcích.

Konzumace zeleniny je pro dobré zdraví nezbytná. Ale více zeleniny není vždy lepší.

Zajistit si ve svém jídelníčku rozmanitost zeleniny je mnohem důležitější než jíst až osm až deset porcí denně nebo více, než doporučují někteří odborníci na zdraví.

Jezení různých druhů zeleniny (a dokonce i stejných druhů různých barev!) vám pomůže získat co nejširší škálu prospěšných živin. Tato rozmanitost vás může ochránit před zažívacími potížemi, které se objevují při nadměrné konzumaci těchto potravin.

Moje zeleninové doporučení

Doporučuji jíst každý den přibližně tři až pět půlkilových porcí zeleniny.

To může odpovídat přibližně jedné až dvěma porcím při každém jídle. Nebo pokud zelenina k snídani není zrovna vaše parketa, funguje i přidání několika dalších porcí na talíř k večeři.

U mě to obvykle vypadá tak, že k snídani je to pár až jedna porce a k obědu i večeři přibližně stejné porce vařené nebo syrové zeleniny. (Příklady mého příjmu potravy si můžete prohlédnout na Instagramu!)

Takové množství zeleniny rozložené do celého dne udržuje moje střeva a hormony spokojené. Dodává mi také veškerou vlákninu a mikroživiny, které potřebuji z dostatečné konzumace zeleniny.

Moje talíře pravděpodobně nevypadají jako kvintesence zdravotního guru. Nejsou plné 32 různých druhů zeleniny a při každém jídle nejím saláty o velikosti mého trupu.

Ale toto množství konzumace zeleniny je to, co jsem zjistil, že pro MÉ tělo funguje nejlépe. Vím, že zelenina je součástí mé zdravé stravy. A také vím, že příliš mnoho zeleniny může způsobit střevní příznaky.

Mít dokonalý talíř neznamená, že odpovídá tomu, co by se podle nějakého dietního plánu mělo jíst. Znamená to, že nejlépe slouží vašemu tělu.

Dokonalý talíř vám nezpůsobuje střevní příznaky po jídle ani vás nenutí jíst něco, co ve skutečnosti nechcete.

Pro mnoho lidí bude umírněný příjem zeleniny mnohem více zdraví prospěšný než konzumace většího množství.

Jíst intuitivně = svoboda v jídle

Pokud jste to ještě neuhodli, nejsem příznivcem kultury stravování ani dogmat, která vám říkají, jak správně zásobovat své tělo. Zdravé stravování neděláte špatně, pokud při každém jídle nesníte hromadu zeleniny.

Tato mentalita nás udržuje ve strachu ze selhání. Nebo ve strachu, že nikdy nebudete dost dobří pro jakoukoli dietu, kterou jste si předplatili.

A věřte mi, taky jsem to zažil. Je snadné tomuto způsobu myšlení propadnout. Ale slibuji, že opuštění těchto pravidel stravování vám přinese tolik svobody a naplnění, a to jak v souvislosti s jídlem, tak s vaší vlastní hodnotou.

Namísto dodržování „pravidel“ jedné diety pro stravování vám doporučuji, abyste důvěřovali své intuici, pokud jde o zásobování a výživu vašeho těla.

Je to přece vaše tělo. Nikdo jiný by vám neměl říkat, jak se máte správně stravovat.

Ano, na různé diety se díváme jako na šablony a návody, které nám ukazují, jak může vypadat zdravé stravování. Ale nemusíme slepě následovat všechna jejich učení, zejména pokud to vede k negativním zdravotním důsledkům.

Máte svobodu jíst beze strachu z dietních dogmat, která vám říkají, kolik určité potraviny je považováno za „zdravou“.

Záleží jen na tom, že jíte s cílem správně zásobovat a vyživovat své tělo. Součástí tohoto cíle je naslouchat svému tělu, když vám říká, že určitá potravina vám v danou chvíli nemusí dobře sloužit.

Jíst zeleninu bez střevních příznaků

Pokud zjistíte, že množství a druh zeleniny, kterou jíte, vám právě teď neslouží, nemusíte v takovém stravování pokračovat.

Snížení příjmu nebo konzumace jiných druhů zeleniny může výrazně přispět ke zmírnění střevních příznaků.

A pokud se stále potýkáte se střevními potížemi, ráda se s vámi spojím, abych vám pomohla vrátit zdraví vašich střev do správných kolejí!

Může se jednat o základní střevní nerovnováhu nebo potravinovou intoleranci, která brání tomu, abyste se ve střevech cítili co nejlépe. Spolupráce s kvalifikovaným lékařem je tou nejlepší volbou, pokud jde o uzdravení střev a návrat k co nejzdravějšímu životu.