Uno dei metodi di allenamento che uso con i miei corridori sono gli sprint su colline ripide. Questi brevi, sforzi di massima intensità contro la gravità forniscono due benefici chiave:
– In primo luogo, rafforzano tutti i muscoli in esecuzione, rendendo il corridore molto meno incline agli infortuni.
– In secondo luogo, aumentano la potenza e l’efficienza del passo, consentendo al corridore di coprire più terreno con meno energia in circostanze di gara.
Sono benefici significativi da un metodo di allenamento che richiede pochissimo tempo ed è divertente da fare.
I miei corridori non sollevano alcun peso. Tranne che per un po’ di lavoro di condizionamento del core, gli sprint in collina ripida sono l’unico allenamento di forza che fanno, e li fanno tutto l’anno, perché hai bisogno di forza in ogni momento del processo di allenamento.
Se non hai mai fatto uno sprint in collina ripida prima, non dovresti saltare in una serie di 10 di sprint in collina ripida la prima volta che li provi. Questi sforzi sottopongono i muscoli e i tessuti connettivi a uno stress tremendo. Così, il principiante disattento è a rischio di subire uno stiramento muscolare o tendineo o un altro tipo di lesione acuta quando si eseguono gli sprint in collina ripida. Una volta che le gambe si sono adattate allo stress che impongono, gli sprint in collina ripida in realtà proteggono dalle lesioni. Ma è necessario procedere con cautela fino a quando non si supera la gobba di questi primi adattamenti.
Prima sessione in collina
La vostra primissima sessione, eseguita dopo il completamento di una corsa facile, dovrebbe consistere solo in uno o due sprint di 8 secondi su una pendenza ripida di circa il sei per cento. Se non sapete come sia una pendenza del sei per cento, salite su un tapis roulant e regolate la pendenza al sei per cento. Poi trova una collina che corrisponda. Oppure usa un orologio GPS e uno strumento di mappatura che mostra l’elevazione e la pendenza per trovare una collina appropriata.
La tua prima sessione stimolerà adattamenti fisiologici che servono a proteggere meglio i muscoli e i tessuti connettivi dai danni nella sessione successiva. Conosciuto dagli scienziati dell’esercizio come “effetto ripetizione”, questi adattamenti si verificano molto rapidamente. Se fai i tuoi primi sprint in collina ripida un lunedì, sarai pronto a fare un’altra sessione entro giovedì – e quasi certamente sperimenterai meno indolenzimento muscolare dopo questa seconda sessione.
Power Up
Grazie all’effetto degli allenamenti ripetuti, puoi aumentare abbastanza rapidamente il tuo allenamento di sprint in collina ripida e quindi sviluppare rapidamente forza e potenza di falcata.
Mantenendo due sessioni di collina ripida a settimana, aumenta il numero di sprint di otto secondi che esegui ogni sessione di due a settimana. Una volta che fate da otto a dieci sprint su una collina al 6%, passate a sprint di 10 secondi e a una collina più ripida all’8%. Dopo qualche altra settimana, passate a sprint di 12 secondi su una collina del 10%. Non dovreste andare più a lungo di così o cambierete il sistema energetico, l’intensità e l’effetto dell’allenamento.
Consentitevi sempre la possibilità di recuperare completamente tra i singoli sprint di una sessione. In altre parole, riposatevi abbastanza a lungo da essere in grado di coprire nello sprint successivo la stessa distanza che avete percorso in quello precedente. Camminare semplicemente lungo la collina su cui avete appena corso dovrebbe bastare, ma se avete bisogno di più tempo, prendetelo. Resistete all’impulso di correre giù e colpire rapidamente la prossima ripetizione; gli sprint in salita sono esclusivamente un allenamento di forza muscolare e ridurre il recupero non aggiungerà all’allenamento ma ridurrà l’intensità dei vostri sprint e la loro efficacia.
La maggior parte dei corridori raggiungerà il massimo miglioramento di forza e potenza possibile facendo da 10 a 12 sprint in salita di 12 secondi ciascuno, due volte a settimana. Una volta che avete raggiunto questo livello e avete smesso di guadagnare forza e potenza, potete ridurre a una serie di 10-12 sprint in salita a settimana. Questo livello di allenamento di massima potenza sarà sufficiente per mantenere i vostri guadagni per il resto del ciclo di allenamento.
Molto pochi corridori di distanza eseguono una corsa veramente di massimo sforzo nel loro allenamento. Questo è un peccato, perché è molto benefico e abbastanza esaltante. Prova i miei sprint in collina ripida e vedi tu stesso!
Adattato da un articolo pubblicato originariamente nell’ottobre 2018.