Alcune persone pensano che fare un allenamento per la perdita di grasso significhi slinguazzare i pesi in qualsiasi modo ti piaccia e correre attraverso le tue ripetizioni perché perdere grasso significa far salire la tua frequenza cardiaca.
Queste persone si sbagliano.
Questa è una parte di esso, ma c’è un modo più intelligente di avvicinarsi alle tue sessioni che bruciano il grasso e aggiungono muscoli. La chiave è rallentare le ripetizioni e assicurarsi di poter sentire il muscolo target lavorare.
“Il tempo sotto tensione, che significa il tempo che i muscoli passano a lavorare durante un set, è importante in termini di adattamenti muscolari – anche se la perdita di grasso è il tuo obiettivo”, dice Tirrel Grant, direttore di Square Mile Fitness.
“Concentrati davvero sulla contrazione del muscolo e lavora sia la parte di sollevamento che quella di abbassamento del movimento – non lasciare solo che i pesi cadano.”
Eseguire le ripetizioni in questo modo rende le mosse molto più difficili, quindi anche se stai muovendo il peso lentamente, lo sforzo extra richiesto per controllarlo significa che la tua frequenza cardiaca sarà alta e otterrai tutti i benefici di bruciare calorie.
Come fare l’allenamento
Questo allenamento ha cinque mosse, con le prime due abbinate per creare un superset. Fai tutte le ripetizioni dell’esercizio 1A, riposa per 10 secondi, poi fai tutte le ripetizioni di 1B, poi riposa per 60 secondi. Ripetere questo per quattro serie, poi passare all’esercizio 2. Anche le ultime due mosse vengono eseguite come superset. Tenere gli addominali, la parte bassa della schiena e i glutei impegnati per ogni ripetizione di ogni set per mantenere il corpo stabile e migliorare il trasferimento di potenza tra la parte superiore e inferiore del corpo.
1A Squat
Fotografia: Glen Burrows. Modello: Tirrel Grant
Sets 4 Reps 10-12 Rest 10sec
Come Piegarsi sui fianchi e sulle ginocchia con il petto in alto e il peso sui talloni.
Perché “Questo movimento è ottimo per costruire muscoli nei quadricipiti, prosciutti e glutei”, dice Grant.
Progressione Fai una pausa nella posizione inferiore per un secondo, poi stringi i glutei per risalire.
1B Bent-over row
Set 4 Reps 10-12 Rest 60sec
Come Piegarsi sui fianchi e lasciare le braccia penzolare. Fila il peso fino al petto.
Perché “La maggior parte dei ragazzi non fa abbastanza movimenti di trazione. Questo aiuta a costruire l’equilibrio”, dice Grant.
Progressione Stringi le scapole insieme per un secondo nella parte superiore del movimento.
2 Pinch carry
Set 4 Distanza 30m per lato Riposo 10sec
Come Tieni una piastra di peso tra il pollice e le dita e cammina per 30m.
Perché “La forza della presa, piuttosto che dei muscoli, è il fattore limitante della maggior parte delle persone”, dice Grant.
Progressione Estendi la distanza che cammini di 10m per ogni mano.
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3A Halo
Set 4 Reps 8-10 Rest 10sec
Come Spostare il peso in alto e attraverso il corpo, poi sopra la testa e giù dall’altro lato.
Perché “Questo è ottimo per costruire la forza di rotazione, che è spesso ignorata”, dice Grant.
Progressione Farlo in modo esplosivo, con potenza reale, recluterà il massimo numero di fibre muscolari.
3B Crunch reach
Set 4 Reps 8-10 Rest 60sec
Come Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Crunch, mantenendo le braccia dritte e verticali.
Perché “Aggiungere peso a una mossa per gli addominali significa lavorare in una gamma di ripetizioni che aggiunge dimensioni”, dice Grant.
Progressione Aumentare il tempo che impieghi per riabbassarti all’inizio lo renderà più difficile e più efficace.