Vuoi una schiena scolpita? Prova questi 5 esercizi

Una routine di allenamento della forza ben strutturata dovrebbe includere molti esercizi dedicati alla costruzione di una schiena scolpita. Questo ti aiuterà a scolpire una schiena ampia e ben definita, e ti aiuterà anche a prevenire gli infortuni. Men’s Fitness nota che rafforzare i muscoli della schiena migliora la postura e aiuta a prevenire una forza muscolare sproporzionata, che può accadere quando ci si concentra solo su petto e braccia e si trascurano altre aree. “Le pressioni continue (come la panca piana e inclinata) senza l’allenamento della schiena portano a squilibri di forza; devi bilanciare le tue pressioni per mantenere i muscoli attivi in modo che un’area non sia sovrasviluppata o sottosviluppata”, ha detto C.J. Murphy, M.F.S., a Men’s Fitness.

Sei pronto a mettere su peso e migliorare la forza della schiena? Inizia a lavorare con queste cinque mosse nella tua routine di sollevamento pesi. Avrai una schiena scolpita in poco tempo.

1. Deadlifts

I deadlifts sono un must per una schiena scolpita. | iStock.com

Se stai cercando un movimento che rafforzi tutti i principali muscoli della schiena, inizia a lavorare con i deadlift nella tua rotazione di allenamento. BodyBuilding.com nota che il deadlifting rafforza l’intera schiena, così come i muscoli circostanti, e costruisce la stabilità del nucleo.

L’unica attrezzatura di cui hai bisogno per eseguire questo movimento è una barra. Men’s Fitness spiega che si dovrebbe iniziare con i piedi alla larghezza delle anche e le anche piegate all’indietro. Assicurati che la tua presa sulla barra sia appena fuori dalle ginocchia. Mantenete la schiena piatta, estendete i fianchi per alzarvi e tirate la barra verso l’alto, spingendo i fianchi e tenendo le spalle indietro. Tieni gli occhi sul terreno a qualche metro davanti a te per tutto il tempo in cui tiri; riabbassa la barra all’inizio e ripeti.

2. Bent-over rows

Aggiungili alla tua routine. | iStock.com

Il piegamento su se stessi allarga la schiena e assicura che ogni muscolo venga colpito, dalla muscolatura interna al bordo dei dorsali. Muscle & Performance nota che questo esercizio si rivolge alla parte media della schiena, che consiste di romboidi, dorsali, teres major e minor, infraspinato e trapezio medio e inferiore. Per i migliori risultati e per evitare lesioni, è estremamente importante usare una forma corretta quando si fa questo movimento. Muscle & Performance avverte che quando si piegano le anche e si solleva il bilanciere davanti a sé, la colonna vertebrale diventa vulnerabile. Per evitare lesioni, tieni il tuo core stretto e flesso, e non arrotondare la parte bassa della schiena.

Livestrong.com spiega come fare i bent-over rows: Tenere la schiena piatta, quasi orizzontale al pavimento, e gli addominali rinforzati, e remare il peso dritto verso l’ombelico, spingendo i gomiti indietro. Per i migliori risultati, usa un peso impegnativo e mira a cinque o 10 serie da sei a 12 ripetizioni.

Vola inversa

Sentirai questo esercizio indipendentemente dal peso che stai usando. | iStock.com

Target i muscoli della postura, che includono i romboidi, i muscoli trapezi e le spalle posteriori, con il reverse fly, secondo Verywell. Prima di iniziare questa mossa, è importante notare che, poiché sei piegato, è probabile che tu abbia bisogno di pesi più leggeri di quelli che normalmente usi per gli esercizi per la schiena.

Per eseguire questo esercizio, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, e poi incerniera in avanti dai fianchi. Iniziate usando solo il vostro peso corporeo, aggiungendo dei pesi se vi sembra troppo facile, e sollevate le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento. Stringi le scapole insieme, riabbassa le braccia e ripeti.

Pull-up

Non puoi ignorare l’efficacia del pull-up. | iStock.com

Per chiunque punti a costruire una schiena più grande, le trazioni sono un must. Muscle & Fitness afferma che questa mossa è cruciale per lo sviluppo della schiena e la costruzione di un look a V affusolato. Le trazioni sono classificate come un esercizio a catena cinetica chiusa, o CKC, il che significa che invece di usare il tuo sforzo per muovere un oggetto, il tuo sforzo muove te. Gli esercizi CKC sono una grande aggiunta a qualsiasi programma di allenamento perché allenano il corpo a spostare il proprio peso. Inoltre, Muscle & Fitness spiega che questi movimenti sono spesso più sicuri perché consentono una gamma più naturale di movimento e ridurre lo stress sulle articolazioni.

Per iniziare, Muscle & Performance dice di afferrare una barra pull-up con entrambe le mani in una presa overhand leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Tirare le scapole verso il basso e indietro, piegare le gambe, incrociare i piedi, spremere i glutei e sostenere gli addominali. Poi, tirati su fino a quando il mento è sollevato sopra la barra, e lentamente abbassa il corpo fino a quando le braccia e le spalle sono completamente estese; ripeti.

5. Canottaggio

Il canottaggio è un allenamento duro. | iStock.com

Costruisci i muscoli della schiena aggiungendo il canottaggio al tuo repertorio di allenamento. WebMD spiega che le palestre spesso contengono macchine che imitano il movimento del canottaggio; basta sedersi come si farebbe in una barca a remi e tirare la barra, che spesso è attaccata a dei pesi, verso di te.

Se non hai una macchina, prendi una fascia di resistenza e segui le istruzioni di Livestrong.com: Fissate il centro della vostra fascia di resistenza a un pezzo stabile di attrezzatura o a un mobile; potete anche ancorare la fascia avvolgendola intorno al centro dei vostri piedi. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Tirare i muscoli addominali verso la parte bassa della schiena, e far scorrere le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie.

Utilizzando una presa overhand, tenere un’estremità della fascia in ogni mano, girare i palmi delle mani per affrontare l’altro, e allungare le braccia dritto per assumere la posizione di partenza. Tirate le maniglie verso di voi, tenendo le braccia vicine ai lati del corpo, mantenendo il busto dritto. Quando le tue mani raggiungono il tuo corpo, smetti di tirare e mantieni la posizione per un minuto prima di tornare alla posizione di partenza; ripeti.