Molte persone pensano di dover sudare per ore su un tapis roulant e colpire duramente la palestra per avere qualsiasi possibilità di perdere peso.
Tuttavia, Natarajan Shanker ha dimostrato che non hai bisogno di fare qualsiasi cardio per blitz grasso del corpo – dopo aver perso un impressionante quattro pietre senza fare alcun esercizio aerobico.
L’uomo d’affari, 35 anni, era disperato per perdere peso dopo aver raggiunto 14 pietre dopo anni di consumo di cibi grassi e ipercalorici.
E si è imbattuto in un articolo su “come bruciare i grassi” che sottolineava la necessità di mangiare più proteine, essere in deficit calorico e sollevare pesi piuttosto che fare cardio.
Natarajan ha detto: “L’autore dell’articolo, ha parlato solo di tre punti fondamentali da tenere a mente per perdere grasso: 1) Essere in una modalità di deficit calorico, 2) Mangiare proteine – 1 grammo per libbra di grasso corporeo, e 3) Sollevare pesi.
“Ho trovato questo così interessante perché decine (centinaia in realtà se ricordo bene) di persone avevano risposto a questo thread dicendo che questi sono i tre principi chiave per bruciare i grassi.
Ho imparato che quando il corpo riceve più calorie del necessario, le converte in grasso, e quando ne riceve meno del necessario, perde grasso
Natarajan
“Così mentre leggevo le loro risposte, ricordo di aver pensato ‘questa è una persona del mondo reale, che sta offrendo la sua saggezza gratuitamente e non sta cercando di vendere nulla.
“E soprattutto, non sta dicendo le solite cose come ‘fare una dieta’, ‘mangiare pulito’, ‘mangiare sano’, ‘fare cardio’ ecc, quindi ci deve essere qualche verità qui.
“Attraverso questo articolo, ho anche imparato che quando il corpo riceve più energia (calorie) di quella di cui ha bisogno, la converte in grasso, e quando ne riceve meno di quella di cui ha bisogno, perde grasso.
“Così, quando ho iniziato a leggere di più sulle calorie e sul modello di deficit calorico (carenza nella quantità di calorie consumate rispetto alla quantità di calorie richieste per il mantenimento del tuo peso corporeo attuale), ho scoperto che questi concetti non sono nuovi.”
Natarajan ha introdotto la carne nella sua dieta e ha iniziato ad assicurarsi di seguire un modello di deficit calorico e di non mangiare troppo, ogni giorno.
Piano alimentare di Natarajan
“Un giorno tipico nella mia vita includerebbe idealmente i seguenti pasti:”
Colazione: Un frullato proteico con due misurini di proteine del siero di latte mescolate in acqua o latte
Pranzo: Ceci bolliti e carote seguiti da una barretta proteica nel pomeriggio
Cena: Un grande pasto di riso, sambar, patate, sottaceti e papad
“Mi buttavo anche un tè o un caffè in mezzo, perché le bevande rientravano nel mio limite di 1300-1400 calorie. Non ero super rigoroso nel raggiungere le 1350 cal al giorno. Alcuni giorni sarebbe stato 1400 cal, alcuni giorni anche 1500 cal. E alcuni giorni avrei cercato di compensare mangiando solo 1200 cal.”
Ha aggiunto: “Mi sono impostato su un deficit di 500 calorie al giorno.
“Questo corrisponde a una libbra di grasso a settimana, dato che una libbra è 3.500 calorie – ho usato uno stimatore di percentuale di grasso palmare e un metodo online Navy di stima del grasso corporeo (prende le misure del tuo corpo e dà una stima della percentuale di grasso) – per calcolare questo valore e poi l’ho inserito nella calcolatrice IIFYM.
“È arrivato a 1.850 calorie come mio Total Daily Energy Expenditure – TDEE è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno.
Siccome ho coperto tutto il mio deficit calorico con la mia assunzione totale, non c’era semplicemente bisogno di introdurre alcun cardio nella mia routine di allenamento per bruciare calorie
Natarajan
“Per mantenere un peso costante, questo numero deve corrispondere al dispendio energetico del tuo corpo.
“Dopo essere arrivato a questi numeri, ho fissato il mio obiettivo calorico a 1.350 al giorno, e all’interno di questo avrei variato di giorno in giorno per raggiungere l’obiettivo desiderato.
“Ho anche introdotto la carne nella mia dieta, ma non ho seguito alcun orario dei pasti e ho mangiato tutto quello che potevo inserire nelle mie macro.
“Ho scoperto che la carne apporta enormi quantità di proteine a un basso livello calorico. Così, attraverso la carne, è diventato più facile rimanere entro i miei obiettivi calorici per il giorno.”
Natarajan ha anche iniziato a fare sollevamento pesi in palestra, piuttosto che esercizi che avrebbero alzato la sua frequenza cardiaca.
Ha detto: “Ho seguito una routine di allenamento con i pesi e mi sono concentrato su sollevamenti forti.
“Ho fatto cinque serie di cinque ripetizioni, alternando A-B-A e B-A-B il lunedì-mercoledì-venerdì.
“Un giorno ‘A’ sarebbe composto da squat, bench press e bilancieri e un giorno ‘B’ sarebbe squat, deadlifts e shoulder press.
“Questa era una routine senza cardio perché mi sono reso conto che, avendo coperto il mio intero deficit calorico con il mio apporto totale, non c’era semplicemente bisogno di introdurre alcun cardio nella mia routine di allenamento per bruciare calorie.”
Altre storie di successo di perdita di peso
Sono passati cinque anni da quando Natarajan ha iniziato il suo viaggio di perdita di peso e finora è riuscito a mantenere il peso
E si rifiuta ancora di fare qualsiasi cardio – invece attenendosi a sollevamento pesi e yoga,
Ha detto: “Sono passati cinque anni da quando ho perso peso, sono stato in grado di mantenere un peso costante mangiando in modo vegetariano sattvico e praticando yoga.”
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