Un’occhiata più da vicino alla regola delle 3500 calorie per la perdita di peso

Per chiunque sia stato a dieta o abbia tentato di perdere peso negli ultimi 30 anni, un consiglio familiare era qualcosa come questo: “Una libbra di grasso contiene circa 3500 calorie. Basta sottrarre 500 calorie al giorno da quello che stai mangiando, il che creerà un deficit di 3500 calorie in una settimana (500 calorie al giorno x 7 giorni = 3500 calorie). Perderai un chilo ogni settimana e perderai 52 chili in un anno!”

Sembra davvero semplice. E la matematica è giusta, una libbra di grasso contiene circa 3500 calorie. Ma ci sono diverse ragioni per cui questa linea di pensiero è fuorviante.

La prima cosa da considerare è che il metabolismo cambia con la perdita di peso. Consideriamo questo esempio: un uomo di 40 anni, per lo più sedentario, di 250 libbre, alto 1,80, ha bisogno di circa 2400 calorie al giorno per mantenere quel peso (in media). Il suo obiettivo è quello di tornare a circa 190 libbre, dove si trovava prima di diventare sedentario e iniziare a mangiare male. Diciamo che questo individuo inizia a mangiare circa 1900 calorie al giorno. Dovrebbe, teoricamente, perdere circa un chilo a settimana per un po’.

Ma diciamo che ha perso 40 libbre, mettendolo intorno alle 210 libbre. Il suo corpo ora ha bisogno di circa 2100 calorie al giorno per mantenere il suo nuovo peso. Se sta ancora seguendo lo stesso piano, non perderà più un chilo intero ogni settimana.

A questo punto, molte persone diventano frustrate e o rinunciano ai cambiamenti che hanno fatto o cambiano totalmente il loro approccio. Quello di cui non si rendono conto è che potrebbero ancora muoversi verso i loro obiettivi, semplicemente ad un ritmo più lento di quello iniziale. Questo va bene. Si possono fare lievi aggiustamenti, ma la pazienza è importante per raggiungere e sostenere la perdita di peso. A volte gli altipiani fanno anche parte del processo.

La cosa sbagliata da fare in questo scenario è continuare a tagliare progressivamente le calorie fino a raggiungere un livello restrittivo (diciamo 1400 calorie nello scenario precedente). Così facendo, inevitabilmente raggiungerai un punto in cui il tuo corpo, in uno stato di privazione, inizierà a estrarre energia dal tessuto muscolare e a rallentare drasticamente il metabolismo. Questa è una ricetta per un eventuale riacquisto di peso e imposta l’individuo per il ciclismo del peso, che non è una buona notizia per la tua salute.

La perdita di peso graduale va bene, e ti permette di utilizzare i cambiamenti dello stile di vita che puoi mantenere alla fine del processo piuttosto che chiederti “Non posso più morire di fame… e adesso?”

Il National Institute of Health ha sviluppato un simulatore più realistico per la perdita di peso che tiene conto dei cambiamenti del metabolismo, e ti dà un feedback se si impostano obiettivi che non sono realistici in un certo periodo di tempo. Non è un modello perfetto, ma non esiste. Segui questo link per vedere il NIH “Body Weight Planner.”

Alcuni altri problemi con la regola delle 3500 calorie per la perdita di peso includono:

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