Per i quarti di miglio (400m/400m H), l’accelerazione e la velocità sono essenziali come lo sono per i velocisti dei 100m e 200m.
In psichica, c’è un concetto che un oggetto in movimento, rimane in movimento. Questo principio è valido nello sprint.
Un atleta dei 400 metri che ha una grande accelerazione fuori dai blocchi avrà più facilità a mantenere una velocità più elevata per tutta la gara di un atleta che ha una scarsa accelerazione all’inizio della gara.
Per diventare un velocista più veloce, è necessario praticare il tipo di sprint ideale per la competizione. I seguenti elenchi contengono allenamenti che si concentrano su queste due categorie.
Quando fate questi allenamenti, assicuratevi di fare un adeguato riscaldamento prima. Questo include alcuni movimenti preliminari, allungamenti ed esercizi. Per ottenere i migliori risultati, è necessario eseguire questi allenamenti al ritmo e alla distanza descritti con estrema concentrazione e una mentalità da competizione. È essenziale fare il tipo di sprint che si farà in gara durante l’allenamento.
Accelerazione
Questi allenamenti saranno su distanze più brevi e avranno ripetizioni intense con recupero quasi totale. Tutti gli allenamenti di accelerazione senza slitta dovrebbero essere fatti fuori dai blocchi.
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25 m, 30 m, 35 m x 4 ripetizioni
Dopo ogni corsa riposare per 1 o 2 minuti. Dopo un’intera ripetizione (25-30-35), riposare per 5 minuti. Concentrarsi su movimenti rapidi esplosivi, recupero del tallone basso, oscillazione delle braccia e postura.
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30 m, 35 m, 50 m x 4 ripetizioni
Dopo ogni corsa riposare da 2 a 3 minuti. Dopo un’intera ripetizione (30–35-50), riposare per 5 minuti. Come per l’allenamento di cui sopra, prestare molta attenzione alla corretta meccanica dello sprint.
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60 m Sled Pulls x 10 ripetizioni
Dopo ogni tiro di slitta di 60 m, riposare per 3 minuti.
Ricordo: Non fare le trazioni da slitta dai blocchi.
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60 m x 10 ripetizioni
Dopo ogni corsa di 60 m, riposare per 5 minuti. Queste corse dovrebbero essere al 100% della potenza. Concentrarsi sulla corretta meccanica dello sprint.
Speed Endurance
Questi allenamenti saranno su distanze maggiori. Le corse oltre i 250 m dovrebbero avere un’intensità dal 75% all’85%, a meno che non sia indicato diversamente. Gli sprint brevi di 90 metri devono essere di massimo sforzo.
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600 m, 450 m, 90 m x 3
Riposo 10 minuti dopo i 600m. Riposo 8 minuti dopo i 450m. Riposo 2 minuti dopo ogni 90m.
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450 m, 350 m, 250 m, 90 m x 3
Riposo 10 minuti dopo i 450m. Riposo 8 minuti dopo i 350m. Riposo 5 minuti dopo ogni 250m. Riposo 2 minuti dopo ogni 90 m.
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100 m x 12 ripetizioni
Riposo 3 minuti dopo ogni corsa. Sprint al ~80% di intensità.
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300m, 200m, 250 m x 2
Resta 5 minuti dopo ogni corsa. I 300 m e i 200 m devono essere fatti all’85% di intensità. I due 250 dopo dovrebbero essere fatti al 70%.