Molte persone sono così concentrate sui macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che spesso trascurano l’importanza dei micronutrienti. Questi micronutrienti sono le vitamine e i minerali che si trovano nel cibo. I micronutrienti potrebbero non essere così integrali per il corpo come ottenere abbastanza proteine, grassi e carboidrati, ma ne avete comunque bisogno. Senza minerali e vitamine, il tuo corpo non è in grado di regolarsi e il tuo metabolismo, l’assorbimento di ossigeno e il recupero muscolare potrebbero risentirne.
I micronutrienti mettono a punto il motore del tuo corpo facilitando le reazioni essenziali che trasformano il cibo in energia. Come atleta, hai bisogno di più nutrienti rispetto alle persone meno attive. Dovresti prestare particolare attenzione alle 10 principali vitamine e sostanze nutritive che ottimizzano le tue prestazioni e integrano la tua salute generale.
Diamo un’occhiata alle migliori vitamine e minerali per gli atleti.
Calcio
Secondo uno studio condotto dall’Accademia americana di medicina fisica e riabilitazione, una tazza di latte scremato consumata ogni giorno può ridurre l’incidenza di una frattura da stress del 62%. Hai anche bisogno di calcio perché il corpo usi correttamente la vitamina D e il potassio. Ottenendo abbastanza calcio, è possibile preservare la densità ossea per mantenere più a lungo le attività ad alto impatto. Inoltre, le atlete che si allenano eccessivamente devono monitorare quanto calcio stanno consumando. Se i livelli di calcio scendono troppo in basso, potrebbero causare uno squilibrio ormonale e provocare la triade atletica femminile.
Prendilo da: Latte e alternative al latte, yogurt, fagioli, cereali fortificati, verdure a foglia. Cercate di ottenere la dose giornaliera raccomandata di 1.000-1.500 mg/giorno, a seconda della vostra età, del sesso e del livello di attività. Le donne avranno sempre bisogno di più calcio degli uomini, e i bambini più giovani hanno bisogno di più calcio degli adulti.
Vitamina B
Ci sono diverse vitamine B, e tutte sono necessarie per gli atleti. Hai bisogno di B6, B12, tiamina, folato e riboflavina ogni singolo giorno. La ragione è che il corpo utilizza le vitamine B per scomporre le proteine e i carboidrati per ricevere energia e globuli rossi, di cui hai bisogno per una prestazione atletica ottimale.
Preleva da: tonno, pollo, lenticchie, fagioli neri, lievito nutrizionale e arachidi
Iron
Gli atleti che si allenano per 6 o più ore a settimana devono stare attenti all’anemia da carenza di ferro. Gli individui molto attivi e gli atleti bruciano le loro riserve di ferro più velocemente delle persone sedentarie e non atletiche. Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Perdere troppo di questo minerale ti renderà letargico e ridurrà la tua resistenza.
Lo prendi da: Manzo, spinaci, broccoli, cereali fortificati, uova, tofu, ostriche, e anche alcune proteine in polvere. La RDA per il ferro è di circa 10-15 mg/giorno, che è facilmente ottenibile attraverso il cibo.
Magnesio
Ti senti fiacco? Potresti essere a corto di magnesio. Il minerale è necessario per oltre 300 enzimi che si trovano nel metabolismo energetico e nella formazione delle ossa. Inoltre, hai bisogno di magnesio per la produzione di adenosina trifosfato (ATP), che è essenziale per le contrazioni muscolari, e la produzione di fosfatidilglicerolo (DPG), un componente nella produzione dei globuli rossi. Il magnesio viene spesso perso attraverso il sudore e le urine.
Lo si ottiene da: Quinoa, halibut, mandorle, verdure a foglia verde.
Vitamina C
Trovi spesso affanno, tosse e respiro corto durante i tuoi allenamenti? Potrebbe non essere una scarsa condizione cardiorespiratoria. Potresti essere a corto di vitamina C. Un’altra ragione per avere abbastanza vitamina C sono le proprietà immunitarie. Se ti alleni molto all’aperto, assumere più vitamina C ti proteggerà dal comune raffreddore e da altri virus trasportati dall’aria.
La prendi da: peperoni, cavolo, fragole, arance, kiwi e limoni. I peperoni gialli sono anche pieni di vitamina C, contengono più di quattro volte la dose giornaliera raccomandata per gli uomini e cinque volte per le donne.
Vitamina E
Gli atleti subiscono più danni ossidativi, quindi come si fa a tamponare questo impatto negativo? Si prende la vitamina E. La ricerca ha scoperto che gli atleti che ingeriscono più vitamina E avranno meno danni cellulari di quelli che non lo fanno. Mentre la vitamina E non migliora le prestazioni atletiche complessive, aumenta la tua soglia anaerobica, abbassa la produzione di pentano e acido lattico e riduce il rischio di prendere virus in palestra.
Prendila da: mandorle, burro di arachidi, semi di girasole, avocado.
Vitamina D
Per rimanere forte (o diventare più forte) e magro, hai bisogno sia di vitamina D che di calcio. Anche se il calcio può fare il suo lavoro con la costruzione e il rafforzamento delle ossa bene da solo, è necessaria la giusta quantità di vitamina D per assorbire il calcio in modo efficiente. Anche i mitocondri hanno bisogno di vitamina D per le contrazioni muscolari. Gli atleti di sport invernali o quelli che sono spesso bloccati in casa per i loro sport sono spesso quelli con una carenza di vitamina D.
Prendetela da: Tuorli d’uovo, trota, latte, salmone, proteine vegetali fortificate, latticini fortificati e alternative al latte
Potassio
Il potassio può ridurre i crampi muscolari e anche accelerare il recupero perché il minerale si combina con il sodio per calmare i muscoli e migliorare le trasmissioni tra le terminazioni nervose. Dopo tutto, il potassio è il principale elettrolita nel fluido intracellulare, il che significa che equilibra il contenuto di acqua all’interno del corpo. Se hai allenamenti duri e molto indolenzimento, considera il rifornimento con una banana.
Lo prendi da: tonno, patate dolci, avocado, banane.
Zinco
Molti atleti sono felici di fare il carico di carboidrati per eventi importanti, come il ciclismo su distanza o il triathlon, ma questa potrebbe non essere sempre la migliore idea. Quando ci si abbuffa di carboidrati limitando l’assunzione di grassi e proteine, si perde un minerale essenziale. Fino al 90% degli atleti è carente di zinco. Senza zinco, non avrai energia e le tue prestazioni saranno insufficienti, sia fisicamente che mentalmente. Infatti, una ricerca dell’USDA ha riferito che limitare lo zinco può diminuire l’assorbimento di ossigeno di un ciclista, causando un affaticamento più rapido.
Prendilo da: Carne rossa, semi di zucca, mandorle, quinoa.
Sodio
Insieme al potassio c’è il sodio. Non puoi avere l’uno senza l’altro, soprattutto se vuoi dare il meglio di te in una partita o in una competizione sportiva. Quando si lavora duramente e si gronda di sudore, reidratarsi solo con acqua può essere pericoloso. Si possono avere crampi e iponatriemia, ovvero una bassa concentrazione di sodio nel sangue, che può essere fatale.
Prendilo da: bevande sportive, noci salate, o un semplice pizzico di sale da cucina.
Involucro
Minerali e vitamine sono importanti per il corpo tanto quanto un rapporto equilibrato di macronutrienti. La dieta è il fondamento della tua salute e del tuo benessere, quindi dovresti prestare attenzione a quanto sono arricchite e sane le tue scelte alimentari. Mangiare un arcobaleno di cibi vi aiuterà a ottenere tutti i micronutrienti di cui avete bisogno per migliorare il vostro gioco atletico. Tuttavia, se hai problemi, un multivitaminico può aiutarti. Ricorda solo che, spesso, ottenere troppo di un micronutriente può essere altrettanto dannoso per la tua salute quanto non riceverne abbastanza!