Quando si tratta di allenarsi in viaggio, l’allenamento – cioè quello che effettivamente fai – è notevolmente meno importante del fatto che stai facendo qualcosa. Fare qualcosa di attivo, un numero qualsiasi di volte alla settimana, è infinitamente meglio che non fare niente nessuna volta alla settimana.1 Sia colloquialmente che matematicamente.
Abbiamo già scritto su questo, ma per ricapitolare: la parte più difficile della costruzione di un’abitudine all’attività sono i comportamenti e la psicologia. Trovare il tempo, dire di no in modo appropriato, sostituire un sistema inconsistente basato sulla “forza di volontà” con qualcosa di più robusto, trovare qualcosa che ti piace fare anche se non è completamente “ottimale”, e trovare un forte “perché” sono tutti più importanti e più difficili della scelta di un allenamento.
Ancora, uno dei pezzi più critici per fare un piano efficace per qualsiasi cosa, compreso l’allenamento, è sapere cosa farai in dettaglio prima che sia il momento di farlo.2Una nota su questo che Kennedy mi ha inviato durante la correzione di questo articolo: “È divertente, questa introduzione mi ricorda molto le cose di cui parla David Allen in Getting Things Done: dice che una delle più grandi barriere per portare a termine un progetto è avere passi successivi mal definiti, perché quando i tuoi passi successivi non sono stupidamente chiari, si creano attrito e resistenza. Allen parlava di lavoro, ma è anche vero nel fitness”.
Anche qualcuno con una certificazione professionale in allenamento (come me) può trovarsi bloccato e pensare di smettere senza una sorta di piano anticipato – e questo è doppiamente vero quando si è in un luogo senza attrezzature standard di palestra, come una strana stanza d’albergo in una nuova città.
Così, sto scrivendo una lista in due parti:
- 35 esercizi bodyweight da fare in una stanza d’albergo (o altrove), suddivisi per movimento/parte del corpo.
- Sei modi per metterli insieme in un allenamento ragionevole, più modi per progredire in ogni allenamento (cioè, come renderli più difficili nel tempo, una componente necessaria di qualsiasi piano di esercizio a lungo termine), più tre allenamenti di esempio per ciascuno.
Come avvertimento, questo articolo è abbastanza lungo perché voglio che sia una di quelle cose tipo “insegnarti a pescare”. Se al momento state pensando “voglio solo un allenamento da fare adesso, posso imparare a fare i miei allenamenti più tardi”, avete ragione. Scorri verso la fine, scegline uno e fallo. Riduci l’attrito. Fate la cosa. Saremo ancora qui quando avrai finito.
Ci sono, naturalmente, molti altri modi di fare esercizio che sono elencati qui. Questo articolo si concentra su cose che si possono fare in una stanza d’albergo solo con ciò che si ha intorno, perché questo è ciò con cui i nostri lettori sembrano lottare di più.3Abbiamo anche scritto articoli sull’allenamento della forza più in generale (comprese le cose sui pesi), cosa fare dopo il Couch to 5k, e correre una mezza maratona dopo alcuni anni di non correre, se qualcuno di questi sembra più la tua velocità.
Movements
Come ho detto sopra, questa lista è suddivisa in cinque modelli di movimento fondamentali (spingere, tirare, squat/lunge, hinge, stabilizzare), più un sesto “full body” catch-all per le cose che non rientrano perfettamente in queste categorie. Sono tutti di livello principiante o intermedio, e includono una rapida descrizione del movimento più un link a un video di qualcuno che lo esegue (e spesso anche lo spiega), per i più inclini alla visione.
Spingere
Un movimento di spinta consiste nell’usare la parte superiore del corpo per spingersi lontano da qualcosa, o qualcosa lontano da voi. Poiché l’articolazione della spalla ha una gamma di movimento di 180° o più – potete spingere dritto verso il basso, dritto verso l’alto, ovunque nel mezzo – le opzioni all’interno dei movimenti di spinta riguardano principalmente il cambiamento degli angoli delle vostre braccia e la posizione delle vostre mani per reclutare preferenzialmente diversi gruppi muscolari. Mani che sono vicine tra loro mettono più stress sui tricipiti, spingere più vicino verso l’alto significa più stress sulle spalle (sopra i pettorali), e così via.
- Push-up
Prendete una posizione a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle. Muovi i piedi verso l’esterno, fino a quando il tuo corpo forma una linea retta dal collo alle dita dei piedi (stringi i tuoi glutei insieme per aiutare con questo). Abbassati con le braccia finché il petto e le cosce non toccano appena il pavimento, poi spingiti rapidamente di nuovo nella posizione di partenza. - Variazioni delle flessioni
Puoi modificare le flessioni di base in molti modi per renderle più difficili o più facili: spostando le mani più larghe (attenzione al petto e al deltoide anteriore) o più vicine (attenzione ai tricipiti), alzando le mani (più facile) o i piedi (più difficile), allargando i piedi (più facile), aggiungendo applausi, alzate di braccia o crunch, e così via. Il video qui sopra ha 25 opzioni diverse. - Chair dip
Con le gambe dritte e una sedia, una panca, un letto, una scrivania o un tavolo dietro di te, metti entrambe le mani su quella superficie e abbassati finché i gomiti sono a 90 gradi. Poi, spingi verso l’alto fino a quando i tuoi gomiti sono di nuovo dritti. Più alti sono i tuoi piedi rispetto alle mani, più impegnativo è questo movimento. - verticale a muro
Mettiti a quattro zampe di fronte a un muro, con la punta delle dita a circa 15 cm dal muro. Poi, con attenzione calcia le gambe su e giù fino a quando i talloni colpiscono il muro, mettendoti in una posizione verticale. Mantieni questa posizione mantenendo le spalle impegnate e la colonna vertebrale in linea retta. - Handstand push-up
Da una verticale a muro, abbassati piegando i gomiti fino a quando la testa tocca il pavimento4Mi piace mettere un cuscino o un asciugamano piegato sul pavimento dove la mia testa sta per colpire. e poi spingi di nuovo in alto fino a quando sei di nuovo in una verticale. Attenzione: questo è impegnativo. Non essere sorpreso se puoi fare solo i negativi5Che ti abbassi il più lentamente possibile, ma non spingere verso l’alto. o ripetizioni parziali all’inizio.
Pull
I movimenti di trazione sono tutti i movimenti in cui usi il tuo corpo superiore per tirarti verso un oggetto, o tirare un oggetto verso te stesso. Poiché uno di questi movimenti richiede qualcosa da tirare e l’altro richiede un posto robusto a cui aggrapparsi mentre si lavora contro la gravità, è uno dei più difficili da fare efficacemente in una stanza d’albergo.
- Doorway row
Posiziona il petto e i piedi contro un lato di una porta. Aggrappati, e piegati indietro fino a quando le tue braccia sono dritte (o colpisci l’altro lato della porta). Poi, tirati indietro fino alla verticale usando la schiena e i bicipiti. Per una sfida aggiuntiva e più gamma di movimento, fai questo con un braccio e la porta al tuo lato (come nel video qui sopra). - Table row
Questo è quello che viene chiamato un invertito o fila orizzontale. Normalmente lo faresti su un bilanciere racked o su una barra orizzontale appositamente costruita in una palestra, ma qui, lo eseguiremo su un pezzo improvvisato di equipaggiamento: la parte inferiore di un tavolo robusto o una scrivania. Da sotto il tavolo, afferra il bordo e raddrizza la sporgenza in modo che tu sia appeso sotto di esso (assicurati di farlo in modo da non capovolgere la cosa sulla tua faccia). Tirati su fino a quando il tuo petto tocca la parte inferiore del tavolo, poi riabbassati in modo controllato. - Canale a valigia
Questo non è in realtà un movimento di peso corporeo – è un movimento con attrezzature improvvisate. Usa una valigia per fare una remata con un braccio solo (come faresti con un manubrio) piegando i fianchi e le ginocchia fino a quando la tua mano afferra saldamente la maniglia laterale della valigia mentre è seduta a terra, e poi tirandola su verso il tuo petto fino a toccarla, mantenendo anche, ginocchia e spalle quadrate. Aggiungi o togli roba pesante dalla valigia per regolare la difficoltà. - Towel row
Consiglio di guardare il video per questo. Farai una fila come quella descritta sopra mentre ti aggrappi a un asciugamano o a un lenzuolo che è bloccato tra una porta chiusa e il suo telaio. Sembra un po’ spaventoso, ma in realtà è molto stabile finché l’asciugamano o il lenzuolo non scivola in giro, e ha l’ulteriore vantaggio di permetterti di regolare l’angolo a cui stai tirando. - Chin-up/Pull-up
Questo richiede una barra di pull-up o un robusto telaio di porta con una spessa architrave. Afferra la barra e tirati verso la barra usando la schiena e i bicipiti, con la parte superiore della schiena tesa e il corpo in linea retta. Abbassatevi di nuovo in modo controllato. Se i vostri palmi sono rivolti lontano da voi, questo è un pull up. Se sono rivolti verso di te, è un chin-up.
Squat/Lunge
Squat e affondi coinvolgono entrambi i piegamenti alle anche e alle ginocchia per sviluppare la forza nelle cosce e nei glutei. Molte persone del “Movimento Funzionale” dividono lo squat e l’affondo in due movimenti diversi, ma per tutti, tranne gli atleti più avanzati, possono essere considerati variazioni sullo stesso tema.
- Squat
Con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi puntate in avanti o leggermente in fuori, piegatevi sulle anche e sulle ginocchia, tenendo le ginocchia in fuori e la schiena relativamente verticale, finché le anche sono sotto le ginocchia. Poi, spingi attraverso il centro del tuo piede (non i talloni o le dita dei piedi) mentre ti rialzi. - Jump squat
Questo è come un normale squat, tranne che invece di rialzarti delicatamente, esplodi dal fondo dello squat in un salto. - Split squat
Metti un piede su una sedia, letto o panca dietro di te con la punta rivolta lontano da te. Poi, piegati al ginocchio con il piede anteriore fino a quando il ginocchio posteriore tocca il suolo, mantenendo il petto in alto e il ginocchio direttamente sopra le dita dei piedi. Poi, usa il tuo gluteo e la tua coscia per spingerti indietro nella posizione superiore. - Squat dei gamberi
Lo squat dei gamberi è come uno squat diviso senza supporto per il tuo piede posteriore. Afferra un piede e tienilo dietro di te, poi abbassati delicatamente fino a quando il tuo ginocchio posteriore tocca terra. Mantenendo il ginocchio sopra le dita dei piedi, spingi indietro in posizione eretta. Questo richiede un bel po’ di equilibrio e forza, quindi sentiti libero di mettere l’altra mano su una parete o una sedia per aiutarti mentre stai prendendo la mano. - Squat a pistola
Lo squat a pistola è come lo squat a gamberetti, ma con la gamba non attiva estesa davanti a te piuttosto che tenuta dietro. Estendi la tua gamba anteriore, e poi accovacciati alla massima profondità e torna su sulla tua gamba posteriore. Questo richiede anche un bel po’ di equilibrio e forza – puoi usare un telaio della porta o un palo per sostenerti mentre impari. - Affondo
Con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un lungo passo in avanti. Poi, piega entrambe le ginocchia fino a quando il tuo ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. Spingi verso l’alto nella posizione di partenza. Questi possono anche essere fatti all’indietro (un grande passo indietro per iniziare), o in un modo “camminando”, dove prendi continuamente grandi passi affondati in avanti. - Affondo di inchino
Prendi una posizione di affondo standard, e poi muovi il tuo piede posteriore lateralmente fino a quando le tue gambe sono leggermente incrociate. Mantenendo i fianchi in avanti e in posizione quadrata, piegati sui fianchi e sulle ginocchia fino a quando il tuo ginocchio posteriore tocca terra, poi spingi verso l’alto. Se lo stai facendo correttamente, dovresti sentirlo nel gluteo della gamba posteriore. - Step-up
Porta un piede su una superficie robusta e rialzata, come un letto, una sedia o una panca. Salire sulla superficie, poi scendere delicatamente facendo lo stesso movimento al contrario. Più alto è il gradino, più difficile diventa questo movimento.
Hinge
Hinging è l’abbreviazione di hip-hinging, ed è una buona descrizione di questi movimenti: piegare e dispiegare l’anca. I movimenti di cerniera sono il secondo tipo di movimento che è un po’ più difficile da realizzare senza attrezzatura, semplicemente perché è difficile creare una posizione del corpo dove c’è abbastanza gravità per esercitare in modo significativo i vostri glutei, tendini, erettori spinali e altri muscoli della catena posteriore.
- Ponti/spinte dell’anca
Partite sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Spingete le anche verso l’alto e stringete i glutei per sollevare il bacino il più in alto possibile, poi riabbassatevi lentamente. Se hai problemi a sentire questo nei tuoi glutei, muovendo i tuoi piedi più vicini insieme mantenendo le ginocchia rivolte verso l’esterno (ciò che Bret Contreras chiama una pompa a rana può aiutare. - Calcio dell’asino
A quattro zampe, calcia una gamba in aria, mantenendo il ginocchio ad un angolo di 90 gradi e la schiena piatta (dovresti usare i tuoi glutei e tendini, non la parte bassa della schiena). Tieni premuto per una forte stretta di glutei nella parte superiore e riabbassati verso il basso. - Leg curl
Inginocchiati di fronte a qualcosa di pesante, stabile e basso al suolo.6Quelle enormi cassettiere in molte stanze d’albergo funzionano bene. Aggancia i talloni sotto questo peso, e mantenendo i glutei schiacciati e il corpo dritto, abbassa delicatamente il petto verso il pavimento finché non ti prendi con le mani. Poi tirati indietro verso l’alto con i tuoi tendini – se questo è troppo impegnativo, usa le tue mani per darti un piccolo schiocco di slancio sulla strada verso l’alto. - Cerniera di peso corporeo (Buongiorno)
Con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia dritte ma non bloccate, piegati in avanti in vita, mantenendo la schiena piatta, fino a sentire un tratto nei tuoi muscoli posteriori. Poi usa i tuoi tendini e i glutei per sollevarti rapidamente fino alla verticale. - Cerniera a gamba singola (Single leg deadlift)
Questa è proprio come la cerniera a due gambe, tranne che lasci un piede a terra e lasci l’altra gamba muoversi all’indietro mentre il tuo petto si piega in avanti. È leggermente più impegnativo per ragioni di equilibrio e biomeccaniche.
Stabilizzare
Quando la gente pensa agli “addominali” o al “core”, ciò di cui sta realmente parlando è un intero complesso di muscoli principalmente nel tronco che esiste per aiutare il corpo a stabilizzarsi invece di torcersi o flettersi sotto stress. A causa di questo, questi movimenti sono (per lo più) concentrati intorno alla costruzione della forza nei muscoli che mantengono il tronco stabile.
- Prese cave
Con la schiena piatta a terra e la parte bassa della schiena premuta nel pavimento, stringi il tuo ombelico alla spina dorsale ed estendi le tue braccia e gambe lontano dal corpo. Poi tienilo per 5-30+ secondi. Ti consiglio di guardare il video per questo – è molto impegnativo da ottenere bene, e Ryan dimostra una bella progressione per imparare la tecnica. - Morti
Sulla schiena, tieni tutte e quattro le gambe e le braccia in aria, poi abbassa un braccio e una gamba dai lati opposti del corpo. Sollevali di nuovo, e ripeti con l’altro lato. - Calci svolazzanti
Sulla schiena, con le mani sotto il sedere (più facile) o al tuo fianco (più difficile), solleva le gambe a 12 pollici da terra e calciale su e giù in modo alternato. Puoi anche fare cerchi, Z, numeri o lettere. Puoi anche solo tenere le gambe statiche in un leg raise – il movimento lo rende solo un po’ più impegnativo e interessante. - Plank
Sui gomiti e sulle punte dei piedi (immagina una posizione di push-up, ma sui gomiti) tieni tutto il corpo in linea retta con gli addominali impegnati e i glutei e le cosce stretti insieme, per 10-60+ secondi. - Plank laterali
Proprio come un normale plank, girato di 90 gradi – un gomito e un piede, stringi gli addominali, i glutei e le cosce e tieni il corpo in linea retta. - Walkout/Inchworms
Inizia mettendo le mani a terra il più vicino possibile ai tuoi piedi. Poi, cammina lentamente le mani fuori, mantenendo il tuo core impegnato e i tuoi glutei schiacciati insieme, fino a quando sei sdraiato a pancia in giù. Poi risalire con le mani nella posizione di partenza. - Sit-up
Si stende a terra con i piedi piatti e le ginocchia piegate. Usare gli addominali (non i flessori dell’anca, la parte bassa della schiena o le braccia che tirano sul collo) per sollevare il busto fino alla posizione seduta. Potete bloccare i piedi sotto un oggetto pesante per un tempo più facile.
Full-Body
Questa sezione è davvero un catch-all per tutto ciò che non è facilmente classificabile in una delle altre categorie – “full-body” significa davvero solo “più di un movimento”, non necessariamente “lavora tutto il corpo”. Il modo migliore per essere sicuri di ottenere con successo un allenamento a tutto tondo è quello di combinare più movimenti – vedi sotto su come potresti farlo.
- Bear walk
Questo e i prossimi due provengono da Ryan Hurst su GMB Fitness, un ottimo sito per chiunque sia interessato ai movimenti bodyweight. Invece di essere focalizzati sulle ripetizioni, come molti movimenti bodyweight, sono focalizzati sul movimento: muovi il tuo corpo usando un modello di movimento specifico. Nella camminata dell’orso, ti metti sulle mani e sui piedi con i gomiti e le ginocchia estese (in una posizione “A”), e cammini con tutti e quattro gli arti: mano 1, piede 1, mano 2, piede 2. - Camminata delle scimmie
Da un profondo squat, metti le mani a terra con una mano tra i piedi e l’altra sulla parte esterna di una delle tue gambe. Un ginocchio dovrebbe essere tra le braccia e dovresti avere una leggera torsione del busto. Poi, con le braccia dritte, spostate il vostro peso sulle mani e saltate i piedi lateralmente in modo che l’altro ginocchio sia tra le braccia e l’altra mano sia tra i piedi. Riprendi le mani e ripeti. - Frogger walk
Da un profondo squat, metti le mani sul pavimento 2-3 piedi davanti a te, e con le braccia dritte, sposta il tuo peso sulle mani e salta i piedi in avanti fino a quando sono appena dietro i talloni. Riprendete le mani e tornate a sedervi in uno squat profondo, poi ripetete. Come si ottiene meglio a questo, è possibile calciare i piedi più in alto nell’aria sul hops. - Burpees7Uno dei miei preferiti fitness fun-facts è che questi sono stati inventati da un uomo chiamato, onestamente, Royal H. Burpee.
Da una posizione in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, mettere ogni mano un piede o due davanti ai vostri piedi, e poi saltare i piedi indietro in una posizione di spinta. Abbassate il petto a terra, poi spingetevi rapidamente verso l’alto, saltate i piedi in avanti in una posizione accovacciata, e saltate in aria. - Jumping jacks
Questo sembra uno stupido per finire (o anche includere), ma rimane uno dei migliori, più facili da fare correttamente, movimenti aerobicamente focalizzati che potete fare senza alcuna attrezzatura o spazio. State in piedi con i piedi uniti e le braccia ai lati, e poi saltate alzando le braccia e allargando i piedi, atterrando in una posizione a X. Salta di nuovo e porta le braccia verso il basso e i piedi di nuovo insieme.
Allenamenti
Combinare i movimenti negli allenamenti sembra essere complicato, ma non è così male – fondamentalmente devi solo decidere tre cose: quale sarà l’obiettivo del tuo allenamento, quanto tempo vuoi che sia, e quali movimenti userai per arrivarci.
Tutti e tre iniziano decidendo cosa stai cercando di ottenere dall’allenamento per cominciare – perché stai usando movimenti di resistenza del peso corporeo per allenarti, una certa quantità di ‘lavoro di forza’ sarà sempre sul conto. Ci sono modi per rendere un circuito di pesi corporei principalmente una sfida cardiovascolare (al contrario di una sfida muscolare), ma se vuoi fare un lavoro più direttamente ‘cardio’, potrebbe essere più semplice fare una passeggiata o una corsa.
Dato questo, la natura degli allenamenti con pesi corporei significa che le tue opzioni sono fondamentalmente una miscela di allenamento della forza (resistenza), allenamento della resistenza muscolare (una specie di tipo di allenamento della forza) e allenamento aerobico (‘cardio’).8Capire la “resistenza muscolare” come distinta dall’allenamento di “forza” e “aerobico” è qualcosa che richiede una comprensione dei sistemi energetici del tuo corpo, che richiederebbe molto tempo. Per i nerd e i secchioni là fuori, ciò che intendo in realtà è allenarsi in un modo che solleciti il tuo ATP-CP così come il tuo sistema glicolitico.
Da lì, è tutta una questione di durata e movimenti. Ciò che segue sono sei opzioni di struttura, organizzate dalla più incentrata sulla forza alla più incentrata sull’aerobica, ognuna con alcuni esempi di allenamenti che mescolano e abbinano i movimenti di cui sopra, e alcuni pensieri su come strutturarli in una progressione a lungo termine.
Si noterà che tutti questi esempi di allenamenti sono fondamentalmente allenamenti “full body” che utilizzano movimenti da molte delle categorie della lista precedente, spesso uno di ciascuno. Con semplici movimenti di bodyweight da soli, è piuttosto difficile accumulare abbastanza stress da doverli dividere in uno dei modelli “split” che si vedono nei programmi di sollevamento pesi, come spinta/trazione/gambe o corpo superiore/corpo inferiore.
Sets Across
Un approccio “sets across” o “straight sets” è quello in cui si struttura un allenamento bodyweight nello stesso modo in cui sono strutturati la maggior parte degli allenamenti di forza basati sul peso: facendo set multipli9 Cioè gruppi di molte ripetizioni (reps) di un singolo movimento. dello stesso sub-massimale10Sub-massimale in questo contesto significa più o meno quello che sembra: non stai cercando di fare la quantità massima che potresti fare. Se lo facessi, alla fine raggiungeresti il fallimento, dove fisicamente non puoi più fare il movimento.
numero di ripetizioni di un movimento, passando poi a un altro movimento. Questo è in contrasto con un allenamento a circuito, dove si fa un ciclo attraverso più movimenti in un circuito.
Se non sei sicuro da dove iniziare e vuoi concentrarti sulla forza o sulla dimensione muscolare rispetto alla capacità aerobica, inizia qui. Esegui tutte le ripetizioni in modo attento e controllato, e non preoccuparti – il tuo cuore continuerà a pompare alla fine.
Struttura di base:
Fai almeno un esercizio da ciascuna delle cinque categorie di base (non full body) sopra, per 3-5 serie di 5-8 ripetizioni. Ogni esercizio viene completato prima di passare a quello successivo.
Alcuni esempi:
- Completa 5 serie di 8 ripetizioni di:
Flessioni del ginocchio
Righe per porte
Squat
Buoni mattini
Sit-up - Completa 5 serie di 5 ripetizioni di:
Flessioni a presa stretta
Righe da tavolo
Squat a salto
Briglie
Cimici morte - Completa 3 serie da 5 ripetizioni di:
Piastre alla mano
Pull-up
Squat
Curl gambe
Inchworms
Set fino al cedimento
Questo è un altro schema focalizzato sulla forza che ti chiede di fare ogni set di ogni movimento fino al cedimento muscolare completo, e spesso solo un set di ogni movimento.11Quando stai facendo solo un set, spesso stai anche facendo quelle ripetizioni “super lente”. In generale, le ripetizioni più lente e attente sono di solito migliori quando si tratta di allenamenti di forza basati sui pesi corporei.
L’idea qui è che il lavoro che fai al cedimento muscolare o che si avvicina ad esso è più efficace per l’ipertrofia che un mucchio di lavoro sub-massimale. C’è un po’ di verità in questo nella scienza, ma mi piace soprattutto perché è un modo altamente efficiente per ottenere un sacco di lavoro produttivo fatto in pochissimo tempo – un intero allenamento può spesso richiedere meno di 10 minuti.
Schema di base:
Fare uno o due esercizi da ciascuna delle cinque categorie di base di cui sopra, per 1-3 serie di quante più ripetizioni fisicamente possibile. Ogni esercizio viene completato prima di passare a quello successivo.
Alcuni esempi:
- Completa 3 serie del maggior numero possibile di ripetizioni di:
Flessioni sulle ginocchia
Caviglie
Squat
Buongiorno
Sit-up - Completa 2 serie del maggior numero possibile di ripetizioni di:
Flessioni a presa stretta
Righe da tavolo
Jump squat
Briglie
Cimici morte - Completa 1 serie di quante più ripetizioni possibili di:
Flessioni in piedi
Pull-up
Squat
Curl gambe
Inchworms
Circuito “Classico”
Questo e i tre schemi seguenti sono tutti circuiti, il che significa che invece di fare tutte le ripetizioni di un movimento e poi andare avanti (es: push up, push up, push up, sit up, sit up, pull up, pull up, pull up), li fai in un circuito, passando attraverso ogni movimento una volta prima di riposare o ripetere (push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up, push up, sit up, pull up). Mentre nessuno è particolarmente complesso, il circuito di base è il più semplice: muoversi attraverso i movimenti ad un ritmo che è da qualche parte tra “impegnativo” e “il più velocemente possibile”, e riposare solo tra i round, se a tutti.
Modello di base:
Fare il maggior numero possibile di round di tre a sei esercizi (con non più di un esercizio da ogni categoria sopra) in 12-20 minuti. Ogni round dovrebbe essere lo stesso e consistere di 5-15 ripetizioni di ogni esercizio.
Alcuni esempi:
- Completa il maggior numero possibile di esercizi in 12 minuti di:
10 Burpees
10 Bridges
10 Butterfly kicks
10 Push-ups
10 Table rows
10 Squats - Completa il maggior numero possibile di esercizi in 12 minuti di:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Completa il maggior numero possibile di giri in 20 minuti di:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), alternati
15 Pull-ups
Rounds For Time
La maggior parte dei circuiti ti fa fare un numero fisso di ripetizioni e considera il tuo “punteggio” la quantità di tempo che hai impiegato per farlo – spesso indicato come “AMRAP”, o “As Many Rounds/Reps as Possible” – Circuiti Rounds for Time o “RFT” capovolgono questo, chiedendo di fare un numero specifico di giri di un circuito il più velocemente possibile.
Schema di base:
Fai 3-8 giri di 3-8 esercizi (con un esercizio circa da ogni categoria sopra). Ogni round dovrebbe essere lo stesso e consistere di 8-10 ripetizioni di ogni esercizio.
Alcuni esempi:
- Completa 7 giri per il tempo di:
7 Burpees
7 Push-ups
7 Pull-ups
7 Squats
7 Leg curls
7 Sit-ups - Completa 5 giri per il tempo di:
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats
3 Minutes Rest - Completa 1 round per un tempo di:12Questo è “Angie”, uno dei classici allenamenti Crossfit. Potrebbe rientrare in un paio di queste categorie, ma penso che questa sia la più sensata.
100 Pull-ups
100 Push-up
100 Sit-ups
100 Squats
EMOM
Tutti i circuiti possono essere adattati per essere più focalizzati sull’aerobica o sulla forza scegliendo diversi movimenti. Questo riff su un circuito classico, il circuito Every Minute On The Minute o “EMOM”, è più adatto a un approccio incentrato sulla forza, perché a differenza della maggior parte degli altri stili di circuito che incoraggiano il movimento continuo, i circuiti EMOM ti fanno fare qualcosa ogni minuto all’inizio del minuto – da cui il nome – e poi riposare per il resto di quel minuto.
Schema di base:
All’inizio di ogni minuto per 12-20 minuti, completa 5-15 ripetizioni di un esercizio. Esegui un ciclo da tre a sei esercizi (con non più di un esercizio per ogni categoria di cui sopra).
Alcuni esempi:
- Ogni minuto al minuto per venti minuti, completa il maggior numero possibile di:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Squats - Ogni minuto al minuto per dodici minuti, completa il maggior numero possibile di:
5 Handstand Push-ups
10 One legged squats (split/shrimp/pistol), alternati
15 Pull-ups - Ogni minuto al minuto per il maggior tempo possibile, completa:13Questa è una variante divertente dell’EMOM dove vai fino a quando non sei più in grado di completare i ripetizioni prescritti in un minuto.
7 Burpees
7 Jumping jacks
7 Sit-ups
Countdown
Un circuito “countdown” è proprio come un circuito standard, tranne che ogni round si eseguono meno ripetizioni di ogni movimento. Questo è bello perché permette di fare di più quando si è ancora freschi, e poi meno quando ci si affatica, con l’intenzione di sentire che ogni giro è ugualmente difficile (al contrario di un circuito standard, dove i giri successivi possono sembrare molto più difficili). Ci sono molti schemi di conto alla rovescia, ma quelli che vedo più comunemente sono 21-15-9 e 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Modello di base:
Ciclando tra tre e sei esercizi (con non più di un esercizio da ogni categoria sopra), prima fai il numero più alto di ripetizioni nel conto alla rovescia (ad esempio 10) per ogni esercizio, e poi continua fino a quando hai completato tutti gli esercizi ad ogni numero di ripetizioni.
Alcuni esempi:
- Completa 21-15-9 ripetizioni di:
Burpees
Briglie
Calci a farfalla
Flessioni sul ginocchio
Righe da tavolo
Squat - Completa 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di:
Push-ups
Pull-ups
Sit-ups
Jumps squats - Completa 50-40-30-20-10 ripetizioni di:
Sit-up
Jumping jacks
Quando, quanto spesso, e altri pensieri di chiusura
Per quanto riguarda quando e quanto spesso, questo articolo è già brutalmente lungo così com’è, quindi lo terrò breve: allenati il più spesso possibile, quando puoi. Qualsiasi cosa è meglio di niente, qualsiasi cosa su un programma regolare è meglio ancora, la progressione strutturata su un programma regolare è la migliore di tutte.
Scegliete un momento in cui sapete che ci sarete, e poi mettetelo sul vostro calendario, e trattatelo proprio come se fosse una riunione o una chiamata. Quando arriva il momento, fai quella cosa. Una volta alla settimana per cominciare, fino a tutti i giorni se puoi.
La cosa bella di allenarsi nella tua stanza d’albergo è la facilità di accesso – anche l’allenamento più complicato che potresti fare da questi pezzi richiede praticamente nessuna attrezzatura, nessuna impostazione, nessun viaggio, e meno (spesso molto meno) di un’ora del tuo tempo. La cosa non bella è che è lo stesso posto dove si trovano il tuo letto e la TV.
Se, dopo alcuni tentativi, si scopre che odi davvero fare un allenamento fai da te nella tua stanza d’albergo – non ti piacciono i circuiti bodyweight, è troppo claustrofobico, non vuoi dover contare o cronometrare te stesso, non preoccuparti. Vai a cercare qualcos’altro. L’ideale sarebbe trovare qualcosa che vi piace fare, ma qualcosa che non odiate può essere sufficiente per iniziare. Che si tratti di un DVD che puoi seguire nella palestra dell’hotel, della corsa, di una classe, di uno sport o di qualsiasi altra cosa, il miglior allenamento è quello che fai, e l’allenamento più “ottimale” del mondo è ottimale solo se lo fai davvero.
Vai avanti e muoviti.