Hai controllato l’orologio per la terza volta negli ultimi dieci minuti. Sono appena passate le due del mattino e devi alzarti alle sette per andare al lavoro. Hai provato di tutto per riuscire a dormire, ma qualcosa, tra lo stress della vita e la quarta tazza di caffè che hai bevuto, ti tiene sveglio. Cosa fai?
Non rinunciare. Il problema di solito è che sei preoccupato per qualcosa che ti impedisce di rilassarti. Questo potrebbe essere un suono che ti distrae, lo stress o anche la tua preoccupazione per quanto è tardi. Ho avuto momenti come questi e ho inventato diversi giochi mentali per calmarmi e addormentarmi.
Prima di questo, ecco una lista di cose da non fare:
- Non lasciare il letto. A meno che tu non riesca a dormire in piedi, muoverti non farà altro che tenerti sveglio più a lungo.
- Non leggere. Anche se un libro noioso può farvi addormentare, la lettura probabilmente ritarderà solo il riposo.
- Luci spente. Tieni le luci spente e mettiti in una posizione in cui sei pronto ad addormentarti.
Questo può sembrare ovvio, ma molti casi di insonnia sono il risultato della persona che diventa impaziente quando cerca di addormentarsi. A meno che non abbiate deciso di passare la notte in bianco e siate pronti a sentirvi come la morte la mattina dopo, rimanete a letto.
Dopo aver eliminato tutte le attività divertenti, ecco alcune cose che potete fare per aiutarvi ad addormentarvi:
1) Immaginate una scena
Provate a concentrarvi per immaginare di essere in un luogo familiare. Un buon modo per iniziare è visualizzare te stesso che ti muovi nella tua stanza. Vedi quanto di esso riesci a ricordare chiaramente. Se questo diventa troppo facile, prova a creare la tua stanza da percorrere. Puoi passare qualche minuto durante ogni attacco di irrequietezza costruendo il tuo palazzo immaginario che puoi migliorare ogni volta.
2) Respirazione
Focalizza il tuo respiro. Prova a rallentare consapevolmente il tuo respiro ad un particolare numero di conteggi dentro e fuori. Questo non solo focalizza la tua mente contando, ma ti rilassa fisicamente. Rallentando la tua frequenza cardiaca e costringendoti a rilassare il tuo corpo, sarà più facile andare alla deriva.
3) Self Dialog
Chi dice che gli amici immaginari sono solo per i bambini? Inventa un personaggio e fai una conversazione con lui. Questo può aiutarti a concentrare il tuo flusso di pensieri normalmente casuale. Questo può dirigere il tuo pensiero lontano da distrazioni o stress che ti tengono sveglio.
4) Consapevolezza corporea
Una buona tecnica di rilassamento è contrarre e rilasciare tutti i muscoli principali del tuo corpo. Comincia tendendo le dita dei piedi per qualche secondo. Poi rilassatele per un altro paio. Poi tendete i muscoli dell’arco del piede. Passa attraverso le gambe, le braccia e finisci sul collo. Questo può aiutare a rimuovere le tensioni corporee e renderti più comodo.
5) Rassegna quotidiana
Passa la tua inquietudine a rivedere il giorno passato. Quali risultati hai ottenuto? In cosa vorresti migliorare la prossima volta? Non farlo se lo stress specifico ti tiene sveglio, ma può essere un esercizio utile se la giornata è andata normalmente.
6) Pianifica in anticipo
Visualizza dall’inizio alla fine la tua giornata perfetta domani. Immagina di svegliarti con energia e di fare tutte le cose che vuoi fare. Di solito ci vogliono almeno quindici minuti per ripercorrere l’intera giornata se si è abbastanza specifici. Questo può aiutare a calmare il tuo pensiero mentre ti prepari per un buon domani.
7) Visualizza un obiettivo
Passa del tempo a pensare ad un obiettivo che hai. Se attualmente hai problemi di denaro o di debiti, passa qualche minuto a pensare di essere ricco. Se stai cercando una nuova relazione, immagina il partner che desideri. Investi del tempo per far emergere i dettagli. Non limitarti a immaginare di scrivere un libro, visualizza la copia finita nella tua mano.
Se sei costretto a stare sveglio, potresti anche pensare a qualcosa che ti fa sentire bene, giusto?
8 ) Pecore al quadrato
Contare le pecore è un po’ troppo noioso per occupare una mente inquieta. Prova invece a contare per potenze di due. Questo significa iniziare con il numero 1 e raddoppiarlo continuamente. 1, 2, 4, 8, 16… 1024… 8388608. Alla fine perderai il conto delle cifre e dovrai ricominciare da capo. Piccoli giochi matematici possono tenere la tua mente occupata quando i pensieri di distrazione ti tengono sveglio.
9) Studio mentale
Se sei uno studente o stai imparando una nuova materia, usa la tua insonnia per superare il prossimo test. Comincia con un’informazione casuale nella tua materia. Questo potrebbe essere il nome di un muscolo del piede per una lezione di anatomia o una figura filosofica importante per il tuo compito di storia. Ora collega questa idea ad un’altra idea nella tua materia. Con ogni nuova idea, trova un nuovo anello nella catena. Socrate potrebbe portare ad Aristotele, che porta ad Alessandro Magno, che porta alla dinastia Gupta in India.
10) Tieni gli occhi aperti
Batte le palpebre quando devi ma cerca di tenere gli occhi aperti. Probabilmente puoi ricordare lezioni noiose o riunioni in cui era doloroso tenere gli occhi aperti. Guardare il vostro ventilatore da soffitto sarà probabilmente un migliore incentivo al sonno di qualsiasi cosa che il vostro insegnante di matematica del liceo avrebbe potuto inventare.
Si può dire che il vostro sguardo è più aperto di quello del vostro insegnante di matematica del liceo.