Se stai cercando di migliorare la tua forza e potenza, o se sei un atleta di resistenza che cerca di costruire una seria resistenza muscolare, il kettlebell snatch è una mossa brillante da imparare. Non mentirò: il kettlebell snatch è un sollevamento tecnicamente molto impegnativo. Ma una volta che lo padroneggi e lo integri nella tua programmazione, raccoglierai tutti i tipi di potenza, forza e resistenza – per non parlare del fatto che sembrerai un vero duro.
Considera questa guida la tua risorsa per tutto ciò che riguarda il kettlebell snatch. Insieme, copriremo quanto segue:
- Benefici del Kettlebell Snatches
- Muscoli lavorati dal Kettlebell Snatch
- Progressioni per arrivare al Kettlebell Snatch
- Forma e tecnica del Kettlebell Snatch
- Top 3 errori del Kettlebell Snatch
- Integrare il Kettlebell Snatch nel tuo programma
- Variazioni del Kettlebell Snatch
Benefici del Kettlebell Snatches
I benefici del kettlebell snatches sono davvero abbondanti. Gli atleti di resistenza otterranno un allenamento cardio ad alta intensità e un aumento della potenza muscolare senza rischiare le lesioni da stress ripetitivo che spesso accompagnano la corsa a distanza o il ciclismo. E gli atleti di forza raccoglieranno anche i benefici del cardio ad alta intensità (perché siamo reali, lo evitiamo come la peste) mentre sviluppano la potenza che aiuterà a dominare sulla piattaforma di sollevamento. Tutti vincono.
Cardio a basso impatto, ma ad alta intensità
Se hai la fascite plantare o sei solo generalmente a caccia di esercizi ad alta intensità che non richiedono di sbattere le articolazioni, i kettlebell snatch faranno miracoli per la tua resistenza cardiovascolare, pur rimanendo relativamente delicati sulle articolazioni. Poiché stai iniziando il movimento con i fianchi, guidandolo attraverso con un tiro alto e afferrando la campana sopra la testa per il grande finale, stai letteralmente spostando il peso dalla (sovra)testa ai piedi – e questo richiede un sacco di investimento cardiovascolare. Non ti ci vorranno molti round per sentire il cardio bruciare, e fidati di me – non c’è modo di chiamare questo tipo di cardio noioso.
Sviluppa (Ultimate) Power
La potenza è una cosa complicata, ma quando stiamo parlando di bilancieri e kettlebells, diventa solo un po’ più semplice. In termini di sollevamento (e di fisica), la potenza si riferisce alla quantità di forza generata in una data quantità di tempo. (Ad alcuni piace riassumere la potenza chiamandola forza più velocità). Pensateci in questo modo: vi riscaldate, fate i vostri set di ramp-up e vi mettete sotto la barra per una serie di quattro squat pesanti. Se si alimenta (gioco di parole) attraverso i primi due, con la barra che si muove in modo relativamente facile e veloce, probabilmente ci si sentirà più sicuri nella direzione degli ultimi due.
Guarda, più velocemente si è in grado di spostare una barra carica, più si è fisicamente potenti in quel determinato sollevamento. (Questo mette la potenza nel powerlifting. Devo davvero smetterla con i giochi di parole, ma non sono così dispiaciuto).
Il movimento veloce di un kettlebell snatch, quella forza, incredibile generazione di pura potenza, non è solo per sollevatori in cerca di adrenalina, però. Se hai mai corso una gara o fatto qualche sprint, sai che hai bisogno di quella spinta di potenza – la capacità di passare immediatamente da zero a molto – per migliorare il tuo gioco di resistenza. E il kettlebell snatch farà proprio questo.
I tuoi muscoli diventano più mobili e più stabili
Il kettlebell snatch potrebbe sembrare un movimento basato esclusivamente sullo slancio, e alcune parti lo sono certamente! Ma la cosa sorprendente di questo sollevamento è che per farlo bene, il tuo corpo ha bisogno di sviluppare sia una mobilità spettacolare che un’eccellente stabilità. Mobilità, perché la vostra spina dorsale toracica deve essere abbastanza mobile da portare il peso da una trazione alta e in alto.
Stabilità, perché la vostra articolazione gleno-omerale deve essere abbastanza stabile da sostenere le rapide transizioni che il movimento porta le vostre spalle, controllando sia la pressione verso la cima del sollevamento che l’improvvisa discesa verso il basso.
Migliora la consapevolezza cinestesica
Tutto il tuo corpo deve lavorare come una singola unità per fare bene questo sollevamento (e credimi, vuoi farlo bene). Praticare questo sollevamento aumenterà quindi notevolmente la tua consapevolezza cinestesica, cioè la tua capacità di sapere dove si trova il tuo corpo nello spazio e come muoverti efficacemente in esso. La scarsa consapevolezza cinestesica migliorerà con la pratica, e sarete in grado di dire che state migliorando quando la campana smetterà di colpirvi l’avambraccio in cima al sollevamento (e sarà un giorno glorioso).
Come può essere importante, però (a parte avere pietà dei vostri avambracci)? Beh, una migliore consapevolezza del corpo si traduce sicuramente in una migliore ginnastica – più si è connessi al proprio corpo, più intuitivamente si sarà in grado di mantenere la traiettoria della barra durante i sollevamenti pesanti. Ma si traduce anche in una vita migliore. Dopo aver iniziato a fare sollevamenti complicati come questi, sono diventato molto meno goffo nella vita in generale. Il che è dire qualcosa, considerando che ho trascorso gran parte della mia infanzia con le dita rotte a causa di, beh… goffaggine grezza e tumultuosa.
Muscoli lavorati dal Kettlebell Snatch
Tutto. Fine della sezione.
Solo uno scherzo. (Più o meno.)
Il kettlebell snatch è un brillante allenamento full-body, ed è full-body nel vero senso della parola. Prima di tutto, tuffiamoci subito nel muscolo che i powerlifter spesso trascurano: il tuo cuore. Secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, l’allenamento con kettlebell snatch è stato più efficace dell’allenamento a pesi liberi e del circuito di pesi corporei nel migliorare l’assorbimento massimo di ossigeno (VO2 max) di diciassette giovani atlete.(1) Quindi migliorare il muscolo che è il tuo cuore? Check.
La parte di swing del kettlebell snatch è assurdamente efficace per attivare i glutei, i tendini del ginocchio, il core, i flessori dell’anca e i quadricipiti, mentre l’high pull e l’eventuale spinta alla fine sono spettacolari per i dorsali superiori, le trappole e i delti. Anche i tuoi polpacci entrano nel divertimento mentre stabilizzi il tuo corpo sotto il peso e contrasti lo slancio della campana con la stabilità del tuo corpo.
E infine, se vuoi migliorare la tua forza di presa per portare il tuo deadlift al livello successivo o portare in modo efficiente tutte le tue borse della spesa in un solo viaggio (assolutamente nessuno sta cercando di fare più viaggi di spesa in questa casa), il kettlebell snatch è ottimo per la tua forza di presa. I tuoi avambracci ne beneficeranno – molto – perché faranno il lavoro extra per aiutarti a navigare esattamente come stabilizzare la campana attraverso l’alto tiro e la discesa che è parte integrante di ogni buon kettlebell snatch.
Progressioni per lavorare fino al Kettlebell Snatch
Kettlebell Swing
Inizia con i piedi più o meno sotto le anche, mettendo la campana a terra a circa due passi davanti a te. Inclinati in avanti sui fianchi – non cadere in uno squat! Immagina di essere preso a pugni nello stomaco e questo dovrebbe aiutare a fare il trucco – fino a quando non puoi afferrare saldamente la maniglia della campana con entrambe le mani. Questo movimento riguarda interamente i tuoi fianchi, quindi usa lo slancio generato interamente dallo scatto dell’anca per far oscillare la campana tra le gambe. Mantenete la schiena neutra e, quando la campana oscilla dietro di voi, tenetela sopra il livello del ginocchio. Se questo ti fa preoccupare di colpire te stesso con la campana, basta che tu metta gli avambracci per proteggere l’interno delle cosce.
Poi, esplosivamente (fianchi! fianchi! fianchi!) fuori davanti a voi fino a quando la campana svolazza a circa il livello del petto. Sciacquare e ripetere fluidamente. Durante tutto il movimento, mantenete il gomito morbido ma non del tutto piegato, e la vostra presa dolce ma anche ferma. Una volta che sei a tuo agio con lo swing a due mani, la stessa meccanica si applica allo swing a una mano, che devi assolutamente padroneggiare prima di scivolare nelle trazioni alte.
Kettlebell Windmills
Se stai cercando il fascino di una campana pesante nelle tue mani, questo non ti sembrerà intuitivo – ma devi assolutamente farlo comunque. Un grande test (e un modo per migliorare) la tua stabilità della spalla e la flessibilità dei tendini del ginocchio, essere in grado di fare con successo kettlebell windmill con una forma perfetta è un ottimo indicatore del fatto che tu possa procedere a provare uno snatch.
Le basi di un kettlebell windmill? Scegli una campana leggera all’inizio (davvero leggera) per ottenere la forma. Si vuole premere la campana in alto, con la tua presa offset in modo che la rete tra il pollice e l’indice incontrano la curva della maniglia. La tua mano dovrebbe essere intrecciata attraverso la campana in modo tale che sia appoggiata comodamente, con il polso dritto, sulla parte posteriore del tuo avambraccio. Impacchetta la spalla (immagina che qualcuno spinga la tua spalla direttamente dal soffitto nella sua presa) per la stabilità, imposta i tuoi piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca e prendi contatto visivo con la parte inferiore della campana. (Abbiamo cronometrato il video qui sotto per iniziare con un rapido how-to.)
Con respiri controllati, usa la tua mano senza peso per tracciare il tuo corpo, mantenendo il contatto visivo con il peso – e una spalla imballata – in modo che il tuo corpo stia formando un triangolo con la campana fissata sopra la spalla. Raggiungere quanto più in basso possibile con la mano vuota – in base alla flessibilità, alla stabilità del nucleo e alla forma del corpo, alcune persone non possono andare oltre il polpaccio, mentre altri toccheranno completamente il terreno con il palmo della mano vuota.
Entrambi gli estremi vanno più che bene: non stai cercando la massima flessibilità, ma stai cercando di assicurarti che i tuoi tendini del ginocchio siano a loro agio con il movimento e che le tue spalle abbiano sia la flessibilità che la stabilità per mantenere il peso dritto durante il movimento. In caso contrario, i cable pulls e altri esercizi per aumentare la stabilità delle spalle sono sicuramente un must prima di tuffarsi nel selvaggio mondo dei kettlebell snatch.
High Pull
Dopo aver veramente padroneggiato il kettlebell swing (sia con due mani che con una), potresti essere pronto ad affrontare l’high pull. Con lo swing, tutta la potenza viene dai fianchi. Le tue braccia funzionano più come connettori tra il tuo nucleo e la campana, ma in uno swing ideale, naturalmente, le braccia non dovrebbero tirare il peso in nessun punto.
Entrare nella trazione alta. Non stai ancora andando a strattonare – avrai bisogno di più controllo di quello – ma nella parte superiore dell’oscillazione (quando il tuo braccio è circa parallelo al terreno), stai per stringere quel polso per tenerlo dritto, e stai per portare il gomito dietro l’orecchio. Proprio come se qualcuno di indesiderato fosse dietro di te e tu volessi dargli una gomitata in faccia. (Ascolta, usiamo qualsiasi metafora funzioni per noi.)
La sfida più grande qui sarà quella di non far cadere il peso, ma è per questo che inizierai ad allenare questo sollevamento con un peso significativamente più leggero di quello che useresti per un normale swing a una mano.
Kettlebell Clean (And Press)
Se stai per eseguire un kettlebell snatch, spesso è molto più comodo abituarsi a intrecciare la mano tra la maniglia e la campana – per evitare quel dolore all’avambraccio – con la campana a livello del petto (come con un clean) piuttosto che provare a farlo in alto (come con uno snatch). Quindi, prima di provare a fare un kettlebell snatch, assicurati di poter fare prima un clean efficiente.
Inizia con la campana a terra tra le tue gambe, con la maniglia allineata con i tuoi piedi. Impugnare la maniglia in modo che la rete tra il pollice e l’indice siano a filo con la curva della maniglia. Impugnare la campana in modo che il pollice sia rivolto dietro di voi prima di iniziare il sollevamento. Iniziando con i fianchi (stai rilevando un tema?), guidare la campana fino lungo la gabbia toracica, assicurandosi che il gomito non flare fuori nel processo.
Quando la campana raggiunge altezza rack, tessere la mano sotto la campana così si deposita comodamente sul vostro avambraccio invece di schiaffo giù su di esso. (Si flop e fa male, più di una volta. La pratica aiuterà). Per avanzare il pulito in una stampa, spingere la campana da posizione rack (la posizione finale di un pulito) su come una stampa di spalla sopra la testa. Riportala giù in un percorso dritto, richiamando il peso al petto in modo controllato invece di lasciare che il tuo braccio lo porti giù con lo slancio.
Kettlebell Snatch Forma e Tecnica
Ora sai perché i kettlebell snatch sono le cose più belle dopo i frullati di proteine, ma non sei ancora sicuro di come farli. Forse avete visto un video, e sembrano terribilmente complicati – lo sono. E va bene così: eccoci qua.
Step Zero: Iniziare all’indietro
Il famigerato wrist flop è comprensibilmente una parte temuta sia dei kettlebell cleans che degli snatch. Anche se ormai sei un professionista nelle pulizie, sarà comunque utile quando impari lo snatch farlo in ordine inverso. Con questo intendo dire che prendete la campana nella vostra mano dominante e mettetevi in posizione di rack (potete usare un pratico clean per arrivarci) e premete la campana in alto – una normale vecchia pressione unilaterale del kettlebell. La torsione è che, invece di portarla giù in modo lento e controllato (che si fa con le pressioni regolari), si sta andando a capovolgere la campana direttamente sopra la mano, utilizzando lo slancio per lasciare la campana oscillare giù dalla stampa nella fine di un kettlebell swing. Completa questo processo diverse volte, affondandolo nella tua memoria muscolare, così avrai una cosa in meno a cui pensare quando inizierai a integrare altri passi.
Step One: One-Handed Kettlebell Swing
Ora che hai il processo inverso, passerai attraverso i passi del kettlebell snatch in ordine reale. Se sei a questo punto del tuo processo, allora sai già come eseguire dei kettlebell swing nitidi e spettacolari. Geniale. Fatelo. Fai qualche ripetizione per prendere confidenza e stabilire il comfort con la campana in mano.
Step Two: High Pull
Quando sei pronto, invece di terminare all’altezza del petto e lasciare che la campana cada giù come faresti di solito per finire uno swing, convertirai lo swing in un high pull. Per farlo, usa l’ultimo po’ di slancio per attivare i dorsali superiori, le trappole e i delti, eseguendo una trazione alta con un polso dritto e una profonda espirazione. Alla fine della tirata alta, inclinate l’avambraccio verso l’alto (convertendo il vostro angolo da circa orizzontale a più verticale) per iniziare la spinta finale verso il soffitto, influenzata dallo slancio. Questa sottile inclinazione ti aiuterà a far atterrare la campana sulla parte posteriore dell’avambraccio senza farti dei lividi.
Tre passi: Spingere attraverso
Dico spingere, e intendo spingere, ma non lo intendo affatto. Lasciatemi spiegare: questo non è un overhead press. Non state facendo una tirata alta, agghiacciando in posizione rack, e poi premendo in alto. Invece, stai usando lo slancio dall’oscillazione per fondersi in un tiro alto, e stai usando lo slancio dal tiro alto per spingere la tua mano attraverso la campana e nella posizione top snatch. Tutto questo può e deve essere fluido, anche se ovviamente va più che bene se ti ci vuole un po’ per prenderne il ritmo.
Fase quattro: Swing Down
Proprio come ti sei esercitato nel passo zero, finirai il tuo primo snatch e passerai alla prossima ripetizione girando la campana sopra la tua mano e lasciandola cadere (in termini di slancio – non lasciarla effettivamente cadere), usando lo slancio dallo swing down per iniziare il prossimo swing, e quindi, il prossimo kettlebell snatch.
Step Five: Cambia mano e ripeti
Non essere tentato di fare più di due o tre serie di 6-8 ripetizioni per lato, specialmente quando stai imparando. Ma assicurati, entro i limiti delle esigenze del tuo corpo, di mantenere i tuoi sforzi anche su entrambi i lati – quindi conta attentamente le ripetizioni!
Top 3 Kettlebell Snatch Mistakes
Tentando il sollevamento troppo presto
Sei ansioso di iniziare, e questo è fantastico. Davvero. Ma se sei impegnato ad imparare questo sollevamento in modo corretto – e dovresti assolutamente esserlo – hai bisogno di progredire genuinamente attraverso i movimenti. Sicuramente finirai per farti male alle spalle se non hai la necessaria combinazione di flessibilità e stabilità delle spalle per iniziare. Se non stai incardinando correttamente i fianchi come devi fare con un’oscillazione dei kettlebell, non sarai in grado di avere un percorso chiaro per la campana da seguire, per non parlare degli effetti sulla tua schiena bassa se non stai incardinando correttamente. È sufficiente dire: non tuffarti nel kettlebell snatch per ego. Fallo perché ti sei allenato abbastanza da meritarti di provarci.
Dimenticando di respirare
Questo sollevamento richiederà molto al tuo corpo, e anche se questo è il motivo per cui ci piace, può anche farti dimenticare di fare cose corporee fondamentali. Come respirare. Per favore, fatelo. Proprio come qualsiasi altro sollevamento, devi assicurarti che il tuo cuore, il tuo cervello e i tuoi muscoli siano completamente ossigenati, quindi assicurati di iniziare il sollevamento con un solido respiro d’aria; fai una buona espirazione durante il tiro in alto e lo snatch up; fai una rapida inspirazione con la campana in cima al sollevamento; e ricomincia.
Tenere il braccio di sollevamento dritto
Se provi a passare direttamente da uno swing a uno snatch – senza la sottigliezza aggiunta di un high pull – il tuo avambraccio ti odierà davvero. Per evitare di avere il kettlebell che ti cade sull’avambraccio (e lascia lividi per giorni), devi tirare la campana in un tiro alto nella parte superiore dello swing, e poi spingere senza soluzione di continuità la tua mano su e attraverso la campana. In questo modo, il tuo polso dritto e il cambio di direzione permetteranno alla campana di passare sopra la tua mano e l’avambraccio, risparmiandoti il sempre temuto e doloroso flop.
Integrare il Kettlebell Snatch nel tuo programma
Il kettlebell snatch è tutta una questione di potenza, quindi anche se lo usi principalmente per aumentare la resistenza, non vuoi esagerare con le ripetizioni. Se stai cercando un cardio finisher per finire una giornata di sollevamento pesante, vai con un peso più leggero per tre serie di 8 (per lato) con un riposo di 30-45 secondi tra le serie complete.
Se hai già un giorno programmato in cui fai un lavoro intenso con i kettlebell, vorrai integrare il kettlebell snatch all’inizio del tuo allenamento. Poiché è estremamente impegnativo, vuoi che il tuo corpo sia pronto a partire quando fai questi set. Se stai cercando un allenamento a tempo, fai 15 secondi di kettlebell snatch per lato (con 30 secondi di riposo tra ogni serie completa) per tre minuti. Se stai cercando qualcosa basato sulle ripetizioni, tre serie moderatamente pesanti di 4-6 (per lato) con un riposo di 60 secondi tra le serie complete faranno il trucco.
Se non hai già i kettlebell e il lavoro di potenza integrato nel tuo programma, puoi ancora lavorare in kettlebell snatch. Come e quando lo farai dipenderà dal motivo per cui stai integrando l’ascensore per cominciare. Se stai cercando principalmente di costruire forza muscolare e potenza con l’ascensore, usa lo schema di ripetizioni moderatamente pesanti (tre serie di 4-6 per lato) dopo esserti riscaldato per un giorno in cui stai enfatizzando le spinte orizzontali (petto e tricipiti). In questo modo, il tuo petto (uno degli unici muscoli principali non enfatizzati nel kettlebell snatch) sarà ancora pronto per andare pesante.
Se stai cercando di enfatizzare i benefici cardio del sollevamento, vorrai usare questi cuccioli come finisher. Dal momento che potresti essere agitato alla fine del tuo allenamento, scegliendo uno schema di ripetizioni di peso inferiore (tre serie di 8 per lato con un riposo di 45 secondi tra le serie complete) potrebbe essere la tua migliore scommessa.
Variazioni di kettlebell snatch
Double Kettlebell Snatch
Una volta che sei super abituato ai normali kettlebell snatch, ma vuoi aumentare il livello di cattiveria, scegli un doppio kettlebell snatch. Stessi movimenti tecnici, ma l’equilibrio sarà diverso – perché terrai una campana in ogni mano.
Dumbbell Snatch
Con un manubrio, non sarai preoccupato di un grosso pezzo di ferro che ti cade sul polso, e inoltre non lo oscillerai come fai con un kettlebell. In termini di percorso della campana, il dumbbell snatch assomiglia più da vicino a un kettlebell clean: rimarrai più stretto e più vicino al tuo corpo con il dumbbell snatch, piuttosto che impegnarti in un’oscillazione come fai con un kettlebell.
Barbell Snatch
E infine – non per i deboli di cuore, ma se stai leggendo questo, sappiamo già che il tuo cuore ride di fronte al pericolo – la variazione del bilanciere del kettlebell snatch. La meccanica è diversa, dato che userai entrambe le mani per portare un bilanciere di due metri sopra la testa, ma i benefici sono altrettanto fantastici.
Ora sai come fare il Kettlebell Snatch
Praticamente tutti i movimenti con il kettlebell sono fantastici, ma il kettlebell snatch è una sorta di torta proverbiale. In termini di impegno muscolare e cardiovascolare, meccanica total-body e potenza a basso impatto su tutto il corpo, il kettlebell snatch è un sollevamento che continua a dare. Devi solo impararlo prima.
Immagine in evidenza via Jacob Lund/