Viviamo in un mondo in cui molti di noi cercano regolarmente di ottenere il massimo da ogni giorno. Il tempo è diventato un bene prezioso e sapere come usarlo in modo efficiente è tutto. Come professionista del fitness, mi viene regolarmente chiesto di programmare allenamenti efficaci e di breve durata. Uno dei miei allenamenti preferiti quando sono a corto di tempo si chiama Bear Complex.
Il Bear Complex consiste in cinque esercizi eseguiti con un bilanciere che vengono eseguiti in serie prima del riposo. Questi esercizi includono un power clean, front squat, push press, back squat, e un push press dietro la testa. La chiave qui è che lo stesso peso deve essere utilizzato per tutti e cinque i movimenti. Di solito alleno i clienti a iniziare con un peso che possono spingere per 2-3 ripetizioni e sono a loro agio a portare dietro la testa e a premere da quella stessa posizione. Il peso può sempre essere aggiunto o sottratto dal bilanciere se è troppo leggero o troppo pesante dopo che una serie è stata completata.
Bear Complex
Power Clean
Partire con il bilanciere a terra con il peso desiderato. Mettiti al centro del bilanciere con i piedi alla larghezza delle anche e gli stinchi quasi a toccare la barra. Inclinare i fianchi, mandando indietro le anche, mantenendo la schiena piatta, e afferrare la barra appena fuori le ginocchia. Questa è la vostra posizione di partenza per il power clean. Assicuratevi che le vostre spalle siano di fronte alla barra, con una schiena piatta e un nucleo stretto. Guidando attraverso i piedi, i fianchi e le spalle dovrebbero salire simultaneamente in tripla estensione alla caviglia, alle ginocchia e ai fianchi mentre tirate la barra verso l’alto. Finisci il movimento tirando il tuo corpo sotto il bilanciere prendendolo in una posizione di rack frontale, atterrando in un mezzo squat e poi in piedi.
Squat frontale
Dalla posizione frontale in piedi, con un nucleo forte, manda indietro i fianchi e le ginocchia in fuori mantenendo un torso eretto, e scendi in uno squat, con la piega dell’anca che scende sotto le ginocchia. Poi spingi verso l’alto attraverso il tallone e il mesopiede, impegnando i muscoli delle gambe, stringendo il tuo core, e mantenendo i gomiti in alto e torna indietro alla posizione frontale in piedi.
Push Press
Mantenendo il rack frontale in posizione eretta, immergi rapidamente i fianchi all’indietro e manda le ginocchia in fuori in un quarto di squat, poi guida attraverso le gambe per spingere la barra sopra la testa. Assicurati che il tuo core e i tuoi glutei siano contratti e che le scapole siano strette insieme quando la barra è sopra la tua testa con le braccia completamente estese.
Back Squat
Lentamente porta la barra dietro la testa per appoggiarla sulle spalle. Nel farlo, fai attenzione a non colpire le parti ossee del tuo collo nel processo. Piegate le ginocchia per assorbire il peso all’impatto. In piedi, scendete in un back squat, mantenendo il petto in alto, mandando i fianchi indietro mentre spingete le ginocchia fuori, rompendo la piega dell’anca. Da lì, guidare attraverso il piede medio e il tallone mantenendo un busto eretto mentre si impegnano i muscoli delle gambe e il core.
Push Press (da dietro la testa)
Seguendo lo squat da una posizione in piedi, immergere le anche indietro ancora una volta e spingere le ginocchia fuori in un quarto di squat. Poi guida attraverso le gambe per spingere di nuovo la barra in alto in una posizione di braccia tese. Abbassare lentamente la barra al petto e portarla a terra.
Congratulazioni hai completato il complesso dell’orso! Questa serie di esercizi per grandi gruppi muscolari aumenterà rapidamente la tua frequenza cardiaca e metterà alla prova la tua forza, la tua resistenza e il tuo vigore. Prova a completare una serie ogni minuto per un EMOM (ogni minuto al minuto) per 10 minuti. Poi combinalo con un allenamento metabolico ad alta intensità come quello che segue:
3 serie a tempo
12 Burpees su bilanciere
18 Russian Kettlebell swings
24 Box Jumps
Come fare:
Burpee sopra il bilanciere
Stando paralleli al bilanciere e da un lato di esso, lasciarsi cadere a terra in una spinta completa, poi raccogliersi rapidamente e saltare in aria, saltando sopra il bilanciere dall’altro lato e atterrando su due piedi. Questa è una ripetizione. Ripetete questo movimento dodici volte.
Russian Kettlebell Swing
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o appena fuori dai fianchi con il kettlebell a terra, leggermente di fronte a voi. Inclinatevi sui fianchi con la schiena piatta mentre prendete la kettlebell. Lasciate che il kettlebell oscilli naturalmente tra le vostre gambe mentre lo afferrate inizialmente. Da lì, guida i tuoi fianchi, principalmente i tuoi tendini e i glutei, in una posizione estesa all’anca in piedi. L’energia creata da questo movimento dovrebbe essere inviata al kettlebell per permettergli di oscillare naturalmente senza che le braccia prendano il sopravvento. Come il kettlebell oscilla naturalmente verso il basso, incernierare rapidamente ancora una volta, mandando le anche indietro, e il kettlebell tra le gambe con le braccia completamente estese preparandovi per il vostro prossimo swing. Ripeti questo movimento 18 volte.
Box Jumps
Mettiti davanti a una scatola a meno di un metro di distanza. Con una leggera flessione delle ginocchia, incernierarsi in avanti con le braccia distese all’indietro. Spingendo le ginocchia in fuori mentre le si piega, accelerare rapidamente su e verso la scatola, atterrando su di essa con le ginocchia spinte in fuori, i piedi completamente a contatto e le braccia in avanti. Scendere dalla scatola. Ripetere questo movimento 24 volte.
Puntate a finire in 15 minuti o meno per un totale di 25-30 minuti di allenamento che lascerà il vostro tasso metabolico in sovraccarico per il resto della giornata e con una pompa per tutto il corpo!