Questi allenamenti toes to bar abs ti aiuteranno a progredire e migliorare la tua core strength. Se trovi le dita dei piedi alla sbarra difficili, abbiamo anche incluso una progressione di 5 passi da seguire che ti aiuterà a RX in pochissimo tempo! Buon divertimento!
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Questi allenamenti per gli addominali alla sbarra ti aiuteranno a progredire e migliorare la tua forza del core. Se trovi le dita dei piedi alla sbarra difficili, abbiamo anche incluso una progressione di 5 passi da seguire che ti aiuterà a RX in pochissimo tempo! Buon divertimento!
PROGRESSIONE DI MOVIMENTO PER I TOES TO BAR
I TOES TO BAR possono essere un movimento difficile da eseguire nell’RX.
Non sono necessariamente un’abilità che puoi aver imparato quando eri più giovane, poiché sono un movimento molto specifico del CrossFit®. E uso la parola difficile, perché in realtà non sono sempre così facili come alcuni atleti possono farli sembrare.
Perciò prendiamoci qualche minuto per scomporre il movimento delle punte alla sbarra, in un formato di progressione. Se non avete idea di dove iniziare con le trazioni alla sbarra, se avete problemi a metterle in fila, o se state lavorando per essere in grado di farne di più di seguito, allora siete nel posto giusto.
Progressione delle trazioni alla sbarra
Step 1: Beat Swings
Cominciamo molto semplicemente. Regola le tue mani sulla barra di pull-up per essere circa la larghezza delle spalle, mantenendo sia il tuo core che le gambe strette. Una volta che siete appesi, assicuratevi che le vostre spalle siano attivate. Oscillate avanti e indietro, passando dalla posizione cava a quella ad arco.
Se muoversi avanti e indietro dalla posizione cava e dall’arco è difficile per voi, provate a scendere dalla sbarra e provate questo esercizio sul pavimento per avere più confidenza con i due movimenti e come il vostro corpo si regola tra di loro.
Allenamenti per addominali alla sbarra Passo 2: Leve Kipping
Ora stiamo andando a costruire fuori dalle oscillazioni di battuta, ma iniziamo a costruire l’elevazione mentre siete ancora nella posizione cava del corpo. Durante questo passo, assicuratevi di essere consapevoli di attivare i vostri dorsali. Questo vi aiuterà a ottenere una leva più alta.
Le leve di salto non dovrebbero usare le vostre gambe. Se vi trovate a usare le gambe, probabilmente state forzando un kip (non buono). Ripensate alle basi di gambe e core stretti, in modo che mentre fate leva all’indietro, i vostri piedi si muovano un po’ davanti alla barra, ancora insieme.
La parte di leva delle dita dei piedi alla barra è vitale, poiché è ciò che assicura che siate in grado di portare il busto abbastanza lontano dalla barra, creando lo spazio di cui avete bisogno per poi portare le gambe e i piedi a toccare la barra. Niente leva, e probabilmente il tuo kip inizierà a sembrare una scimmia!
Toes to Bar Abs Workouts Step 3: Knee Raises
Ti senti pronto a passare dalle leve kipping? Ottimo, iniziamo a concentrarci sul sollevamento delle ginocchia. Non dimenticare l’importanza dell’attivazione di lat e spalle, e mentre fai leva indietro, solleva le ginocchia verso il petto.
Questo movimento delle ginocchia verso il petto (non toccando il petto, solo verso di esso) dovrebbe essere fluido, in modo da poter continuare il movimento più volte di seguito.
Importante: Alzare le ginocchia non significa ginocchia ai gomiti. Le vostre ginocchia devono solo arrivare intorno al vostro ombelico per avere la sensazione di questo passo nella progressione delle dita dei piedi alla sbarra. Finché siete in grado di iniziare a sollevare le gambe (ginocchia) a quel punto mantenendo il vostro kip e il controllo, allora avete raggiunto l’obiettivo del passo 3.
Toes to Bar Abs Workouts Step 4: Knees to Chest
Ora è il momento di ottenere effettivamente quelle ginocchia fino al petto, e oltre il vostro ombelico. La fluidità sarà la chiave ancora una volta. Mentre ti muovi in questo passo della progressione, pensa a mirare ai tuoi gomiti, mentre fai kipping più forte che nei passi precedenti. Kipping con più forza farà in modo che sono in grado di ottenere il vostro busto fuori strada come si passa sotto la barra, in modo che le ginocchia possono poi toccare il petto.
Ricorda: Attiva sia le spalle che i dorsali per ottenere un kip forte.
Anche i tempi del tuo kip cambieranno a questo punto, perché portare le ginocchia più in alto richiederà più tempo. Concentrati sul rimanere equilibrato e controllato: solo perché il tuo kip sta cambiando, non significa che dovresti aggiungere qualsiasi movimento extra al movimento come oscillazioni tra le ripetizioni, ecc.
punte alla sbarra
© RX’d Photography
Sidenote: Questo è a volte un punto di discussione, e potresti essere allenato diversamente nella tua palestra… ma personalmente non ho problemi a piegare le ginocchia durante questo passo. A lungo termine, ti aiuterà a eseguire il movimento più facilmente.
Allenamenti per gli addominali Passo 5: Piedi alla sbarra
È ora di eseguire il TTB! Tenendo tutto in mente dai quattro passi precedenti, l’unica cosa che cambierà è finalmente mettere le dita dei piedi alla sbarra.
Cercate di non pensarci troppo; un buon suggerimento da tenere a mente è “lanciare” i piedi verso la sbarra. Non perdere il tuo kip forte e impegnato, e dalle ginocchia al petto, fai scorrere in alto entrambi i tuoi piedi (allo stesso tempo) per toccare la barra.
Qualcosa che vale la pena menzionare su questo passo finale è che ancora una volta, il tempo del tuo kip cambierà man mano che aggiungerai più movimento. Tenetelo a mente e, se necessario, modificate i vostri tempi. Questo si ottiene semplicemente praticando il movimento.
Diamo una rapida occhiata ai diversi spunti che abbiamo menzionato per imparare il TTB.
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- Arch to hollow kip
- Tirare verso il basso la barra & alzare le spalle, piegare le ginocchia in alto
- Al culmine, flick toes to the bar
- Repeat
Kipping Toes to Bar: Il pezzo mancante
Il più delle volte, se sto lavorando con un atleta che non riesce a fare ‘click’ quando mette in fila le dita dei piedi alla sbarra, è perché gli manca una parte cruciale del movimento:
Trarre attraverso la sbarra.
Questo spunto è assolutamente cruciale quando si entra nella posizione dell’arco delle dita dei piedi alla sbarra (spiegato nel primo passo). Come il tuo corpo si sposta indietro sotto la barra per iniziare un’altra ripetizione, pensa a tirare la testa e il busto attraverso (quasi come se le tue braccia stessero creando una finestra). Simultaneamente, i vostri piedi dovrebbero spingere indietro dietro il vostro corpo. Questo aiuterà a costruire un forte arco, impostandoti splendidamente per la prossima ripetizione.
Attacca ogni WOD!
A proposito, tirare attraverso la barra in un forte arco è un movimento che è importante per un sacco di movimenti di ginnastica CrossFit®, tra cui pull-up e bar muscle up. Quindi la prossima volta che ti ritrovi a lottare per mettere insieme le ripetizioni, e nare perdendo il tuo kip, tieni a mente questo carino:
Trascina attraverso.
Progressione alla sbarra: Conclusione
Se stai lavorando sulle dita dei piedi alla sbarra e ti ritrovi con del tempo extra prima o dopo il tuo prossimo WOD, prova a lavorare sulla progressione delle dita dei piedi alla sbarra descritta sopra. Potrebbe aiutarvi a trovare il pezzo mancante del movimento e, prima che ve ne rendiate conto, potreste mettere in fila le dita dei piedi alla sbarra con facilità!
Vedete la prossima pagina per scoprire perché state lottando con le dita dei piedi alla sbarra.
Perché gli atleti di CROSSFIT faticano con i toes to bar
Diamo un’occhiata ai cinque motivi per cui i tuoi toes to bar non funzionano bene e non sono forti ed efficienti.
La tua forza del core ha bisogno di più lavoro
Una corretta forza del core è alla base di tutti i movimenti, non solo nel Crossfit, ma anche in qualsiasi altro sport. La funzione del core non è solo quella di stabilizzare la colonna vertebrale e il nostro corpo durante il movimento, ma anche di generare la forza per iniziare ed eseguire il movimento. Chiedete a qualsiasi ginnasta quanto tempo dedicano alla stabilità e alla forza del core, e vi renderete conto che lavorate troppo poco sulle vostre basi.
Prima del kipping, la forza del core dovrebbe essere costruita con esercizi come plank, hollow rocks, hollow rock holds, side plank, good mornings, deadlifts, GHD extensions, hanging knee raises (strict knee to elbows), strict toes-to-bars, L-holds, seated L-sit e altri esercizi simili.
Non fate un kip corretto
Non concentratevi solo sull’appendere e sollevare le gambe alla barra. Invece, prestate attenzione anche a muovere le spalle, il petto e i fianchi avanti e indietro, e a tirare la barra verso i piedi. Mentre i piedi salgono, le spalle si alzano. Le punte alla sbarra riguardano il tempismo, il ritmo e l’uso dello slancio per spingere in alto. Per un kip corretto, vedi il nostro video qui sopra.
Calciare le gambe in fuori
Dopo aver toccato la barra, porta i piedi dritti verso il basso e indietro. Non calciare le gambe in fuori. Allontanatevi per raccogliere lo slancio, portate prima le ginocchia ai gomiti, e poi calciate con i piedi in alto. Angoli più grandi e gambe estese (ginocchia) porteranno al burnout più velocemente. Grandi consigli sull’efficienza possono essere visti in questo tutorial di Chris Spealler.
Forza della presa debole
La forza della presa è un problema comune, non solo per i toes to bar, ma per tutti gli esercizi legati alla barra. Può essere costruita progressivamente lavorando sulla forza del core. Per un allenamento extra, puoi incorporare esercizi con bilanciere spesso (deadlifts, farmers walks) o barra spessa (pull-ups, chins ups).
Grande esercizi per sviluppare la presa e la forza della parte superiore del corpo in generale sono active hang, one arm active hang, switch grip hangs e altri esercizi da Ido Portal.
Allenamenti per addominali alla sbarra: Calli e strappi alle mani
Tenersi alla sbarra mentre si eseguono alti esercizi toes to bar può essere estremamente aggressivo per la pelle. Anche se le tue mani non si strappano, si possono sviluppare vesciche e calli. Inizia con la presa: prova a stringere di più con le dita, così meno pelle sarà schiacciata tra la barra e le dita.
Come i muscoli, le articolazioni e i tendini hanno bisogno di regolare lentamente lo “stress da allenamento”, così fanno i pugni e le dita. Alla fine le pelli diventeranno più resistenti. Ma anche allora, appariranno strappi e calli.