Questo caso di studio riguarda la ricerca di una donna di trasformare la sua alimentazione come mezzo per ridurre il grasso corporeo, migliorare i livelli di energia e infine unirsi alle masse del triathlon per il suo primo mezzo Ironman (il California 70.3, che ha avuto luogo il 31 marzo).
Descrizione del cliente: Eme, una newbie del triathlon di 29 anni, è entrata per la prima volta nel mio ufficio un po’ perplessa sul perché diavolo si sia iscritta a un triathlon di 70,3 miglia solo nella sua seconda stagione in questo sport.
Ciononostante, era determinata non solo a vincere la sfida, ma anche a migliorare la sua dieta generale come mezzo per perdere qualche chilo di grasso corporeo e aumentare i suoi livelli di energia. Una storia familiare di obesità e diabete – e la conseguente paura di percorrere la stessa strada – è stata anche un’enorme motivazione per Eme a fare i cambiamenti appropriati nella nutrizione e nel fitness.
Ostacolo nutrizionale n. 1: tenere a freno la sua intensa voglia di dolce
Autoproclamatasi amante dello zucchero, Eme mi ha avvertito dell’incapacità di eliminare certi alimenti, in particolare il cioccolato, dalla sua dieta. Ma le ho assicurato che tutti gli alimenti vanno bene finché le porzioni sono tenute sotto controllo e c’è un menu equilibrato. Spesso, le voglie di zucchero si verificano come risultato di abitudini alimentari irregolari, pasti squilibrati e/o eccessiva restrizione calorica durante le porzioni della giornata.
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Gli zuccheri nel sangue salgono e scendono con incrementi di due-quattro ore durante il giorno; e quando la spirale discendente, gli ormoni vengono rilasciati che possono intensificare le voglie di cibo (soprattutto dolci, che aumentano rapidamente gli zuccheri nel sangue e causano un calo di rimbalzo).
Inoltre, saltare i pasti o essere leggero sulle calorie durante le fasi iniziali della giornata può impostare uno per un’abbuffata di zucchero nelle ore pomeridiane/serali che può essere pericoloso per quelli con qualsiasi forma di resistenza all’insulina o stato pre-diabetico come non solo aumenta il rischio per l’insorgenza del diabete di tipo 2, ma raddoppia anche il rischio di malattie cardiache.
Anche il favorire i macronutrienti (mangiare troppi carboidrati e non abbastanza proteine o viceversa, per esempio) può rappresentare un problema. (I carboidrati sono necessari per aiutare ad aumentare gli zuccheri nel sangue e le proteine sono necessarie per aiutare a rallentare il rilascio dello zucchero nel sangue, contribuendo così a livelli di energia più sostenuti).
Soluzione: Per sostenere il suo allenamento di triathlon e aiutare ad attenuare le voglie di zucchero, ho prescritto a Eme un apporto di base di 1.750 calorie con una restrizione di 250 calorie per sostenere i suoi obiettivi di perdita di grasso. Le calorie di Eme sono state equamente distribuite in quattro o sei pasti più piccoli contenenti da 250 a 375 calorie, con porzioni/calorie aggiuntive aggiunte per compensare il suo dispendio giornaliero di allenamento.
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Il suo piano di menu è stato creato in modo che i pasti principali contenessero una manciata di proteine (come yogurt senza grassi, uova, carni magre, pesce o fagioli), una manciata di amido (come patate dolci, mais, riso integrale, pasta integrale e pane o farina d’avena) e due manciate di colore (frutta e verdure non amidacee). Anche i grassi sani, come noci o semi, avocado e olive, sono stati aggiunti per aiutare a frenare l’appetito.
Questo equilibrio sollecita una risposta ipoglicemica, aiutando a mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue e a smorzare le voglie di zucchero. E, sì, anche piccole quantità di cioccolato erano permesse. Eme ha riferito un miglioramento immediato nei livelli di energia e in un periodo di 12 settimane ha perso quasi otto libbre di grasso corporeo, mantenendo la massa corporea magra.
Ostacolo nutrizionale n. 2: sovracompensazione calorica dopo allenamenti pesanti
La maggior parte di noi è d’accordo che uno dei vantaggi del triathlon è l’incredibile sbocco sociale che fornisce – soprattutto quel pasto post-allenamento in un hotspot locale. Ma è molto facile sottovalutare enormemente l’assunzione di calorie quando viene servito grandi porzioni nei ristoranti così come mangiare in uno stato inconscio o sociale. Inoltre, non aiuta il fatto che molte letture di spesa calorica sovrastimano ciò che effettivamente spendiamo.
Per esempio, secondo uno studio pubblicato su Medical Science of Sports and Exercise, i cardiofrequenzimetri possono sovrastimare il reale dispendio calorico fino al 12% e le macchine per l’esercizio fisico sono anche peggio; spesso riportano un dispendio di circa il 20% troppo grande. Per farla breve: una comprensione del dispendio calorico e porzioni di cibo appropriato è essenziale per l’atleta che cerca di cadere il grasso corporeo e ottimizzare la salute e le prestazioni di triathlon.
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Soluzione: Eme è stata guidata su come calcolare la sua spesa di allenamento per evitare un modello di sovracompensazione calorica post-allenamento. Per ogni miglio di nuoto, Eme brucia circa 350 calorie. In base alla sua velocità in bicicletta, Eme brucia una media di 400-500 calorie all’ora, mentre nella corsa brucia una media di 450-550 calorie all’ora di cui ha sostituito il 30-50% durante l’allenamento e il giorno della gara sotto forma di una bevanda sportiva.
Eme ha iniziato la sua alimentazione di recupero con una pinta di latte scremato al cioccolato (circa 300-400 calorie), e poi è stata istruita a soddisfare qualsiasi desiderio specifico di cibo (il corpo è molto efficiente nel segnalare i nutrienti che sono stati esauriti dopo aver subito uno stress fisico).
Inoltre, ho consigliato a Eme il suo esatto deficit calorico e l’ho introdotta al sistema Food Exchange, che l’ha aiutata a rimanere entro le porzioni raccomandate per evitare la sovracompensazione alimentare e un indesiderato aumento di grasso durante l’allenamento. Come risultato, Eme non solo ha conquistato il suo primo triathlon 70.3, ma ha anche superato le sue aspettative sul tempo di arrivo.
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