Se hai provato una dieta e hai “fallito”, considerati riuscito. LE DIETE NON FUNZIONANO! Tagliare drasticamente le calorie, eliminare interi gruppi di alimenti o privarsi di cibi che in realtà ti piacciono non sono strategie per il successo a lungo termine. La buona notizia è che è possibile cambiare permanentemente le abitudini alimentari distruttive e rompere la “mentalità della dieta” per sempre. Di seguito ci sono delle strategie che ti aiuteranno ad affrontare la gestione del peso con una mentalità più positiva e produttiva.
Focus Beyond the Scale
Piuttosto che fissare i tuoi obiettivi su un particolare numero della bilancia, misura il successo in modi più significativi. Per esempio, puntate a perdere una taglia di vestiti o misurate le vostre perdite in pollici intorno ai fianchi, vita, cosce e braccia. Se siete concentrati sull’uso della bilancia, puntate a non più di 1-2 libbre di perdita di peso a settimana. Perdere anche il 5-10% del tuo peso corporeo totale può avere un impatto benefico sulla riduzione del rischio di sviluppare molte malattie croniche e può fornire un senso di motivazione.
Le calorie contano
In poche parole, le calorie contano. La linea di fondo: per perdere peso devi consumare più calorie di quante ne assumi. Poiché una libbra è circa 3.500 calorie, è necessario ridurre l’assunzione di 500-1.000 calorie al giorno per perdere circa 1 o 2 libbre a settimana (non scendere sotto le 1.200 calorie al giorno però!).
Track your intake
Studi dimostrano che scrivere ciò che si mangia è un metodo efficace per la perdita di peso. Aumenta la consapevolezza e ti costringe a pensare a cosa e quanto stai mangiando. Ogni morso o sorso conta! Il monitoraggio è anche uno strumento efficace per valutare le tue abitudini e i tuoi modelli alimentari. MyFitnessPal, Lose It, e Sparkpeople sono le migliori applicazioni basate sul web e sul telefono che ti aiutano a tracciare il tuo consumo quotidiano e il tuo livello di attività. L’Healthy Eating Planner è uno strumento che ti aiuta a valutare le tue attuali abitudini alimentari, a stabilire degli obiettivi e a creare un piano per i pasti.
Mantieni un giorno di anticipo sui tuoi pasti
Gli orari frenetici e sovraccarichi possono mandarti dritto al drive thru se non hai un piano. Sfrutta i tuoi tempi morti per sviluppare un menu di base per la prossima settimana, fare la spesa e cucinare in serie. Tieni gli alimenti sani a portata di mano in modo da poter mettere insieme un pasto sano in pochissimo tempo.
Queste sono alcune risorse utili per la pianificazione dei pasti:
Il Quiz della personalità alimentare
Pianificatore settimanale dei pasti
Lista della spesa
Evitare le diete “pesanti”
Distribuisci le calorie durante il giorno piuttosto che mangiarne la maggior parte dopo il tramonto. Questo aiuta a mantenere il metabolismo attivo, previene drastiche oscillazioni di zucchero nel sangue e aiuta a controllare le porzioni durante la giornata. Una buona regola è quella di mangiare ogni 3-4 ore. Pensate a “mini-pasti” piuttosto che a una colazione leggera, un pranzo veloce e una cena esagerata.
Ricorda i tuoi pasti (e spuntini) e scaccia le voglie
Essere “attento” ai pasti e agli spuntini significa che sei veramente concentrato su ciò che mangi. Se hai la tendenza a mangiare per “abitudine” invece che per “fame”, è probabile che tu stia mangiando più di quanto ti renda conto. Mangiare quando si ha veramente fame, non perché si è annoiati o si sta procrastinando, può aiutare a tagliare 500 calorie al giorno in poco tempo.
Se si sa che non è la fame a spingere verso il prossimo boccone, si può imparare a “cavalcare” il desiderio. Mentre può aiutare avere qualcosa senza calorie da bere o distrarsi con un’attività come fare una passeggiata, queste sono soluzioni a breve termine. Se lottate con lo stress o con l’alimentazione emotiva, un’applicazione di alimentazione consapevole chiamata Eat Right Now può aiutarvi a migliorare il vostro rapporto con il cibo e a rafforzare il vostro controllo sulle voglie. Contatta [email protected] per saperne di più.
Pensa alle tue bevande
Non passare la giornata a sorseggiare le tue calorie. Bevande come succhi di frutta, soda, tè dolci, bevande energetiche e caffè aromatizzati possono mettere una grande ammaccatura nel tuo budget calorico giornaliero. Prendi l’abitudine di aumentare l’assunzione di acqua. Se la semplice vecchia H20 non fa per te, arricchiscila con limone fresco o lime o prova un seltz aromatizzato senza calorie. Conta anche i tuoi cocktail. L’alcol è denso di calorie, anche prima che si faccia strada in un mixer. Ripensa il tuo drink!
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Mentre la nutrizione gioca un ruolo da protagonista nella perdita di peso, l’attività fisica è più che un semplice sostituto. Mettiti in forma per ottenere FFIT!
Divertente – Trova delle attività che ti piacciono e probabilmente le seguirai. Prova una nuova classe di danza o di arti marziali, fai un’escursione o iscriviti a una corsa o passeggiata locale di 5K.
Frequenza – Le linee guida più attuali sull’attività fisica raccomandano un minimo di 150 minuti di attività aerobica di moderata intensità alla settimana. Le attività di rafforzamento muscolare che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia) dovrebbero essere incorporate in 2 o più giorni a settimana.
Intensità- L’attività aerobica di moderata intensità significa che stai lavorando abbastanza duramente da aumentare la tua frequenza cardiaca per sudare. Sei in grado di parlare, ma non di cantare le parole della tua canzone preferita. È un “5 o 6” su una scala da “0 a 10”. Camminare velocemente, ballare, nuotare e andare in bicicletta su un terreno pianeggiante sono esempi.
Tempo – Mentre 150 minuti ogni settimana sembrano un sacco di tempo, non è necessario farlo tutto in una volta. Distribuisci la tua attività durante la settimana. Si può anche spezzare in piccole porzioni di tempo durante il giorno. Si tratta di ciò che funziona meglio per te, purché tu faccia attività fisica con uno sforzo moderato per almeno 10 minuti alla volta.