Stai mangiando troppe verdure?

Hai probabilmente sentito dire che mangiare più verdure è sempre meglio.

E’ vero; le verdure sono alcuni degli alimenti più ricchi di nutrienti che si possano mangiare. Sappiamo tutti che le piante commestibili dovrebbero essere un punto fermo in quasi tutte le diete che promuovono la salute (tranne le diete “carnivore”, ma sto divagando.)

Ma sapevate che mangiare troppe verdure potrebbe effettivamente essere alla base di molti dei vostri sintomi intestinali inspiegabili?

Se stai cercando di perdere peso, guarire il tuo intestino, o semplicemente mangiare più cibo vero, siamo stati bombardati da regole di salute e dalla cultura della dieta che ci dice di riempire i nostri piatti di verdure o non raggiungeremo mai i nostri obiettivi.

Ma caricarsi di verdure può essere alla radice di molti sintomi intestinali comuni che le donne attente alla salute sperimentano.

E esagerare con le verdure può fare più male al tuo intestino di quanto ne farebbe mangiare qualche cibo trasformato all’occasione.

Voglio aiutarti a liberarti dalla mentalità della dieta e dal dogma della salute che ti dice che più verdure è sempre meglio. A trovare la libertà da una mentalità che dice che devi mangiare chili di verdure ogni giorno o che stai facendo un “mangiare sano” sbagliato.

In questo post del blog imparerai:

• Perché esagerare con le verdure può causare problemi intestinali
• Alcuni sintomi intestinali comuni che si verificano con il consumo eccessivo di verdure
• Come passare con successo a mangiare la giusta quantità di verdure per il tuo corpo, senza sintomi intestinali
• Perché insegno ai miei clienti a mangiare in modo intuitivo piuttosto che a seguire rigide regole dietetiche

Sei pronto ad imparare come mangiare troppe verdure può effettivamente essere dietro i tuoi sintomi intestinali?

Continua a leggere per imparare perché mangiare troppe verdure potrebbe essere la causa dei tuoi sintomi intestinali. Inoltre, ti insegnerò come puoi mangiare verdure senza disturbare il tuo intestino.

Perché mangiamo troppe verdure

Il consumo eccessivo di verdure è una delle pratiche dietetiche più comuni che vedo nei miei clienti e nelle donne della mia comunità gratuita su Facebook.

Spesso il passaggio a una dieta a base di cibo vero significa abbandonare pane, pasta e cracker lavorati. E di solito, sia i carboidrati che i grassi sono costantemente demonizzati dalle varie tendenze dietetiche. Anche i cibi sani e integrali come la frutta, la carne e le uova sono spesso screditati dalla blogosfera della salute.

In realtà l’unico cibo “sicuro” rimasto è la verdura. Quindi ha senso che le donne attente alla salute carichino i loro piatti con l’unico cibo con cui si sentono al sicuro.

Questo livello di evitamento del cibo è vero anche quando si tratta delle raccomandazioni per sostenere la salute dell’intestino. Se abbiamo sintomi intestinali, ci viene detto di evitare a tutti i costi gli alimenti trasformati e gli zuccheri. Così la carne e le verdure sono davvero l’unica cosa che ci rimane per riempire i nostri piatti.

Ora, non fraintendetemi. Le verdure dovrebbero essere un punto fermo nella vostra dieta salutare. Non voglio che questa conversazione provochi l’ansia di mangiare le verdure!

Ma ho visto troppe donne che stanno comprando le regole della cultura della salute che più verdure significano più salute.

Spesso andiamo fuori strada per mangiare un’enorme insalata invece dell’hamburger e delle patatine che vogliamo davvero. Tutto perché ci è stato detto che essere sani significa mangiare più porzioni di verdura ad ogni pasto.

Sentite, sono d’accordo ad avere obiettivi di salute che includono mangiare più verdure e sostenere un intestino sano. Ma dovremmo lavorare per raggiungere questi obiettivi da una prospettiva di auto-cura, non dalla paura di non essere “abbastanza sano”.”

Quindi, se sei pronto a rompere alcuni stereotipi intorno al consumo di verdure e imparare come puoi mangiare verdure in un modo che nutrirà il tuo intestino, non causare più sintomi, continua a leggere!

Come le verdure possono causare sintomi intestinali

Parte del motivo per cui le verdure sono così buone per noi è che contengono grandi quantità di fibra.

La fibra è la parte indigeribile degli alimenti vegetali che aiuta a mantenere il nostro intestino senza problemi.

La fibra agisce anche come cibo per i nostri batteri intestinali benefici. Questi batteri intestinali lavorano con il nostro corpo per migliorare non solo la salute del nostro intestino, ma la salute del nostro sistema immunitario, lo stato mentale e altro ancora!

Tuttavia, se il tuo intestino è già irritato e infiammato, hai uno squilibrio/infezione batterica, o se sei predisposto a certe condizioni intestinali, grandi quantità di queste verdure fibrose potrebbero effettivamente causare sintomi intestinali.

Ci sono due diversi tipi di fibre, fibra solubile e insolubile. Ed entrambe queste fibre possono giovare all’intestino e contribuire ai sintomi intestinali in modi diversi.

Fibra solubile

Verdura come broccoli, carote, zucca, barbabietole, taro, yuca o rape contengono principalmente la forma solubile di fibra.

Questa è la forma di fibra che agisce come cibo per i tuoi batteri intestinali. Il consumo di quantità adeguate di fibra solubile può aiutare a mantenere un ecosistema batterico sano nel tuo intestino.

Ma se hai uno squilibrio batterico o una crescita eccessiva patogena nel tuo intestino, il consumo di fibra solubile può essere la causa dei tuoi sintomi intestinali.

Se hai uno squilibrio intestinale, il consumo eccessivo di fibre solubili contenenti verdure può causare sintomi come gas, gonfiore, indigestione e un cambiamento nelle abitudini intestinali.

I FODMAPs sono un gruppo di alimenti contenenti fibre solubili. Queste sono le forme più comuni di fibra solubile che causano problemi digestivi.

I nostri batteri intestinali consumano facilmente gli alimenti ad alto contenuto di FODMAPs. Quando i tuoi batteri intestinali sono squilibrati o hai una crescita patogena eccessiva, questi alimenti possono causare sintomi intestinali.

Puoi visitare il sito FODMAP della Monash University per saperne di più sugli alimenti contenenti FODMAP e se possono causare o meno i tuoi sintomi digestivi.

Fibra insolubile

Verdura come spinaci, cavoli, piselli o okra contiene prevalentemente fibra nella sua forma insolubile.

Questa forma di fibra è quella che aiuta a fornire massa alle feci e tira l’acqua nell’intestino crasso. Aiuta a creare movimenti intestinali più facili e regolari.

Il consumo di fibre insolubili è benefico, non solo per la salute dell’intestino, ma anche per mantenere gli ormoni sani.

Tuttavia, la fibra insolubile passa attraverso il tratto digestivo per lo più intatta. E se il tuo intestino è già infiammato, queste fibre possono irritare ulteriormente il tuo tratto digestivo.

Il consumo eccessivo di verdure contenenti fibre insolubili può causare sintomi come crampi, gas, gonfiore, intolleranze alimentari e un cambiamento nelle abitudini intestinali.

Sintomi intestinali comuni per aver mangiato troppe verdure

L’alto contenuto di fibre delle verdure è ciò che può causare sintomi intestinali in alcune persone, specialmente se ne mangiano troppe.

Alcuni sintomi comuni del disagio intestinale dovuto al consumo di troppe verdure sono:

• gonfiore
• gas
• dolore addominale
• cambiamento delle abitudini intestinali

Il gonfiore, il dolore addominale e il gas associati al consumo eccessivo di fibre sono il risultato del gas rilasciato dalla degradazione batterica di queste fibre.

Questi sintomi sono comuni nelle condizioni dell’intestino, quindi non è sempre chiaro che la colpa sia delle verdure.

L’unico modo per sapere se i tuoi sintomi intestinali sono il risultato del consumo di troppe verdure è ridurre l’assunzione e vedere se i sintomi si attenuano. In caso contrario, è una buona idea lavorare con un medico di fiducia per fare alcuni test intestinali e arrivare alla radice dei tuoi sintomi intestinali.

Carenze di nutrienti dovuti al consumo di troppe verdure

Insieme ai disturbi intestinali, il consumo eccessivo di verdure può anche portare a carenze di nutrienti.

Questo può sembrare controintuitivo, dato che le verdure sono alcune delle migliori fonti di vitamine e minerali del cibo reale.

Ma la fibra nelle verdure, in particolare la fibra insolubile, agisce come un agente legante nel tuo intestino.

Consumare troppe fibre in una sola volta può ridurre la capacità del tuo corpo di assorbire vitamine e nutrienti chiave dal cibo. Gli studi dimostrano che la fibra può legarsi a minerali essenziali come calcio, ferro, magnesio e zinco.

Se pensi che un eccesso di verdura sia alla base delle tue carenze, prova a ridurre l’assunzione di verdura a circa una o due porzioni da mezza tazza ad ogni pasto.

Come mangiare verdura senza sintomi intestinali

Solo perché hai dei sintomi intestinali non significa che devi abbandonare tutte le verdure.

Ci sono molti modi in cui puoi consumare verdure e allo stesso tempo essere gentile con il tuo intestino e tenere a bada quei fastidiosi sintomi intestinali.

Continua a leggere per alcuni dei miei consigli per mangiare verdure senza avere sintomi intestinali.

Aumenta lentamente il tuo consumo di verdure

Il passaggio improvviso da una dieta standard americana a una piena di cibi reali e verdure può essere difficile per il tuo intestino. Questo rapido aumento del consumo di verdure è spesso alla base dell’aumento dei sintomi intestinali.

Quindi se hai recentemente aumentato il tuo consumo di verdure e stai sperimentando problemi intestinali, sappi che non sei solo. Ti consiglio invece di diminuire l’assunzione e di aumentare lentamente.

Prova a iniziare con non più di una porzione di mezza tazza di verdura ad un pasto. Questa integrazione più lenta delle verdure nella tua dieta permette al tuo intestino e ai tuoi batteri intestinali di adattarsi all’aumento della domanda digestiva.

Fai attenzione a quali verdure causano sintomi

Alcune verdure possono causare disturbi digestivi, mentre altre verdure non danno alcun sintomo.

Fai attenzione ai sintomi che stai provando. Questo può aiutarti a regolare facilmente l’assunzione di verdure per eliminare quelle che causano problemi.

Per esempio, se sei più incline alla stitichezza puoi scegliere di concentrarti sulle verdure contenenti fibre insolubili. Oppure, se tendi ad avere la diarrea, le verdure che contengono maggiori quantità di fibra solubile saranno la tua scommessa migliore.

Se noti che le verdure ad alto contenuto di FODMAPs sembrano causare i tuoi sintomi, potresti avere la IBS o un’infezione intestinale sottostante. Ridurre l’assunzione di verdure contenenti FODMAP aiuterà i tuoi sintomi. Fare un test per le infezioni intestinali ti metterà sulla strada per risolvere qualsiasi problema sottostante.

E se hai un’infezione intestinale, lavorare con un professionista per farla trattare può significare mangiare di nuovo quelle verdure senza sintomi!

Per alcune persone, grandi quantità di verdure amidacee possono causare problemi intestinali. Se questo è il tuo caso, potresti avere un’intolleranza all’amido.

Imparare ad ascoltare il nostro corpo e i suoi sottili segnali può essere uno strumento prezioso. E spesso questi segnali arrivano sotto forma di disturbi intestinali. Se questo è il caso, possiamo regolare il nostro consumo di verdure o scavare più a fondo nelle cause profonde per affrontare i tuoi sintomi.

Cuoci le tue verdure invece di mangiarle crude

Cucinare accuratamente le tue verdure può ridurre notevolmente i sintomi intestinali che possono essere associati al consumo eccessivo di verdure.

Le verdure crude sono notoriamente difficili da digerire. La cottura aiuta ad abbattere alcune delle fibre indigeste nelle verdure che possono causare sintomi intestinali.

In sostanza, quando mangi verdure cotte, stai ottenendo tutta la nutrizione delle loro controparti crude (alcune verdure aumentano anche in nutrizione quando sono cotte) senza sottoporre il tuo intestino alle fibre crude difficili da abbattere.

Scambiare alcune delle tue verdure crude con varietà fermentate, come crauti o kimchi, può anche aiutare la digestione.

Il processo di fermentazione effettivamente “pre-digerisce” le verdure e le rende più facili da mangiare per il tuo intestino.

I cibi fermentati contengono anche grandi quantità di batteri benefici che possono anche aiutare la digestione.

Bere molta acqua

Se stai consumando molte verdure, corri un rischio maggiore di disidratarti. La disidratazione può anche essere una causa di sintomi intestinali comuni come costipazione e dolore addominale.

La fibra solubile nelle verdure assorbe l’acqua. E quando si consumano grandi quantità di verdure, il fabbisogno di idratazione aumenta.

Assicurarsi di assumere abbastanza acqua, moderando l’assunzione di verdure, dovrebbe aiutare a prevenire i sintomi digestivi associati alla disidratazione.

La mia regola empirica per un’adeguata assunzione di acqua è di bere la metà del proprio peso corporeo in once. E naturalmente, il tuo fabbisogno d’acqua aumenterà con qualsiasi quantità di esercizio o sudorazione.

Scegliere di mangiare verdure ad alto contenuto d’acqua, come cetrioli, sedano e spinaci può anche aiutarti a contrastare gli effetti disidratanti del mangiare molte verdure.

Mangia meno verdure!

Amico, ti sto dando il permesso di mangiare meno verdure.

Se hai problemi all’intestino, specialmente dopo aver mangiato verdure, non c’è motivo di continuare a mangiarle al tuo ritmo attuale.

Non c’è vergogna nel mangiare un pasto, o due o tre, che è completamente privo di verdure. O uno in cui l’unica verdura arriva sotto forma di pomodori nella salsa della pizza.

Si può ancora essere sani mentre si mangia una dieta che non è dominata da mega insalate e piatti pieni di verdure crucifere.

Se stai mangiando molte verdure, e specialmente se stai anche sperimentando sintomi intestinali, voglio sfidarti a scoprire la ragione del tuo grande consumo di verdure.

Potresti mangiare questa quantità di verdure semplicemente perché ti piacciono. Se questo è il caso, allora modificare i tipi di verdure e il modo in cui le stai preparando è un buon passo successivo.

Ma forse stai mangiando così tante verdure perché pensi che sia la “cosa sana da fare”. O forse perché è quello che ha fatto il tuo amico per perdere gli ultimi cinque chili.

Se è così, probabilmente stai mangiando questi alimenti per le ragioni sbagliate.

Ti sfido a fare un passo indietro. Guarda i tuoi obiettivi di salute e il consumo di verdura da una prospettiva di auto-cura.

Prova a vedere il tuo cibo come un veicolo per curare di più il tuo corpo.

E in questo, potresti scoprire che il tuo attuale livello di consumo di verdura non è quello di cui il tuo corpo ha bisogno ora.

So che questo può essere un cambiamento di mentalità difficile da fare. Quindi mi piacerebbe collaborare con te per aiutarti a fare i primi passi. Puoi iscriverti per una sessione di strategia con me, o per unirti alla lista d’attesa per il mio programma Fed and Fearless. Entrambi sono modi in cui posso lavorare con te per aiutarti a diventare impavido nella tua ricerca della salute!

Non abbandonare completamente le verdure

Come ho detto prima, le verdure sono parte integrante di qualsiasi dieta che promuove la salute. È il consumo eccessivo di verdure che spesso può far pendere la bilancia dalla promozione della salute al contributo ai sintomi intestinali.

Oltre ad essere un’eccellente fonte di fibre, le verdure forniscono un’ampia varietà di micronutrienti e sostanze fitochimiche che non si possono ottenere altrove.

Ecco una lista di alcuni nutrienti chiave che si trovano nelle verdure:

• Carotenoidi: potenti antiossidanti che riducono il rischio di malattie, soprattutto alcuni tumori e disturbi agli occhi. Le verdure ad alto contenuto di carotenoidi sono carote, patate dolci e zucca.
• Dithiolethiones: una classe di potenti composti che prevengono il cancro. Verdure crocifere come broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e cavoli contengono grandi quantità di questi composti.
• Polifenoli: composti chimici che forniscono proprietà antiossidanti e aiutano a prevenire i danni cellulari dai radicali liberi. Verdure dai colori vivaci come cipolle rosse, olive, spinaci e carciofi contengono la maggior quantità di polifenoli per porzione.
• Flavonoidi: composti chimici che hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione e avere proprietà antibatteriche. Le verdure ad alto contenuto di flavonoidi includono peperoni, pomodori, sedano e broccoli.
• Calcio: un minerale essenziale che non solo forma le ossa ma aiuta nella contrazione muscolare e nel rilascio dei neurotrasmettitori. E il calcio che si trova nelle verdure come le foglie verdi, la zucca e il rabarbaro ha dimostrato di essere assorbito più facilmente dal nostro corpo rispetto al calcio che si trova nei latticini.

Il consumo di verdura è essenziale per una buona salute. Ma più verdura non è sempre meglio.

Ottieni una varietà di verdure nella tua dieta è molto più importante che mangiare fino a otto-dieci porzioni al giorno o più di quanto raccomandano alcuni esperti di salute.

Mangiare verdure diverse (e anche lo stesso tipo di colori diversi!) ti aiuterà a ottenere la più ampia gamma di nutrienti benefici. Questa varietà può impedirti di sperimentare il disturbo digestivo che viene con il consumo eccessivo di questi alimenti.

La mia raccomandazione sulle verdure

Consiglio di mangiare da tre a cinque porzioni da mezza tazza di verdure ogni giorno.

Questo può equivalere a circa una o due porzioni ad ogni pasto. Oppure, se le verdure a colazione non fanno per voi, aggiungerne un po’ di più al vostro piatto a cena funziona ugualmente.

Per me, questo di solito significa poche o nessuna a colazione, e circa porzioni uguali di verdure cotte o crude sia a pranzo che a cena. (Potete vedere alcuni esempi della mia assunzione di cibo su Instagram!)

Questa quantità di verdure distribuita nella mia giornata mantiene il mio intestino e gli ormoni felici. Mi dà anche tutte le fibre e i micronutrienti di cui ho bisogno da un adeguato consumo di verdure.

I miei piatti probabilmente non assomigliano alla quintessenza del guru della salute. Non sono carichi di 32 verdure diverse, e non mangio insalate grandi come il mio busto ad ogni pasto.

Ma questa quantità di consumo di verdure è ciò che ho trovato che funziona meglio per il MIO corpo. So che le verdure fanno parte della mia dieta sana. E so anche che troppe verdure possono causare sintomi intestinali.

Avere il piatto perfetto non significa che si adatta a quello che qualche piano dietetico dice che si dovrebbe mangiare. Significa che serve meglio al tuo corpo.

Il tuo piatto perfetto non ti provoca sintomi intestinali dopo aver mangiato, o ti costringe a mangiare qualcosa che non vuoi veramente.

Per molte persone, moderare l’assunzione di verdure sarà molto più salutare che mangiarne di più.

Mangiare in modo intuitivo = libertà alimentare

Se non l’avete già capito, non sono un fan della cultura della dieta o del dogma che vi dice come alimentare correttamente il vostro corpo. Non stai sbagliando a mangiare sano se non mangi un mucchio di verdure ad ogni pasto.

Questo tipo di mentalità è ciò che ci fa vivere nella paura del fallimento. O nella paura di non essere mai abbastanza buoni per qualsiasi dieta abbiate sottoscritto.

E credetemi, ci sono stato anch’io. È una mentalità facile in cui cadere. Ma vi prometto che abbandonare quelle regole alimentari vi porterà tanta libertà e soddisfazione, sia per il cibo che per la vostra autostima.

Invece di seguire le “regole” di una dieta per mangiare, vi incoraggio a fidarvi del vostro intuito quando si tratta di alimentare e nutrire il vostro corpo.

È il vostro corpo, dopo tutto. Nessun altro dovrebbe essere in grado di dirti il modo giusto di mangiare.

Sì, guardiamo a diverse diete come modelli e linee guida per mostrarci come può essere un’alimentazione sana. Ma non abbiamo bisogno di seguire ciecamente tutti i loro insegnamenti, soprattutto se ciò si traduce in risultati negativi per la salute.

Hai la libertà di mangiare senza paura del dogma della dieta che ti dice quanto di un certo alimento è considerato “sano”.

Tutto ciò che conta è che stai mangiando con l’obiettivo di alimentare e nutrire il tuo corpo correttamente. Parte di questo obiettivo è ascoltare il tuo corpo quando ti dice che un certo cibo potrebbe non servirti bene in quel momento.

Mangiare verdure senza sintomi intestinali

Se scopri che la quantità e il tipo di verdure che stai mangiando non ti servono in questo momento, non devi continuare a mangiare così.

Ridurre l’assunzione, o mangiare diversi tipi di verdure può andare molto lontano nel ridurre i tuoi sintomi intestinali.

E se stai ancora sperimentando disturbi intestinali, mi piacerebbe collaborare con te per aiutarti a riportare la tua salute intestinale in pista!

Può esserci uno squilibrio intestinale sottostante o un’intolleranza alimentare che impedisce al tuo intestino di sentirsi al meglio. Lavorare con un medico qualificato è la tua migliore scommessa quando si tratta di guarire il tuo intestino e tornare a vivere la tua vita più sana.