Anche se la prima disciplina del triathlon, la frazione di nuoto, è spesso considerata la più dura, è anche benedetta dal minor tasso di infortuni. Possono accadere però – così abbiamo chiesto l’osteopata qualificato (ed ex powerlifter GB) James White per guardare la lesione della spalla più comune nuotatori ottenere: impingement subacromiale, alias ‘spalla del nuotatore’.
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- Come posso rafforzare le mie spalle per nuotare a crawl frontale? Anche se l’impatto è relativamente basso, questa enorme gamma di movimenti può potenzialmente causare irritazioni o danni all’articolazione della spalla se l’articolazione non sta già lavorando in modo ottimale.
Paragonata a molte altre articolazioni del corpo, l’articolazione della spalla ha una fantastica gamma di movimenti. Tuttavia questo è al costo della stabilità, ed è il motivo per cui le lesioni alla spalla sono abbastanza comuni anche se non è un’articolazione portante.
L’anatomia dell’articolazione della spalla
L’anatomia di un’articolazione della spalla L’articolazione della spalla è un’articolazione a sfera e cavità, che – a differenza dell’articolazione dell’anca – ha una cavità molto poco profonda. Un buon modo per immaginare come è fatta è pensare a una pallina da golf su un tee.
La parte ossea della spalla che puoi sentire sporgere alla fine si chiama acromion e si trova dove la clavicola incontra la scapola. Quando sollevate il braccio sopra la testa, è possibile che la parte superiore del vostro omero (braccio superiore) urti e causi irritazione contro la superficie inferiore dell’acromion.
Ci sono diversi tessuti che potrebbero essere infiammati e causare dolore. Uno è la borsa che è un sacco piatto che agisce come per favorire lo scorrimento regolare di due tessuti l’uno contro l’altro. La borsa può infiammarsi se la spalla è caduta su di essa.
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Un altro comune è il tendine sovraspinato. Questo è un piccolo muscolo che corre lungo la parte superiore della scapola e il tendine passa sotto l’acromion e si attacca alla parte superiore dell’omero.
C’è una parte del tendine chiamata zona critica dove l’apporto di sangue è scarso e questo aumenta le possibilità che si irriti a causa della sua incapacità di guarire rapidamente.
Una spalla sana non dovrebbe avere alcun problema ad andare in un range completo di movimento senza problemi. È quando una cattiva postura (come un’eccessiva cifosi nella colonna toracica), la mancanza di mobilità toracica, o anche una cattiva alimentazione contribuiscono al mix che le cose possono iniziare a irritarsi e a non essere riparate.
Come faccio a sapere se ho la spalla del nuotatore o impingement subacromiale?
Un modo semplice e abbastanza preciso per sapere se il dolore alla spalla è dovuto alla spalla del nuotatore (impingement subacromiale) è il test dell’arco doloroso. Per eseguire questo test basta stare in piedi e sollevare il braccio di lato fino a sopra la testa.
Un risultato positivo per l’impingement subacromiale è il dolore che inizia a circa 40-60 gradi di abduzione e poi il dolore va via quando si superano i 120 gradi di abduzione e la spalla ruota in modo che il palmo sia rivolto verso l’interno.
Come posso liberarmi/trattare la spalla del nuotatore?
In primo luogo, smettere di fare i movimenti che fanno male. Quando le persone imparano che un movimento fa male per qualche motivo, continuano a farlo durante il giorno per ricordare o confermare a se stessi che fa ancora male! Ogni volta che fai un movimento che riporta il dolore stai aumentando l’infiammazione e il danno alla zona.
Se continui a sollevare il braccio in modo che ti faccia male, non migliorerà. Questo vale anche per fare attività o sport che aggravano la lesione. Se il nuoto a crawl frontale causa dolore, allora devi smettere di farlo perché non stai permettendo alla lesione di ripararsi.
In secondo luogo, migliorare la tua postura in modo che l’articolazione della spalla sia in una posizione migliore può migliorare la funzione della spalla e aiutare il recupero. Per la grande maggioranza delle persone questo significa ridurre la quantità di cifosi nella colonna toracica e ritrarre la testa. Questo può essere ottenuto semplicemente stando più alti – fate finta che ci sia un pezzo di corda che vi tira il più alto possibile.
Facendo questo, la scapola si sposta nella sua posizione prevista che porta la spalla nella posizione corretta. Gli esercizi sono ottimi per migliorare la forza e la postura, ma senza praticare costantemente una buona postura come menzionato sopra, è molto meno probabile che abbiano successo. Mentre sei alla tua scrivania, mentre cammini, mentre mangi e in qualsiasi altro momento della giornata devi assicurarti di pensare alla tua postura.
Infine devi rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori nell’articolazione della spalla. Il modo migliore per iniziare a farlo è con il braccio in posizione neutra (cioè con il gomito al fianco), e provare quanto segue…
Tre esercizi per provare a trattare la spalla del nuotatore
Rotazione esterna
Attacca una fascia termica a qualcosa di solido e tieni l’altra estremità. Mantenendo il gomito al tuo fianco e a 90 gradi, ruota esternamente il braccio.
Questo lavora i muscoli della rotazione esterna profonda della spalla (teres minor e infraspinato) che migliorano il funzionamento e la forza dell’articolazione della spalla. In modo controllato completare 15 ripetizioni.
Abduzione
Questo movimento ha lo scopo di rafforzare il muscolo sopraspinato e anche di iniziare una risposta di guarigione nel tendine del sopraspinato.
Per eseguire l’esercizio basta mettersi di lato a un muro con il dorso della mano contro il muro.
Spingere la mano nel muro per 5 secondi e poi rilassarsi. Completa 15 volte.
Ritrazione
Questo ultimo esercizio è fatto per rafforzare i muscoli della ritrazione scapolare che migliorerà la tua postura e la salute generale del tuo complesso delle spalle. Mettiti in piedi con la fascia sopra qualcosa di solido e tieni le due estremità alla lunghezza delle braccia.
Poi, tenendo le spalle basse e rilassate, stringi le scapole all’indietro. Tieni premuto per 5 secondi e poi rilassati. Completare 15 ripetizioni.
Cercare qualche forma di terapia fisica come osteopatia, fisioterapia o chiropratica può accelerare il recupero da un infortunio come questo.
Tuttavia eseguendo questi esercizi ogni giorno mentre anche seguendo gli altri consigli in questo articolo vi state dando una grande possibilità di un recupero completo senza problemi futuri.
Se soffri di qualsiasi infortunio o hai qualche preoccupazione medica consulta sempre un medico o un fisioterapista
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