Table of Contents
Per anni, ho avuto un serio e fastidioso problema alla schiena. Ma non del tipo che state pensando voi. Il mio problema di primo mondo era che la crescita della mia trappola – lo spessore della mia schiena – era completamente stagnante. E per stagnante, intendo dire che ogni allenamento mi sembrava produttivo quanto cercare di fare una gara di resistenza nel traffico fermo.
Vedete, ero diventato abbastanza forte (per me, almeno) con i bilancieri a peso libero. Tuttavia, i miei erettori spinali – i miei muscoli stabilizzatori – non riuscivano a tenere il passo con le mie trappole. Di conseguenza, le mie serie finivano sempre presto a causa dell’affaticamento della parte bassa della schiena, il che significava che le mie trappole e i miei dorsali rimanevano costantemente non stimolati. E ragazzi, si vedeva nel mio fisico.
Io ero comunque stufo di passare la mia vita ad aspettare gli attrezzi della palestra. Così ho cancellato il mio abbonamento in palestra e ho iniziato ad allenarmi a casa. Dato che mi piace allenarmi senza uno spotter, la prima cosa in cui ho investito è stata una Smith machine di qualità.
E da allora non mi sono più voltato indietro.
La Smith machine row è sempre una parte importante del mio allenamento per la schiena con la Smith machine in questi giorni. I miei erettori spinali non si affaticano più a spese delle mie trappole. Posso concentrare il 100% della mia attenzione sull’allungamento e la contrazione del muscolo che lavora – come dovrebbe fare un bodybuilder – e questo ha fatto un mondo di differenza per il mio v-taper.
La mia parte superiore del corpo sembra significativamente più ampia ed estetica. E la mia parte bassa della schiena? Non mi sono mai sentito più sano!
Dettagli esercizio Smith Machine bent over row
- Muscoli principali: Lats, traps, rear delts
- Muscoli di supporto: Bicipiti, avambracci, glutei, tendini, erettori spinali
- Tipo di esercizio: Composto
- Difficoltà: Intermedio
- Attrezzatura necessaria: Macchina Smith
- Attrezzatura consigliata: Cinghie di sollevamento, cintura di sollevamento pesi, gesso
- Scopo dell’esercizio: Aumentare lo spessore della schiena
Come fare una Smith machine bent over row
- Imposta la barra della Smith machine a metà coscia.
- Afferra la barra con una presa overhand, appena fuori dalla larghezza delle spalle.
- Curva le ginocchia e tira indietro i fianchi mantenendo la spina dorsale in posizione neutra (nessun arrotondamento o inarcamento).
- Scaricate la sbarra e lasciate che allunghi la schiena.
- Assicuratevi che il vostro core sia ben saldo (preferibilmente contro una cintura di sollevamento) e che i vostri occhi guardino dritto davanti a voi.
- Portate i gomiti verso gli addominali centrali e stringete le scapole insieme.
- Mantenete la contrazione per una frazione di secondo, e poi abbassate la sbarra sotto controllo in modo che stia ancora una volta allungando i vostri muscoli posteriori. Ripeti per 3-5 serie di 6-12 ripetizioni.
Consigli sulla forma della Smith machine row
Tira con i gomiti
Certo, avere bicipiti sporgenti potrebbe far girare qualche testa. Ma non è il momento di lavorare sui muscoli da spiaggia. Una schiena spessa è ciò che separa gli uomini dai ragazzi. E per ottenere quella schiena spessa, devi fare di più che limitarti a remare: devi remare con intenzione.
Pensa a guidare i gomiti all’indietro, con la massima forza possibile, invece di tirare semplicemente la barra negli addominali. Questo spunto da solo può portare il tuo sviluppo della schiena da mediocre a livello mondiale. Tutto quello che devi fare è aumentare il peso di tanto in tanto, e i guadagni si prenderanno cura di se stessi.
Mantieni una spina dorsale neutra
Mantenere un nucleo stretto e resistente ai pugni, mantenendo la testa alta, è il trucco più efficace per prevenire un pericoloso arrotondamento della spina dorsale.
Oggi potresti anche essere in grado di cavartela arrotondando la schiena. Ma man mano che diventi più forte, la tua spina dorsale comincerà a rendere dolorosamente chiare le sue sensazioni riguardo alla tua forma sciatta.
Inoltre, mantenere la spina dorsale in posizione neutra rende più facile impegnare il tuo core. Questo posizionamento, a sua volta, ti rende più forte. E come sappiamo, una maggiore forza della schiena porta in modo affidabile a dorsali e trappole più grandi. Quindi c’è una ragione in più per praticare una tecnica perfetta!
Usa una presa overhand
È un fatto ben stabilito che i movimenti di trazione verticale enfatizzano i dorsali (larghezza della schiena), mentre i movimenti di vogata orizzontali lavorano principalmente le trappole (spessore della schiena).
Faccio molti pulldown per allargare la mia schiena. Ma quando arriva il momento dei vogatori, tutto quello a cui penso è stringere le scapole insieme per attivare le mie trappole. Puoi aumentare questa attivazione e costruire una schiena più spessa usando una presa sopra la testa, che naturalmente fa svasare i gomiti ai lati.
Questa posizione del gomito mette i tuoi dorsali in una posizione di svantaggio meccanico che costringe le tue trappole a lavorare di più, e in definitiva a diventare più grandi.
Ottieni un range completo di movimento (ROM)
Niente uccide lo sviluppo della schiena più velocemente – e con più conseguenze – dell’allenamento a metà-rep. Non solo accorciare il ROM causa la contrazione dei tuoi muscoli, ma se stai sollevando pesi pesanti a scapito della forma corretta, allora ti metterà anche un passo più vicino a una catastrofe spinale.
Invece, allunga attivamente le tue trappole in fondo a ogni ripetizione (ma non arrotondare troppo le spalle), e poi stringi la schiena in cima alla ripetizione come se la tua vita dipendesse da questo.
Squeeeeezeee
Nel caso non l’avessi capito la prima volta, devi spremere le tue trappole se vuoi una schiena spessa.
Nota, che non hai bisogno di mantenere la contrazione per più di una frazione di secondo. Sollevare in modo esplosivo e spremere mentre si tira il peso negli addominali.
Attrezzatura di sollevamento consigliata per Smith machine rows
1. Cinghie di sollevamento
Le cinghie di sollevamento migliorano la tua connessione mente-muscolo (e quindi la crescita muscolare) perché ti permettono di concentrarti puramente sulla trazione con la schiena.
Per anni ho usato le Harbinger Weight Lifting Straps.
Questi ragazzi cattivi e le loro impugnature in gel mi hanno dato una presa salda sulla barra. E il fatto che sono ancora belli come nuovi due anni più tardi parla della loro durata. Quindi per il prezzo non ho lamentele.
Tuttavia, non erano esattamente le cinghie di sollevamento più comode del mondo. Così ho deciso di andare sul mercato per una volta e provare un paio di Versa Gripps mentre facevo un bent over row stile Smith machine.
Versa Gripps sono il supporto numero uno al mondo per la presa (secondo l’azienda), e sono 100% made in USA, quindi naturalmente mi aspettavo buone cose. Ma queste cinghie di sollevamento a sgancio rapido hanno superato anche le mie aspettative più selvagge.
Fanno tutto quello che fanno le mie cinghie Beast Gear, ma meglio. La mia presa è più sicura, le cinghie sono più veloci da impostare e non scivolano durante i miei set. Tuttavia, il più grande beneficio che ho sperimentato è stata una riduzione del dolore alla mano e al polso.
Lavoro regolarmente alla scrivania, quindi le mie mani sono abbastanza battute da tutta la digitazione (anche le tue potrebbero essere se passi molto tempo al telefono). Comunque, il supporto dell’arco per la sindrome del tunnel carpale e la protezione dei nervi offerta da questi Versa Gripps non è seconda a nessuno.
Le mie piccole ossa della mano si sentono di nuovo sane, e posso capire perché fanno pagare di più delle altre marche. Decisamente vale i soldi, a mio parere, se stai combinando un sacco di digitazione con il sollevamento pesante (soprattutto per le righe su sistemi di macchine Smith / con pesi liberi).
2. Cintura per il sollevamento pesi
Ora, dato che sono più un tipo da bodybuilding, non sono uno che spende un sacco di soldi per quello che la maggior parte considererebbe attrezzatura per il powerlifting.
Tuttavia, quando ho scoperto che le cinture per il sollevamento pesi potrebbero ridurre la compressione lombare del 50%, ho dovuto mettere le mani su una.
Ovviamente, non avrei mai pagato 70-90 sterline per una cintura “professionale” per il sollevamento pesi (come ha fatto il mio amico), quindi sono andato avanti e ho ordinato la cintura RDX Powerlifting Belt per il sollevamento pesi.
È fatta di pelle di vacchetta spessa 4″ e ha una doppia cucitura, quindi sapevo che la qualità sarebbe stata perfetta. Tuttavia, ciò che è divertente, è che la mia forza di trazione era esattamente la stessa mentre indossavo la mia cintura RDX come lo era mentre indossavo la cintura da novanta sterline del mio amico.
Ma poiché sapevo che avrei pubblicato questa recensione, volevo essere sicuro che non fosse un caso. Così ho ordinato la cintura di sollevamento pesi in vera pelle Dark Iron Fitness.
E’ costruita in robusta pelle di bufalo da 4″ e ha una doppia fibbia a linguetta laterale per un ulteriore supporto intra-addominale. E, come è ovvio, i miei sollevamenti erano altrettanto forti mentre indossavo la mia cintura Dark Iron Fitness come lo erano quando indossavo la cintura “speciale” del mio amico.
Con una di queste cinture, si ottiene un miglioramento immediato di circa il 10% su tutti i principali esercizi per gambe e schiena. Basta non essere tentati di comprare qualcosa di costoso, perché tutte le cinture (oltre una certa soglia di qualità) fanno esattamente la stessa cosa.
3. Gesso da sollevamento
Come ho detto, non sono un grande powerlifter in questi giorni. Ma prima che indossassi le cinghie, mi mettevo sempre il gesso sulle mani con questo gesso sportivo liquido ad asciugatura rapida.
Ho anche provato la Psychi Chalk Ball, che faceva il lavoro, ma lasciava sempre un’enorme nuvola di polvere dietro e mi metteva nei guai con lo staff della palestra mattutina (sapete il tipo).
Il gesso liquido, tuttavia, è ottimo per migliorare la presa di nascosto. Si asciuga in pochi secondi e non lascia tracce della tua filosofia di allenamento hardcore. Non aumenterà la tua forza tanto quanto le cinghie. Ma per esercizi come bench press e pull-up, questo gesso liquido fa miracoli per la fermezza della tua presa.
Muscoli della Smith machine row lavorati
Trappole
Utilizza una presa larga e sopra la mano se vuoi sottolineare le tue trappole durante la Smith machine bent over row. Tuttavia, non rendere la tua presa così larga da trasformarla in un esercizio per il delto posteriore. Appena fuori dalla larghezza delle spalle è l’ideale.
Lats
Usa una presa supina alla larghezza delle spalle se vuoi enfatizzare i tuoi lats durante la Smith machine barbell row. Questa presa ti permette naturalmente di sollevare più peso ed è un modo conveniente per lavorare di nascosto sui bicipiti se non ti piace fare i curl (forse sei un powerlifter?).
Delti posteriori
I delti posteriori vengono pesantemente sollecitati durante qualsiasi movimento di vogata. E, sia che tu ti stia allenando su una macchina a vogatore piegato o usando dei bilancieri pesanti, più svaserai i gomiti in fuori, maggiore sarà l’attivazione del delto posteriore.
Bicipiti
L’esercizio a vogatore Smith è un costruttore di massa sorprendentemente decente per i tuoi brachioradiali. Il brachioradiale è il lungo muscolo che si trova appena sotto i bicipiti. È tecnicamente parte della muscolatura dell’avambraccio, e quando è sviluppato, dà alle tue braccia un aspetto davvero estetico e tridimensionale.
Avambracci
I flessori dell’avambraccio (che si trovano sotto il brachioradiale) ricevono anche una stimolazione decente dalla Smith machine wide grip row.
Tuttavia, dato che faccio i vogatori solo per la schiena (e anche perché alleno gli avambracci separatamente con Captains of Crush), indosso sempre i miei Versa Gripps per l’allenamento della schiena. Queste cinghie di fabbricazione americana mi permettono di concentrarmi puramente sul lavoro della mia schiena senza preoccuparmi che la mia presa ceda prima che i miei dorsali e le mie trappole si siano affaticati abbastanza da crescere.
Benefici della Smith machine row
Schiena più spessa
Mi alleno sempre con i pesi liberi, quindi non sto assolutamente battendo i bilancieri. Tuttavia, molti sollevatori, me compreso, ottengono un allenamento molto più intenso per la parte superiore della schiena eseguendo la Smith machine bent over row.
Questo naturalmente significa che la maggior parte delle persone hanno anche una connessione mente-muscolo più forte sulla versione Smith machine, qualcosa che è incredibilmente importante per la crescita muscolare stessa.
Aggiungi il fatto che non devi sprecare energia per stabilizzare la barra, e stai praticamente ridendo la tua strada verso una schiena più grande.
Erettori spinali più sani
Come menzionato, non devi stabilizzare la barra mentre esegui i bent over rows stile Smith machine. Naturalmente, questo è ottimo per far esplodere le tue trappole. Tuttavia, dà anche ai tuoi erettori spinali una pausa molto necessaria.
Questo tempo di recupero è importante, specialmente considerando che la tua parte bassa della schiena è attiva praticamente durante ogni esercizio che esegui. È ridicolmente facile sovrallenare i muscoli spinali se non si sta attenti. E, come abbiamo imparato, troppo stress per la colonna vertebrale può avere conseguenze catastrofiche.
Impostazione più facile
La facilità di impostazione è la più grande differenza quando si confronta Smith machine rows vs bilanciere.
Ora, io amo essere in palestra come il prossimo. Tuttavia, passare la mia sessione a caricare piastre su un bilanciere mi fa sentire come se fossi tornato al mio vecchio lavoro di magazzino. Inoltre, piegarmi in quel modo mi irrita la parte bassa della schiena, e qualche coglione finisce sempre per fregarmi la barra.
Da quando ho scritto questa guida, ho iniziato ad allenarmi a casa. Quindi, ovviamente, questo significa che non ho nessun idiota che prende la mia macchina.
Ma, anche se potrei ancora fare i bilancieri, trovo la versione Smith row machine molto, molto più facile da impostare. Poiché la macchina solleva naturalmente la barra dal pavimento, posso caricare piastre di peso su di essa senza sforzare la mia parte bassa della schiena. Questo setup significa anche che non devo sollevare la barra da terra per ogni ripetizione – e sprecare energia preziosa nel processo.
Inoltre, non devo andare a caccia di tesori in giro per la palestra per i collari dei bilancieri. Che è comunque troppo cardio per me.
Alternative alla Smith machine row
Eseguire il tuo bent over row sulle stazioni Smith machine è un modo brillante per massificare i tuoi trappolini senza sforzare la parte bassa della schiena. Tuttavia, se vuoi mettere il turbo ai tuoi risultati, allora ti consiglio di aggiungere almeno una di queste alternative nel tuo programma.
Smith machine inverted row
La Smith machine body weight row è un costruttore di massa sorprendentemente potente se indossi un gilet con pesi.
La remata invertita è una delle variazioni di remata più sicure per le tue articolazioni ed è un modo intelligente per aumentare la tua forza di tiro senza effettivamente fare più pull ups.
Puoi farlo per la massa indossando un gilet zavorrato (la mia scelta), o puoi usarlo come finisher con solo il tuo peso corporeo. In entrambi i casi, vi renderete presto conto che le file invertite sono uno dei costruttori di schiena più versatili (e più efficaci) là fuori, anche più delle trazioni a rack della macchina Smith.
Smith machine reverse grip row
Il fatto che la Smith machine row a presa inversa fosse uno degli esercizi preferiti del sei volte vincitore di Mr Olympia Dorian Yates la dice lunga sulla sua efficacia. Tuttavia, era un grande sostenitore dell’uso della macchina Smith per scopi di bodybuilding. E se la sua parte bassa della schiena non fosse stata così forte, non dubito che avrebbe provato la variante Smith machine.
Singolo braccio Smith machine row
Se hai esaurito i manubri nella tua palestra, allora la Smith machine one arm row è un modo notevole per continuare a sovraccaricare la schiena. Usando il telaio della stazione per il supporto e una piattaforma step-up per un ROM extra, puoi correggere i tuoi squilibri muscolari velocemente con questo collaudato esercizio unilaterale.
È una grande alternativa a fare il barbell row stile Smith machine o con i pesi liberi perché ti fornisce un migliore isolamento muscolare.