Sei passi per fermare la dipendenza dallo zucchero e dal cibo spazzatura

Sei dipendente dal cibo spazzatura pieno di zucchero? È possibile? La dipendenza sta guidando l’epidemia di obesità?

La dipendenza dal cibo è una questione molto controversa. Ci sono molte opinioni forti nel campo medico su entrambi i lati.

La dottoressa Nora Volkow, la direttrice del National Institute of Drug Abuse, ha fatto ricerche approfondite sulla dipendenza e l’obesità. Ha concluso che la dipendenza dagli alimenti, specialmente quelli ad alto contenuto di zucchero e grassi, è reale. Ha fatto ricerche approfondite che dimostrano che i percorsi di ricompensa nel cervello sono interrotti nelle persone che sono obese, soprattutto quelli che coinvolgono la dopamina, a volte conosciuta come il neurotrasmettitore del piacere.

La dopamina viene rilasciata quando facciamo cose piacevoli come mangiare, fare sesso o usare droghe. Quando le persone fanno queste cose troppo spesso, o in quantità maggiori del normale, il cervello si adatta e rende più difficile attivare questo sistema. Questo porta le persone a usarne sempre di più per sentirsi bene. Questo porta a un circolo vizioso di dipendenza.

Un articolo dell’European Journal of Nutrition ha rivisto un po’ di scienza e ha concluso che la dipendenza dallo zucchero non è reale. Essi sostengono che l’abbuffata dei cosiddetti cibi di conforto si verifica solo nel contesto della privazione di cibo. Le persone da questo lato della questione dicono che l’obesità può essere controllata mangiando con moderazione – anche il cibo spazzatura di tanto in tanto.

Alcuni sostengono che lo zucchero esiste da secoli e la gente non ne è diventata “dipendente” fino a poco tempo fa. Sostengono che qualcos’altro è da biasimare per l’epidemia di obesità, anche se nessuno sembra sapere cosa sia.

Altri fanno notare che lo “zucchero” non è più il saccarosio, o zucchero da tavola, che le nostre nonne usavano per fare i biscotti fatti in casa. Si tratta invece di zuccheri altamente lavorati: sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, maltodestrina e simili. Ci sono anche altre sostanze chimiche e additivi nella maggior parte del cibo spazzatura. Tutti questi sono stati sviluppati dalle aziende alimentari per rendere i loro cibi più “appetibili”.

Cosa significa questo? Alcuni direbbero che significa che crea più dipendenza. Le aziende alimentari non vogliono che ne mangiamo solo uno. Vogliono che mangiamo l’intero sacchetto e che ne compriamo altri.

Cosa dice il DSM-5? La bibbia delle diagnosi psichiatriche, il DSM-5, elenca molti disturbi di dipendenza. Non include lo zucchero o il cibo spazzatura tra questi.

Tuttavia, una nuova diagnosi che è inclusa è il disturbo da abbuffate. Questo disturbo è definito da episodi di abbuffate che si verificano almeno una volta alla settimana per almeno tre mesi. Deve includere tre o più dei seguenti:

• Mangiare molto più rapidamente del normale.
• Mangiare fino a sentirsi scomodamente pieni.
• Mangiare grandi quantità di cibo quando non si sente fisicamente affamato.
• Mangiare da soli perché ci si sente imbarazzati da quanto si sta mangiando.
• Sentirsi disgustati da se stessi, depressi o molto colpevoli dopo.

I criteri completi sono qui.

Sembra una dipendenza? Se sostituissimo il “mangiare” in questi criteri con “consumare alcol o droghe”, la maggior parte lo vedrebbe come una dipendenza.

Il disturbo da abbuffate è ora il disturbo alimentare più comune. Colpisce circa il 3% della popolazione degli Stati Uniti. Le donne hanno il doppio delle probabilità di averlo rispetto agli uomini.

Se ti senti dipendente da dolci e cibo spazzatura, cosa dovresti fare? Ecco sei passi per superare una dipendenza da zucchero e cibo spazzatura.

1. Riconoscere di avere un problema.

Questo è spesso più facile a dirsi che a farsi. Quando le persone sono dipendenti da qualcosa, hanno un sacco di buone ragioni per credere che quello che stanno facendo va bene. Inventano ogni sorta di scuse.

• “Mi merito di rilassarmi dopo una dura giornata di lavoro. Penso che farò uno spuntino!”
• “Ho avuto una giornata terribile e non mi interessa molto la mia salute in questo momento. Ho solo bisogno di sentirmi meglio.”

Quindi, cosa lo rende un problema?

• Se sei in sovrappeso o obeso.
• Se mangi più di quanto hai intenzione di fare.
• Se ti ritrovi a desiderare uno spuntino non perché hai fame, ma perché sei annoiato, o turbato, o felice, o altro. (L’atteggiamento “mangiare può risolvere tutto”.)

2. Fare un piano – ridurre o astenersi?

Superare una dipendenza è un lavoro duro. Se credete che alcuni alimenti possano creare dipendenza per voi, probabilmente è meglio evitarli del tutto. Abbiamo imparato con altre sostanze che creano dipendenza, come l’alcol, che l’astinenza funziona meglio.

Parte del ciclo della dipendenza è la mancanza di controllo. Una volta che si inizia, non ci si può fermare. Le persone finiscono per mangiare o bere più di quanto pianificato. Riconoscere questa mancanza di controllo è importante.

Tuttavia, tutti sentiamo il messaggio che tutto con moderazione va bene. Se volete dare una possibilità alla moderazione, fatelo. È importante fissare degli obiettivi concreti e vedere come si fa. Se stai cercando di ridurre, fai un piano su quanto. Rendilo misurabile. Per esempio, mangia solo tre biscotti come dessert due sere a settimana.

Se il tuo obiettivo è l’astinenza, sii chiaro con te stesso su ciò da cui hai intenzione di astenerti. Per esempio, questa settimana non mangerò nessun biscotto. Questo lascia aperte le opportunità per altri dolci, ma questo va bene all’inizio. In alternativa, il vostro obiettivo potrebbe essere “nessun dessert” per la settimana.

Se il vostro obiettivo è troppo ampio e non specifico, come ad esempio “sarò buono questa settimana e perderò un po’ di peso”, è difficile fare piani specifici su come realizzarlo. Più dettagli puoi aggiungere al tuo piano, meglio è.

3. Rimuovi la tentazione.

Chiediamo agli alcolisti di liberare le loro case dall’alcol in modo che non possano facilmente iniziare a bere alla prima voglia. Certo, possono sempre uscire e comprarne di più. Ma per molte persone, mettere una certa distanza tra l’impulso di fare qualcosa e l’essere effettivamente in grado di farlo può essere utile. Nei 15 minuti che ci vogliono per guidare fino al negozio di liquori, la voglia può andare via. Le persone possono riprendersi e tornare a casa.

Questo stesso consiglio vale per gli alimenti che creano dipendenza.

4. Avere un piano per le voglie e i fattori scatenanti.

È importante pensare a cosa ti spinge a mangiare cibi che creano dipendenza.

• È lo stress?
• È il lavoro?
• È la solitudine?

Tutte queste cose e altre sono cause comuni. Quando le persone si sentono male, vogliono fare qualcosa per sentirsi meglio. Il cibo può servire a questo scopo.

Tuttavia, anche se mangiare troppo può farvi sentire meglio sul momento, a lungo andare può portare a molti problemi: obesità, diabete, malattie cardiache e, soprattutto, depressione. Quest’ultima è importante perché crea un ciclo senza fine. Si mangia per sentirsi meglio. Funziona nel breve periodo. Ma a lungo termine, la sovralimentazione ti rende più depresso. Questo, a sua volta, ti fa venire voglia di mangiare di più.

5. Traccia i risultati.

Crea un modo per tracciare i tuoi obiettivi. Potrebbe essere inserire i dati nel tuo calendario. Ci sono numerose applicazioni là fuori per aiutare. Puoi usare una vecchia matita e carta.

Non importa come, sii responsabile e traccia i tuoi progressi. Traccia le cose che ti interessano, come:

• Stare lontano da certi cibi.
• Perdere peso.
• Sentirsi meglio.

Se alla fine della settimana, scopri che hai dimenticato di tracciare, probabilmente significa che hai dimenticato anche i tuoi obiettivi. Prendilo come un avvertimento.

Il tracciamento ti dà l’opportunità di osservare ciò che stai facendo e di pensarci su. Ti dà anche l’opportunità di vedere se i tuoi obiettivi stanno portando ai risultati desiderati, come sentirsi meglio o perdere peso.

6. Chiedi aiuto.

Se proprio non riesci a fare nulla di tutto questo – se ti sembra troppo opprimente o senza speranza – fatti aiutare.

In particolare, se hai un disturbo alimentare, come il disturbo da binge eating, la bulimia o l’anoressia, potresti sentire di essere “dipendente” dal cibo. Sfortunatamente, è molto difficile superare un disturbo alimentare da soli. Per alcuni, possono essere mortali. I professionisti sono disponibili per aiutare.