Quando Dorian parla, voi ascoltate
Il sei volte campione di Mr. Olympia Dorian Yates una volta ha detto: “La larghezza delle spalle è un requisito assoluto per mostrare il V-taper che farà o romperà il vostro fisico”. Così, quando Dorian parla, tu ascolti. Cominci a spingere più peso alla ricerca di spalle più larghe e di una pressa più forte.
Ma c’è un problema. Passi tutto il giorno ingobbito davanti al computer come un uomo di Neanderthal e hai la mobilità di una forchetta. Ancora peggio, hai le spalle distrutte da un allenamento squilibrato e un vecchio infortunio o due. Le tue spalle hanno un disperato bisogno di lavoro, ma ogni volta che fai le pressioni aeree con il bilanciere, sembra (e suona) come se qualcuno avesse scaricato della ghiaia nel tuo fluido sinoviale.
È ora di imparare come prevenire dolori debilitanti alle spalle mentre costruisci spalle forti e sane.
I problemi con il bilanciere
Il miglior attrezzo o esercizio è quello che massimizza le prestazioni riducendo al minimo il rischio di lesioni. Questo non è sempre il bilanciere.
Il modello di movimento dell’overhead press è limitato dalla barra, spesso portando a uno stress eccessivo sulle spalle perché mancano di mobilità. Questo si traduce in schemi di movimento compensativi lungo la catena cinetica. Il risultato finale? Molteplici dolori.
Sentite, se non potete fare il barbell press overhead con una forma ideale, dovete trovare un’alternativa. Altrimenti, è probabile che finirai per avere sia lesioni acute che dolori cronici alla spalla.
Ancora, questo non significa che devi evitare tutti i movimenti in alto. Piuttosto che gettare il bambino muscolare con l’acqua sporca, lavorate all’indietro. Questo significa sostituire il lavoro bilaterale con esercizi unilaterali (per un solo arto). Il risultato saranno spalle forti, muscolose e resistenti agli infortuni.
Perché l’allenamento unilaterale funziona
1 – Corregge gli squilibri muscolari
Mentre alcuni sollevatori hardcore alzano gli occhi all’idea dell’allenamento unilaterale, il lavoro con un solo arto è uno dei migliori metodi della vecchia scuola. Espone gli squilibri muscolari, corregge questi squilibri per uno sviluppo della forza a tutto tondo e fornisce un nuovo stimolo di allenamento per stimolare una nuova crescita.
Hai mai notato come un braccio è in ritardo rispetto all’altro nella distensione con il bilanciere?
Le differenze di forza tra i tuoi arti evidenziano squilibri che sono spesso aggravati dall’allenamento bilaterale con il bilanciere.
I bilancieri non sono male. Ma se hai degli squilibri, stai aprendo la porta agli infortuni. Aggiungendo l’allenamento con un solo braccio, si possono far emergere i punti deboli di ogni singolo braccio per costruire muscoli e prevenire squilibri e infortuni in futuro.
2 – Martella il tuo core
Con l’aggiunta dell’allenamento con un solo arto, attaccherai la flessione anti-laterale e quindi gli obliqui interni/esterni e il quadrato lombare. Rispetto ad annoiarti a morte con le plank, il lavoro unilaterale costruisce la forza funzionale del core e grandi muscoli per l’avvio.
3 – Migliora il reclutamento delle unità motorie
L’aggiunta di sollevamenti unilaterali in un piano equilibrato recluta unità motorie non sfruttate per una maggiore forza, potenza e sviluppo muscolare. Migliorando il reclutamento delle unità motorie, avrai un maggior numero di fibre muscolari a tua disposizione per i tuoi grandi sollevamenti.
Ora, questo non significa che devi evitare completamente i sollevamenti bilaterali. Ma il lavoro unilaterale insieme al lavoro bilaterale eseguito in modo ottimale è una ricetta vincente per un corpo forte, robusto e sano.
Cinque alternative per pressioni senza dolore
1 – Single-Arm Dumbbell Overhead Press
Questo esercizio costruisce forza brutale e stabilità del nucleo. Quando usi i manubri invece di un bilanciere, il tuo core lavora per stabilizzare il carico sbilanciato. Questo fornisce una componente malvagia di flessione anti-laterale, colpendo i tuoi obliqui più duramente di una palla medica allo stomaco.
Ok, questo è un tratto, ma le pressioni dei manubri a braccio singolo, fatte con peso pesante, possono essere usate come un movimento di forza pura per costruire spalle più grandi e per darti una sezione centrale resistente.
Tieni i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi e sostieni gli addominali. Estendi il braccio che non lavora al tuo fianco, tienilo sul tuo fianco, o fallo passare attraverso il tuo corpo sui tuoi obliqui.
Proprio come fai con una pressione bilaterale in alto, crea un ripiano tenendo i gomiti in alto per impegnare i dorsali. Questo mette il braccio in una posizione più sicura per premere in alto. Poi chiuda fuori alla parte superiore di ogni ripetizione. Finisci in una posizione articolata.
Non, tuttavia, fare questo:
Prova 4-5 serie di 5-8 ripetizioni come movimento principale per costruire forza sulle spalle.
2 – Split-Stance One-Arm Dumbbell Press
Questa aggiunge una posizione estesa per sfidare ulteriormente il tuo core, cioè il tuo sottosistema laterale. Questo è un gruppo di muscoli composto dal tuo gluteo medio, adduttori, quadrato lombare (QL), e tensore fasciae latae (TFL). Sono incaricati di aiutare nel trasferimento della forza e stabilizzare il complesso dell’anca lombo-pelvica.
Se hai un interesse nell’eseguire movimenti di sollevamento pesi come lo split jerk, questa è una regressione impressionante per costruire la stabilità dalla testa ai piedi e l’equilibrio insieme a spalle forti e muscolose.
Hai bisogno di una posizione ampia con questi. Stringi forte gli addominali e controlla il movimento. Avrete bisogno di andare leggero. Prova 3-4 serie di 8-12 ripetizioni, concentrandoti sul tempo lento e sul controllo piuttosto che sul fissare i PR di forza.
3 – Single-Arm Push Press with Accentuated Eccentric
La push press prende la stampa a braccio singolo e aggiunge potenza esplosiva. Userai un tuffo esplosivo e guiderai verso l’alto per generare forza attraverso la parte superiore del corpo. Questo costruisce un’incredibile stabilità dal polso alla caviglia.
Puoi mantenere questo pesante ed esplosivo per un esercizio basato sulla potenza pura, o puoi portare la tua forza e dimensione al livello successivo con un eccentrico accentuato – un lento negativo. In questa variante, eseguirai una pressa concentrica esplosiva e poi abbasserai il peso, impiegando 4-5 secondi per riportarlo nella posizione originale.
Perché una pressa di spinta consente un peso più pesante, stai sovraccaricando la parte esplosiva dell’esercizio. Abbassando il peso sotto controllo, stai sfruttando la tua forza eccentrica e sovraccaricando le spalle, creando tonnellate di tensione muscolare e stress metabolico. Ecco una vista frontale:
- Per la potenza pura: 3-4 serie da 4-5 ripetizioni.
- Per forza e grandezza: 3-4 serie di 4-5 ripetizioni con un tempo 5-1-1-1.
4 – Bottoms-Up Pressing
Bottoms-up pressing richiede di prendere un tipico kettlebell e capovolgerlo. La parte pesante del kettlebell ora si trova in cima. Tutta la parte superiore del tuo corpo deve lavorare due volte per mantenere la posizione ideale, migliorando così la forza, la stabilità e il reclutamento delle fibre muscolari tutto in una volta.
Inoltre, la morsa che richiede, combinata con il kettlebell intrinsecamente instabile, costringe la tua cuffia dei rotatori a lavorare duro. Eliminerete il bisogno di serie infinite di rotazioni esterne a fascia.
Non sottovalutate queste pressioni. Attiverai quasi tutti i muscoli del tuo corpo per stabilizzare e premere il peso in alto. Oltre ad altri benefici, la pressione dal basso verso l’alto richiede un’incredibile concentrazione e allineamento per una corretta esecuzione. Qualsiasi perdita di concentrazione o oscillazione nella tecnica vi farà perdere il controllo.
Partite leggeri con le pressioni dal basso verso l’alto. Come primer o finisher pre-lift, inizia con due serie di 8-10 ripetizioni per lato.
5 – Half-Kneeling Landmine Press
La half-kneeling landmine press è una prima opzione di pressatura, specialmente per i sollevatori che hanno bisogno di migliorare la mobilità toracica prima di essere in grado di pressare in sicurezza in alto. Dal momento che il carico è di natura asimmetrica, otterrai il lavoro di mobilità toracica di cui hai bisogno, oltre a migliorare la stabilità della scapola.
Come bonus aggiuntivo, la posizione semi-inginocchiata e la posizione del bilanciere richiedono uno stimolo anti-rotazione. Questo martella i tuoi obliqui interni ed esterni, insieme al tuo sottosistema laterale.
Mantieni una posizione semi-inginocchiata, stringendo il gluteo della tua gamba in basso. Stringi il tuo nucleo per prevenire l’estensione e la rotazione. Premere dritto, mantenendo il mento rimboccato. Pausa nella parte superiore del movimento e abbassare sotto controllo.
Programmare la stampa mezzo inginocchiatoio come un movimento di forza primaria e utilizzare 3 serie di 8.
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