Negli ultimi anni, il nostro consumo giornaliero di sale è diminuito ma stiamo ancora consumando più dei 6g (circa 1 cucchiaino) raccomandati per gli adulti – e questa cifra è ancora meno per i bambini.
Gruppi di campagne, come il CASH (Consensus Action on Salt and Health), hanno lavorato con successo con il governo e i produttori di alimenti per ridurre la quantità di sale negli alimenti trasformati, il che ha portato a un calo della pressione sanguigna – un indicatore chiave che la riduzione dell’assunzione di sale produce risultati.
Qui vedremo come ridurre il sale nella tua dieta, con suggerimenti pratici e consigli.
Riduci il tuo rischio
Anche se il sale non influenza i livelli di glucosio nel sangue, è importante limitare la quantità che mangi come parte della tua gestione del diabete perché troppo sale può aumentare la pressione sanguigna. Le persone con diabete hanno maggiori probabilità di essere colpite da pressione alta, che aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus e malattie renali.
E se questo non è un incentivo sufficiente per ridurre, preoccupantemente, sappiamo anche che troppo sale aumenta il nostro rischio di cancro allo stomaco.
Essendo consapevoli delle fonti di sale aggiunto e seguendo alcuni semplici passi si può facilmente ridurre la quantità di sale che si mangia.
Le principali fonti di sale…
- alimenti lavorati, come i pasti pronti e i takeaway
- carni salati, come prosciutto, pancetta e salsicce
- spuntini salati, come patatine, popcorn, noci salate e biscotti
- dadi da brodo, sugo in polvere e salsa di soia
- formaggio
- gamberi, pesce affumicato e acciughe
- succo, maionese, sottaceti, ketchup
- pane e cereali da colazione
- alimenti in scatola contenenti sale
- minestre in scatola, confezionate e istantanee
- sandwich.
Quattro consigli per ridurre l’assunzione di sale
- Riduci la quantità che usi in cucina e misura quello che aggiungi invece di agitare la saliera sulla padella! Man mano che le tue papille gustative si adattano a meno sale, mira a eliminarlo completamente.
- Invece di comprare cibo lavorato, cucina da zero. Utilizzando frutta, verdura, latte, patate, riso e legumi, che sono generalmente a basso contenuto di sale.
- Conduciamo vite impegnative, quindi ci saranno occasioni in cui ricorreremo ai piatti pronti, ma cerca di non comprarli troppo spesso e guarda l’etichetta ‘front of pack’. Scegliete gli alimenti dove l’etichetta è verde o ambra per il sale, piuttosto che rossa.
- Non aggiungete il sale al cibo che avete cucinato o che vi viene servito in un ristorante finché non l’avete assaggiato – probabilmente qualcosa di cui siamo tutti colpevoli – e ancora meglio, insaporite il vostro cibo con erbe e spezie invece di usare la saliera. Spesso spargiamo il sale sul cibo più per abitudine che per necessità.
7 modi per passare il sale
- Prova la paprika, il pepe bianco o nero macinato, l’erba cipollina e il peperoncino in polvere sulle patate.
- Assaggia il pesce bianco con limone o erbe miste.
- Zenzero, aneto e cipollotto sono deliziosi sul pesce oleoso, come il salmone.
- Tagliare il coriandolo sul curry.
- Aggiungi sapore alla pasta, usando aglio o basilico.
- Maggiorana e rosmarino funzionano bene sulla carne di maiale.
- Timo e salvia funzionano bene su pollo e tacchino.
Commerce
Quando fai la spesa, cerca opzioni a basso contenuto di sale dei tuoi cibi preferiti. Ora puoi comprare ketchup a sale ridotto, fagioli al forno e anche salsa di soia.
Ketchup
Il ketchup standard ha quasi il doppio di sale rispetto alla versione a basso contenuto di zucchero e sale.
- 100g di ketchup standard hanno 2,2g di sale rispetto a 1,3g per il ketchup a ridotto contenuto di zucchero e sale.
Per ridurre ulteriormente il sale, perché non fai la tua salsa di pomodoro per insaporire il cibo invece di usare il ketchup? Prova questa ricetta di salsa dal nostro cercatore di ricette.
Fagioli al forno
Acquistare fagioli al forno a basso contenuto di sale e zucchero invece della versione standard può far risparmiare anche sale.
- 100g di fagioli standard hanno 0..6g di sale e 21,3g di zucchero rispetto a 0,4g di sale e 5g di zucchero per i fagioli a sale ridotto e zucchero.
Il brodo comprato in negozio ha un alto contenuto di sale.
- 70ml di sugo in granuli ha 0. 8g di sale rispetto a 0,5g di zucchero.8g di sale rispetto a 0,5g per la versione a sale ridotto.
- Una marca di dadi di manzo standard ha 0,97g di sale per 100ml e 0,7g per una versione a sale ridotto.
Guarda le lattine
Vai a comprare pesce, fagioli e verdure in scatola in acqua di fonte invece che in salamoia e controlla anche le diverse marche dei tuoi cibi preferiti.
Sfoglia in giro
Spendere un po’ di tempo in più nei supermercati o andare online per confrontare le marche può davvero ripagare. Sarai sorpreso di vedere come il contenuto di sale in alimenti come cereali per la colazione, panini, pizze e salsicce può variare.
Sale Q&A
Il sale di roccia o il sale marino è più sano del sale da cucina?
Anche se è spesso pubblicizzato come naturale e salutare, i sali più costosi che puoi trovare sugli scaffali dei supermercati non sono diversi dal sale standard – aggiungono ancora cloruro di sodio non necessario alla tua dieta.
E il sale a basso contenuto di sodio? Questi hanno il sodio sostituito dal potassio, che riduce il contenuto di sale, ma se hai una malattia renale troppo potassio può essere pericoloso, quindi parla con il tuo team sanitario prima di usarlo.
C’è sale negli integratori vitaminici solubili o negli antidolorifici?
Se prendi regolarmente un integratore vitaminico effervescente (dissolvibile), o prendi antidolorifici effervescenti quando necessario, è bene ricordare che questi possono contenere fino a 1g di sale per compressa. Potresti quindi considerare di passare a una compressa non effervescente, in particolare se ti è stato consigliato di controllare o ridurre l’assunzione di sale. Parlate con il vostro team sanitario per un consiglio individuale.