Se vuoi ottenere addominali scolpiti, devi essere pronto a rockeggiare.
Il direttore del fitness di Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., usa un po’ di movimento in più per mescolare i suoi allenamenti del core con rocce cave pesate. La variazione della presa a corpo cavo più standard (vista sotto) dà ai tuoi addominali ancora di più per il tuo dollaro.
“In genere, la presa a corpo cavo e la roccia cava ti concentrano solo sul mantenimento della tensione addominale mentre premi la parte bassa della schiena nel terreno”, dice Samuel. “Introduciamo i pesi nella prima parte di questo circuito, e questi costringono gli addominali a contrarsi molto più duramente per mantenere la posizione del corpo cavo mentre si dondola.”
Per eseguire l’esercizio, basta prendere un po’ di spazio aperto sul pavimento della palestra e un tappetino per il sedere se si desidera un supporto extra. Per aumentare la difficoltà, prendete dei manubri leggeri – Samuel consiglia a tutti di iniziare con manubri da 5 libbre, con 10 libbre come obiettivo finale. Non avrete bisogno di una tonnellata di peso per raccogliere i benefici che vengono con il movimento.
- Iniziare sdraiato a terra, tenendo i pesi in ogni mano.
- Alzare le gambe a pochi centimetri da terra e tenere.
- Spremere il tuo core per sollevare la parte inferiore della schiena da terra, estendendo le braccia dietro la testa e tenendo i pesi paralleli a vicenda.
Questa è la posizione di partenza. Ascolta il video per istruzioni più dettagliate:
Per cambiare le richieste sul tuo core, farai a turno spostando entrambe le braccia ad angoli di 90 gradi per creare uno squilibrio.
“Quando estendi un braccio di lato, hai improvvisamente introdotto un elemento anti-rotazione nella presa del corpo vuoto (e la roccia vuota)”, dice Samuel. “Tutto il tuo torso vuole ruotare verso il basso con il peso, e torcere in quel modo; devi davvero girare i tuoi obliqui sul lato opposto per evitare che ciò accada mentre dondoli”.
Eseguire 8 ripetizioni (rocce) da ogni posizione per finire il set. Per un vero bruciatore di un circuito, completare la serie da 3 a 4 volte.
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