Ciao a tutti – è la prima volta che scrivo nella comunità r/weightroom, spero che questo sia il formato giusto. Ho pensato di condividere i miei pensieri su questo programma avendolo eseguito per la maggior parte del 2020.
Sfondo
Ho 30 anni e ho sollevato pesi dentro e fuori da quando avevo circa 18 anni. Non vi annoierò con i dettagli, ma come molti di voi ho provato un milione di programmi diversi su T-Nation/Bodybuilding/EliteFTS/etc ma ho avuto il mio primo vero successo eseguendo Madcow 5×5 (ero circa 160 libbre e sono arrivato a circa il mio peso attuale di 190). Mi sono reso conto 4-5 anni fa che la semplicità è ciò che funziona meglio per me, e ho eseguito Stronglifts 5×5 per un paio di anni prima di passare al programma leangains di Martin Berkhan (modificato a 2 set) mentre stavo cercando di scendere di peso da circa 210 a 190 (sono circa 5’11” e non sono un running back della NFL, quindi quel peso non funziona per me). In vista del 2020 volevo fare qualcosa di nuovo e avevo sentito/visto il nome di Jim Wendler su internet per anni, ma non avevo mai fatto ricerche o fatto uno dei suoi programmi. Ho dato un’occhiata e, come potete immaginare, ho amato la semplicità. Questo ha coinciso con la costruzione della mia piattaforma e l’installazione di una rastrelliera a casa mia in modo da non dover guidare fino alla palestra 4 giorni alla settimana per un allenamento di ~ 45 minuti (non sapevo che COVID era dietro l’angolo, quindi è stata una fortuna).
Perché 531 BBB (Boring But Big)?
Mi sentivo come se fossi arrivato a un punto con il 5×5 in cui mi stavo stabilizzando, e i PR erano sempre più difficili da ottenere – si inizia ad arrivare a una legge di rendimenti decrescenti a meno che tu non sia disposto a mettere su più peso, e semplicemente non avevo l’energia per mettere su 5 serie di 5 ripetizioni con questi grandi sollevamenti composti OGNI ALTRO giorno. Leangains è stato buono perché ha mantenuto i miei livelli di forza mentre perdevo peso, ma di nuovo, non è così semplice come può essere il 531, per non parlare di alcuni allenamenti che sono più di un’ora e ho trovato il mio punto dolce a circa 45 minuti.
Routine/Modifiche
Ho acquistato e letto il libro qui. Essenzialmente questo programma si concentra sui 4 principali sollevamenti di potenza – overhead press, deadlifts, squat e bench press – 1 giorno per ogni ascensore + esercizi di assistenza (o, per il modello BBB, 5 serie di 10 ripetizioni di quell’esercizio composto a circa il 30-50% del tuo massimo). Ecco come ho impostato la mia routine settimanale. Jim e la gente online si comportano come se i calcoli fossero facili, ma io non sono così intelligente, quindi ho usato questo modello per calcolare il primo ciclo di 4 settimane. L’ho modificato leggermente perché volevo concentrarmi su tuffi e menti, quindi invece del lavoro di assistenza scelto ho solo superset tutto con menti/dip (a seconda del giorno) e cercare di battere il mio record precedente.
Lunedì
– Overhead Press 531
– Overhead press 5 serie x 10 ripetizioni (scegliere un peso)
– Chins
Martedì
– Deadlift 531
– Deadlift 5 serie x 10 ripetizioni
– Dips
Mercoledì – Riposo
Giovedì
– Bench Press 531
– Bench press 5 set x 10 ripetizioni
– Chins
Venerdì
– Squat 531
– Squat 5 set x 10 ripetizioni
– Dips
Sabato e domenica – riposo
Dieta
Non mi sono proprio concentrato su una dieta specifica – non sono mai stato uno che riesce a rispettarla. Avendo fatto leangains in passato e contato meticolosamente le mie calorie in myfitnesspal, ho una certa familiarità con i miei macro e calorie al giorno, ma non l’ho tracciato e mentirei se dicessi che non ho mangiato una quantità decente di cibo spazzatura (che altro dovrei fare in quarantena a casa).
Progressi
*Questo è per circa 8 mesi (ho rallentato un po ‘dalla fine di luglio)
*Questi sono i miei “allenamenti” 1RM – cioè quello che ho raggiunto il picco durante un allenamento, e non un vero RM. Quindi non è un 1RM esatto ma si ottiene l’idea del progresso
| Inizio 1RM | Fine 1RM | |
|---|---|---|
| Peso corporeo | 199lb | 193lb |
| Deadlift | 285lb | 320lb |
| Bench | 245lb | 285lb |
| Squat | 250lb | 285lb |
| OHP | 170lb | 210lb |
Pensieri/Commenti
– Nel complesso, Sono molto soddisfatto di questo programma e ho visto i più grandi guadagni in questo periodo di tempo da quando sono tornato a Stronglifts 5×5 nel 2015. Tuttavia, a differenza di quel programma, non ho visto i plateau. Questo è probabilmente in parte dovuto alla dieta (non sono davvero in deficit), ma penso che abbia anche a che fare con la spaziatura degli allenamenti e la concentrazione su basse ripetizioni e un’elevata quantità di peso.
– Dopo ogni ciclo di 4 settimane, invece di tornare al modello, ho semplicemente aggiunto 5 libbre ai miei calcoli/obiettivi per il ciclo successivo. Questa è una scienza inesatta e so che non è il modo esatto di eseguire questo, ma ha funzionato per me e sapevo che avrebbe fatto guadagni.
– Quando mi sono bloccato, ho fatto una nota nel mio notebook e ho mantenuto i pesi/reps lo stesso per il ciclo successivo fino a quando non ho potuto effettivamente batterlo.
– Probabilmente non sono stato abbastanza aggressivo nell’aggiungere ai miei obiettivi di squat e deadlift, perché so che sono in ritardo in quelle aree, quindi il tuo chilometraggio può variare. Attribuisco molto di questo ai menti e ai tuffi – quando ho iniziato ero di solito supersetting a circa 6-7 dips e 4-5 menti, e ora sono di solito intorno a 10-12 ripetizioni a seconda di come mi sento.
– Odio il cardio e non ho davvero fatto nulla di esso oltre alla sessione occasionale di Peloton, quindi non sono sicuro di come potrebbe avere un impatto sui tuoi allenamenti e livelli di energia su una base di settimana in settimana, ma immagino che sarebbe un po ‘più difficile fare guadagni senza compensare con la tua dieta.
– Per quanto mi infastidisca la voce in una settimana di deload, devo ammettere che penso che siano una grande ragione per cui sono stato in grado di colpire PR dopo PR. Gli altri programmi che ho eseguito in passato non hanno davvero avuto un deload adeguatamente incorporato, il che significava che era su di me per gestirlo intorno al marchio di 10-12 settimane (e ovviamente non l’ho fatto – che ha portato al sovrallenamento e al plateauing).
Che cosa c’è dopo?
– Sto continuando con questo programma – l’ho nuovamente modificato leggermente. Invece di fare la componente 5×10 BBB, sto facendo un lavoro di assistenza su aree specifiche (riccioli BBB, panca a presa stretta, ecc). Sto mantenendo questi in combinazione con il ciclo di 4 settimane 531 – settimana 1, 3×10 @ peso specifico, settimana 2 3×8 @ peso precedente +5 o 10, settimana 3 3×6 u/peso precedente più un altro 5 o 10, settimana 4 deload.
Spero che questo sia stato utile per alcuni di voi. In conclusione, negli oltre 10 anni che ho sollevato questo è stato il mio programma preferito e uno che penso di poter eseguire per diversi anni ancora se i miei obiettivi sono guadagni o solo manutenzione. Salute
.